啞鈴腹部肌肉鍛鍊方法

　　腰腹部的肌肉平時運動較少，如果不注意鍛鍊，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得鬆弛，經常坐姿工作的人群更為突出。今天，小編為你帶來。

　　啞鈴腹部肌肉鍛鍊技巧

　　手握啞鈴半蹲：啞鈴深蹲一組20~25次，做3組。主要練習：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌。

　　啞鈴箭步蹲：啞鈴箭步蹲一組15~20次，做3組，主要鍛鍊大腿、臀部。

　　啞鈴硬拉：啞鈴硬拉動作一組25~30次，做3組，主要鍛鍊腰部。

　　啞鈴卷腹仰臥起坐：啞鈴負重仰臥卷腹，一組15~20次，做三組，主要鍛鍊腰腹部。

　　每個動作之間休息30秒種，每週做3次。

　　那麼該如何選擇啞鈴的重量呢，可以看一下鍛鍊時啞鈴重量的選擇。

　　啞鈴腰腹部鍛鍊好處

　　塑身效果：啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。

　　鍛鍊能夠幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

　　啞鈴鍛鍊注意

　　動作的速度不要過快，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。

　　適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。

　　學會放鬆：放鬆有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。

　　鍛鍊腹部肌小妙招

　　一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

　　二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

　　三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

　　四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

　　五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。

　　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

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