怎麼鍛鍊腰部力量的鍛鍊方法

　　練功不練腰，終究藝不高。基本上所有的動作都要求腰桿當家，這就需要腰部力量好。以下是小編為大家整理的怎麼鍛鍊腰部力量，希望你們喜歡。

　　腰部力量鍛鍊的方法

　　1、前屈後伸

　　兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。

　　2、轉胯迴旋

　　兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反覆各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。

　　3、仰臥起坐

　　對於男性來講,用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。

　　4、前屈下蹲

　　在鍛鍊的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛鍊腰力的。這個時候,記得,雙手抱住你的膝蓋,然後下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然後站起。重複動作,五十次。

　　5、觸地抬臀

　　這個動作可能對許多人來講比較困難,因為柔韌度不行了。但,你不用觸到地上,只要儘量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。

　　6、揉擦腹部

　　練習者仰臥床上,兩手相疊,放在腹上順時針,侄時針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往復50次,要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。

　　7、體轉

　　兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側,隨身體擺動,向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動,轉體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。

　　8、體前屈立起

　　兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然後立起。要求膝蓋要挺直,雙手儘量去觸控地一下,連續做50次。也可以根據自己的身體狀況,次數漸序進展。

　　9、依次高抬腿

　　兩腿站立開始也可以雙手扶牆壁、寫字檯、窗臺上或在床上地毯上進行上體儘量不動,膝蓋儘量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續反覆各做50次。三組簡單有效瘦腰動作。

　　10、普通臀橋

　　身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。

　　鍛鍊腰部力量的注意事項

　　1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。

　　2、長期體力勞動期間,抽出3-5分鐘時間進行體操鍛鍊。一種姿勢不要超過半小時,定時起立活動一下。

　　3、避免腰部收到風寒侵襲。

　　4、飲食應多樣化,可適當增加牛奶、海產品等富含鈣質的食品,補充體內鈣質的丟失,減緩腰椎的衰老過程。

　　5、一旦腰扭傷,必須休息,以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復。

　　6、腰背肌鍛鍊的次數和強度一定要因人而異,應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛鍊的強度和頻度,或停止鍛鍊,以免加重症狀。

　　健身房鍛鍊腰部力量的小建議

　　1、健身房“軟體”高於硬體

　　健身房的選擇除了考察環境以及器械等硬體之外,更重要的是看這個健身房教練的水平。要知道人在面對冷冰冰的健身器械時是非常容易厭煩的,而一堂火熱動感的集體課程卻可以瞬間點燃你的健身熱情。此外,一個稱職的教練既是指導你的老師又是支援你的朋友,同時還是監督你的長官,在你的減肥過程中起著至關重要的作用。

　　2、像選基金一樣選擇健身卡種

　　健身卡如果選對了,可是會像基金一樣幫你“升值”哦,當然是美麗升值。對於初次進健身房的人,切記不要急於辦年卡,最好是先選擇一個次卡。原因很簡單,如果你有一年的時間去做一件事情,你便不自覺地把時間推後了,一推再推的結果便是,卡片靜靜地躺在錢包的角落裡,極少有“露面”的機會了。

　　3、健之初,給自己一個平和的心態

　　瘦身一定要給自己一個平和的心態。注意這不是在商場上的你爭我奪,更不是職業競技中的優勝劣汰,你所要做的只是放鬆心情,像娛樂一樣輕鬆鍛鍊即可。許多人由於在鍛鍊的短時間內看不到明顯的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至對健身失去了信心。其實這大可不必,你要了解,羅馬不是一日建成的,你的脂肪也需要一點點去除。

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