如何恢復訓練過度的身體

　　很多跑者為了快速減肥，或者備戰某項很重要的賽事，容易出現訓練過度的情況。在飲食上適當的改變，就能加快身體的恢復!

　　增加卡路里攝入

　　當消耗的卡路里大大多於攝入的卡路里時，身體能量明顯不足，疲勞甚至訓練過度就在所難免。出現這種情況後，跑者首先要計算一下自己每天的卡路里攝入量。日常消耗的卡路里包括基本的新陳代謝消耗和跑步時的消耗。

　　如果發現每天攝入的卡路里嚴重不足，那麼就可以在原來的基礎上增加300-500卡路里的熱量，以確保身體的能量充足。這種做法雖然在短時間內會影響到減肥計劃，但從長遠來看是有利於促進減肥的。

　　攝入健康的瘦蛋白

　　訓練過度意味著肌肉受損比較嚴重，但蛋白質是肌肉修復所必須的營養物質。人體所需要的最完整的蛋白質來自於魚、家禽和動物紅肉。當感到自己訓練過度後，可以適當增加一些瘦蛋白的攝入量。不要吃熟肉或者加工肉製品，它們含有的蛋白質健康程度不高。如果是素食主義者，需要多吃豆類、穀物、蔬菜、堅果等來補給蛋白質。

　　一般情況下，跑者應該按照1.2-1.7克/公斤體重的標準補充蛋白質。但是，訓練過度之後需要適當提高攝入量，可以按照2克/公斤體重的標準進行。如果你的體重是70公斤，那麼每天需要攝入140克的蛋白質。

　　多吃營養豐富的蔬菜和水果

　　大部分的蔬菜和水果都有利於跑者恢復，因為它們含有高質量的必需維生素和礦物質，這些都是肌肉修復所需要的。為了增加維生素、礦物質和抗氧化劑等營養的攝入，訓練過度的跑者每餐都要至少吃一種水果或者蔬菜。

　　營養豐富的蔬菜和水果包括甘藍、芥菜、白菜、菠菜、豆芽菜、甜菜、芝麻菜、蘿蔔、捲心菜、紅辣椒、萵苣、西蘭花、西紅柿、草莓、花椰菜、石榴、黑莓、李子、藍莓、木瓜、胡桃、豆腐、核桃、橘子、所有的豆類、南瓜籽、芝麻籽等。

　　總之，通過飲食的改變，跑者吸收健康的營養，每天增加300-500卡路里能量的攝入，有助於身體得到快速恢復，為重新訓練做好準備。