如何利用跑步機運動快速減肥

　　現在越來越多的人對於健身都是非常的熱衷，那麼大家知道如何利用跑步機來進行減肥嗎?下面就讓小編來告訴你。

　　跑步機運動減肥小訣竅：

　　一、上跑步機前做熱身

　　上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10——15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。

　　二、速度不要設定得太快

　　使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

　　三、運動量要適宜

　　在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

　　四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉

　　還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

　　五、使用跑步機時要專心

　　跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。

　　六、在家用跑步機也要穿鞋

　　現在很多報友家裡有跑步機。但是如果光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。所以，在跑步機上運動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上用。如果沒有，普通的運動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。

　　開始鍛鍊

　　開始跑速以你本人能慢走2分鐘，後過渡步快走2分鐘，慢跑5--10分鐘宜。如果達身體微熱，稍稍出汗宜。注意運動過程中身體姿態保持呼吸配合。身體稍傾，腹部稍力，兩腳向走、踏跑臺，軀幹保持正直，兩手臂自然、後襬動：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，步呼吸，熟練後兩步呼吸，三步呼吸如左右左吸氣，右左右呼氣。跑速控制在3/5公里/時，心率控制在100--120次/分。因人而異。此，你可以找你喜歡方式進行準備活動，如們科學健身就有節準備活動操。

　　然後逐漸提速度8公里/時，心率控制在120--160次/分。這時要跑起來，注意戴安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間後襬臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視方，頭正。最心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，鍛鍊個月後就能達此水平。此階段要保證35/45分鐘，速度調節很重要，可以快慢結合，最好不要停下來。你可以聽音樂，口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵自己。運動量不要太，以免過度疲勞。此時以說話不困難宜，否則減速。

　　結束部分要逐漸降低跑速，由85，再3公里/時。持續10分鐘左右。讓身體逐漸放鬆，此後最好專門做各關節、肌肉群放鬆，如稍有控制抖動四肢，拉伸腰背部及腿後肌群及韌帶，同時有益於心臟養生保護健康。

　　跑步機鍛鍊最重要是身體走、跑姿勢正確，呼吸與運動協調配合。有很好健身塑體鍛鍊效果，同時提心肺功能。另，要堅持練習，每週至少2次。效果才好。

　　當然在使用跑步機進行健身的時候，也要注意到一些方面，這些也都是比較關鍵的，因為機器畢竟是機器，有的時候如果操作不當，是會引起一些問題的，所以一定要記得有效避免，來和小編一起了解一下使用跑步機要注意哪些方面吧。

　　訓練吃點東西，空腹鍛鍊容易造成運動性貧血，運動喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛鍊，但不要吃垃圾食品，比如油炸麵包圈。

　　選快速啟動模式

　　好跑步機預置套程式，你在跑步時，只需按照提示輸入資料，就可以選擇不同鍛鍊方式，比如“減脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“隨機模式”等。其中，快速啟動模式可以隨時調整運動強度。

　　注意身體位置

　　要站在跑帶中間部位，太靠容易踩底座，太靠後容易被甩出去，當然，不要跑偏。

　　從走步開始

　　建議從4—6公里/時走步速度開始，逐漸過渡跑步。此，快步走能更利脂肪來供能，減脂效果相對更好。

　　慢慢停下來

　　雖然你努力向邁步，但身體還是始終停在原地，這讓腦有些迷惑，所以剛下跑步機可能感覺眩暈，逐漸把速度降下來就不出現這種情況。

　　有些人跑步時習慣含胸弓背，人體重心傾，就加腰椎壓力，時間久就造成腰椎勞損。此，跑步落地時震盪下落帶給人腳掌衝擊力差不是體重5倍，重心傾給腿部腳部關節帶來更衝擊力，久而久便出現不適。因此，在跑步機鍛鍊時定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

