健身房怎麼練胸肌的技巧方法

　　雖然健身房很受人歡迎，但很多人不知道去健身房應該怎麼練胸肌。跟著小編一起來看看吧。

　　健身房練胸肌技巧：槓鈴臥推

　　①上斜槓鈴臥推

　　躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

　　②下斜槓鈴臥推

　　躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

　　③平板槓鈴臥推

　　平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

　　平躺在臥推凳上，雙手反握虎口向外槓鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到槓鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

　　健身房練胸肌技巧：拉力交叉

　　立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12個為準。

　　健身房練胸肌技巧：啞鈴臥推

　　啞鈴臥推是手持啞鈴向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。

　　兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量，使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

　　①啞鈴臥推時，不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，很危險。

　　②在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸部肌肉。

　　③起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處胸肌中部，才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛鍊肩部肌肉。

　　④一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌，窄間距時主要鍛鍊三角肌肉。

　　健身房練胸肌技巧：器械夾胸

　　直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其立起來。

　　綜上所述，臥推是練胸肌的重要動作，拉力和夾胸是輔助動作，請大家用直覺去尋找最適合你的練習動作，避免運動損傷。

　　男人增大胸肌的祕訣

　　整個胸肌鍛鍊---雙槓臂屈伸

　　做法：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

　　①下放的速度要慢，並儘量降低。身體不可隨意晃動，要保持平衡。不要在身體的前後擺動中完成動作。

　　②握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

　　③上體傾角側面觀的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作。著重練胸肌則宜前傾。

　　④上臂與軀幹的夾角背面觀：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行。著重練胸肌，下放時則可外張。

　　上胸肌鍛鍊---上斜槓鈴臥推

　　平板臥推會過多地刺激三角肌前束，而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。

　　做法：把斜板的角度設定在30度，才能更好地刺激胸肌。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。

　　①下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。

　　②大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

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