女士腹肌鍛鍊方法

　　不管是男性女性都在追求性感的腹肌，每個女生都渴望自己擁有好的身材，可以穿上自己美美的衣服。今天，小編為你帶來了。

　　詳解

　　1、腹式呼吸

　　在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。

　　2、撐地伸腿

　　準備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鐘瑜伽墊可避免手臂受傷。

　　保持左腳尖點地的狀態，把右腳往上抬，停留5秒後，換腳做同樣的動作。重複上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合，共做3個回合，這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。

　　3、足尖沾地

　　身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側，掌心朝下。這時候全身緊繃，背部貼近地板。

　　然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾衝下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。

　　4、仰臥交替

　　仰臥交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

　　5、坐椅抬腿

　　準備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳併攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾。

　　收緊腹部訓練後，兩腳併攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。

　　用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。

　　6、臂壓椅子

　　緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛鍊手臂、腹部和下半身的肌力。

　　做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部，避免手臂撐著受傷。

　　7、收腹瑜伽

　　坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。

　　吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向後移動。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿後側肌肉的繃緊，停留3～5個呼吸的時間。

　　坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。

　　雙腳開啟與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕鬆，吸氣預備。

　　下半身保持不動，吐氣慢慢右轉，感覺到腰腹部旋轉的力量。上半身慢慢回正，吐氣再往左轉。

　　做動作時，要保持身體平衡，骨盆朝向正前方，膝蓋不移動，轉體時骨盆不要和膝蓋一起旋轉。避免腿伸直時身體向前傾，大腿後側肌肉過度緊繃的人，可適當地彎曲膝蓋。

　　8、屈膝抬腳

　　準備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳併攏，收緊腹部，上半身打直。

　　右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。

　　9、屈腿收腹

　　曲腿收腹法鍛鍊的是下腹肌。上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

　　10、側躺收腹

　　保持右手前臂撐地，上臂和前臂呈90度的狀態，讓上半身和下半身同時離地，左手往天空方向上舉，停留15-20秒，換邊做同樣的動作，這組動作可以鍛鍊卷腹內外肌力。

　　適合女生的健身鍛鍊計劃

　　有的人健身越來越帶勁，而有的人是越練越沒勁，其實會出現這種情況，大部分原因是由於沒有好好制定一個健身計劃。健身計劃制定得好，練習者更容易進入狀態，效果也更佳。下面本文和大家分享適合女生的健身計劃，每天練習八分鐘即可。

　　整套女生健身計劃包括5個動作，要求女生把每個動作進行1分鐘，動作間休息大概30秒。

　　1、雙手五指交叉往上伸直，往下劈深蹲。

　　2、雙手五指交叉前平舉，左右交替轉體箭步蹲。

　　3、跪姿左肘碰右膝右肘做膝，接著左手右腳伸直右手左腳。

　　4、俯臥撐+平板支撐。

　　5、坐姿雙腳屈膝，雙手放在體後側臂屈伸。

　　以上提到的5個練習動作，要求女生們保持每星期至少鍛鍊三次，進行動作時要求女生們在60秒的時間裡儘量多地去做，女生如果時間充裕，不妨能選擇把以上5個動作進行2-3組。

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