　　擺臂不正確造成身體不適，不要左右擺臂，這樣造成重心左右擺動，對膝關節產生不利影響，在跑步機鍛鍊時要後襬臂。

　　有人跑時聲響特別，這很有可能是腳掌直接落地。腳掌直接落地將地面對人體反作力通過骨骼傳脊椎腦，這就是何在跑步機鍛鍊後有人感覺頭不舒服緣故。應遵循從腳跟腳掌弧形過渡落地方式，儘量輕輕落地。

　　選擇適合自己運動強度是人們常忽視個問題，般跑步機可以檢測心率。般要遵循卡式公式來計算目標心率，即目標心率=[220-年齡-靜態心率]×50%—70%%+靜態心率，靜態心率就是人們在平靜狀態下分鐘脈搏搏動次數。超過目標心率就需要調節運動強度，否則造成些運動損傷。

　　此，還要注意呼吸調整以及及時補水，最好是三步呼、三步吸;運動時沒事兒就要喝點10—16度開水、純淨水或電解質飲料，利於心臟健康。

　　在練習跑步機，準備活動比較簡單，主要做些腿部肌肉、關節準備活動就可以，比如側壓腿、活動腳腕等。

　　如果想要跑步機練習變得活躍、豐富起來，可以將跑步機放置在電視機，邊看自己喜歡電視節目邊練習，或在練習時邊聽自己喜歡音樂邊練習可以，但部分注意力定要放在跑步機，還可以讓家人配合，在練習時經常給自己聲鼓勵，這樣可以很好地活躍練習時氣氛。

　　跑步機運動使用貼士：

　　1.即使在家中練習跑步機，要穿運動裝運動鞋進行練習，不要光腳練習。

　　2.在練習過程中，最好每15分鐘就補充定水分，但不可太。

　　3.不要在跑步機進行倒走練習。

　　4.訓練次數每週不要超過4次，在飯後個時進行好。

　　5.訓練強度不宜過，不定非要練得汗淋淋，這樣效果並不見得就好，患有心臟疾病或血壓朋友更不宜運動量使跑步機，室內空氣要保持暢通，空調不宜開得過。

　　6.如果是減脂而練習跑步機，可在練習期間配合腹部力量訓練，如仰臥起坐等。

　　7.練習跑步機不是兩天就能看見練習效果，要配合其他戶有氧鍛鍊，在平時要注意減少油脂食物攝入量，吸菸朋友要在練習期間減少吸菸次數。

　　在每次利用跑步機鍛鍊完之後，最好要記得給自己的腿部進行一下按摩，如果不注意之後的防護按摩的話，那麼是很容易引發肌肉塊的，那時候反而會更加的難減，所以一定要注意一下，運動之後的舒緩其實比運動本身還要更加重要。

　　電動跑步機

　　電動跑步機是健身房及家庭較檔器材，它通過電機帶動跑帶使人以不同速度被動地跑步或走動。由於被動地形成跑走，從動作形看，幾乎與普通在地面跑或走樣，但從人體力看，在電動跑步機跑、走比普通跑、走省去個蹬伸動作。正是這點使每個在電動跑步機走跑人感十分輕鬆自如，可使人比普通跑步跑1/3左右路程，能量消耗比普通走、跑。另，由於電動跑步機電子輔助裝備功能非常，可體驗不同跑步環境，如平地跑、坡跑、丘陵跑、變速跑等，您可根據您鍛鍊目進行選擇。

　　單功能跑步機

　　單功能跑步機從結構分兩類，類是滾輪式跑步機，類是平板式跑步機。滾輪式跑步機工作時噪音很，已被淘汰。平板式跑步機是由人主動在面運動，所以使人感與普通跑步樣。它電子錶可幫助訓練者記錄下時速、時間、心率、熱量、節拍、距離等指標。使您隨時解自己訓練情況，進行有目調整。

　　功能跑步機

　　臺功能跑步機是由跑步機、划船器、臥式健身車、放鬆機、腰旋器等功能器材組合而成，以功能、佔地少而受些人喜愛。它鍛鍊方法同普通跑步機樣，但從健身器所應具備使舒服、方便，技術動作準確合理看，功能跑步機有定缺陷。

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