肌肉鍛鍊有什麼祕訣

　　大部分男性朋友們的健身目的就是一身完美的肌肉，那麼鍛鍊肌肉需要知道哪些小祕訣呢?下面就讓小編來告訴你。

　　肌肉鍛鍊祕訣：

　　1、鍛鍊肌肉要注意大重量、低次數

　　健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適 用於增大肌肉體積的健美訓練。

　　2、 鍛鍊肌肉要多組數

　　什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、 擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3、 鍛鍊肌肉要長位移

　　不管是你做啞鈴的任何動作，都要把啞鈴放低，這樣可以充分的拉伸肌肉，而後在把啞鈴舉高。這種方法和持續緊張的方法會發生矛盾，要通過快速的鎖定狀態解決，也不否認大重量的半程運動的作用。

　　4、 鍛鍊肌肉慢速度

　　慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　5、 鍛鍊肌肉注意高密度

　　“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

　　6、 鍛鍊肌肉念動一致

　　肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　7、鍛鍊肌肉頂峰收縮

　　這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

　　8、 鍛鍊肌肉持續緊張

　　應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛不處於“鎖定”狀態，總是達到徹底力竭。

　　9、鍛鍊肌肉的組間放鬆

　　伸展放鬆，在每做完一族動作的時候都是必須要做的。這樣可以讓身體的肌肉血流量加快，還可以排除肌肉裡面沉澱已久的廢物，加快肌肉的恢復和補充營養。

　　10、鍛鍊肌肉多練大肌群

　　多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會 使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的 是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

　　11、 鍛鍊肌肉訓練後進食蛋白質

　　在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　12、鍛鍊肌肉鍛鍊後休息48小時

　　區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是 大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20 —25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　　13、 鍛鍊肌肉寧輕勿假

　　這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次 數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

　　最有效的肌肉鍛鍊方法：

　　1、 啞鈴運動

　　重量1~3磅或1~15公斤，可以根據自身實際情況選擇重量，要力所能及。每次雙手抬舉15次，間歇30秒~1分鐘。坐姿或站立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

　　作用：可以鍛鍊手臂及頸肩部肌肉。

　　2、 仰臥起坐

　　平躺於地上或毯子上，大小腿要彎曲成90度，腰部要與地面貼實，不要借力。

　　作用：可鍛鍊腰背部肌肉。

　　3、 俯臥撐

　　大部分女性朋友可能都覺得這個很有難度，在這裡專門介紹一種女性俯臥撐：不必趴在地上，而是選擇一個比較高的臺子，如較高的窗臺，身體與窗臺保持一定的傾斜度，雙手按在臺子上做俯臥撐。

　　作用：鍛鍊胸肌、腹肌、手臂肌肉。

　　4、 倒立

　　一般人可能開始時做不好，可以先在床上或柔軟的地方進行，但是時間不宜過長，高血壓病患者不要進行這類鍛鍊。

　　作用：可以鍛鍊手臂、肩部肌肉。

　　5、擴胸式

　　雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　6、夾肩式

　　動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

　　7、鐵牛耕地式

　　用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。

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