解決腰頸部疼痛的運動有哪些

　　通常人們因為工作和其他原因，會造成腰痛和頸部疼痛，那要怎麼解決那?其實運動可以幫到你。下面就讓小編來告訴你。

　　運動解決腰頸部疼痛的技巧：

　　能夠解決這一切的是——腹橫肌，這塊肌肉是改善腰痛狀況的關鍵

　　“腹橫肌”是比腹直肌更深一層的肌肉。這塊肌肉主要是起“收回肚子”的作用，也就是說，腹橫肌是腹壓升高的必不可少的肌肉。

　　腹橫肌的力量一旦提高，已經突出的肚子就有收回的可能。因為腹壓升高，身體的重心會向中間移動，腰的負擔減輕，腰痛的狀況自然得到改變。

　　腹橫肌是很大的肌肉，會跟隨新陳代謝的提升，內臟脂肪也會增加。會給予大腸直接刺激，所以還能消除便祕困擾。腹橫肌也是減肥和恢復方面的重要肌肉。

　　鍛鍊腹橫肌，提升腹壓

　　BM對抗練習

　　①仰面伸直雙臂。

　　②雙手交叉握緊，用力向上伸。

　　③用鼻子吸氣之後，讓肚子儘量癟下來。

　　④把頭部上揚，扭轉上體的同時放倒手臂。

　　⑤用嘴把氣吐出，讓肚子儘量癟下去，保持5秒鐘。

　　● 把1～2連起來重複做5～10次，反方向亦然。

　　適當增加訓練量效果會更佳

　　推薦給在意下腹鬆弛的人群

　　腹壓升高的同時勒緊腹部肌肉

　　BM對抗練習①淺淺地坐在椅子上。

　　②雙手交叉努力伸直，置於耳後。

　　③用鼻子吸氣，並保持5秒鐘。

　　④把交叉的雙手置於身體斜下方，並扭轉身體。

　　②用嘴吐氣，讓肚子儘量癟下去，保持5秒鐘。

　　●1～2的動作重複 5～10次，反向亦然。

　　同時鍛鍊腹肌和背部肌肉的瘦身操

　　BM拉伸練習

　　①仰臥，雙臂併攏向上舉起。

　　②腰部貼在地板上，臀部抬起。

　　③雙臂儘量伸直，讓肚子癟下去。

　　④背部隆起，讓上體扭轉。

　　※抬起臀部的狀態下做此動作。

　　●把2～3左右交叉10次。

　　扭轉上體的同時，反方向放倒下身。

　　※隆起背部的狀態下做此動作。

　　相反方向同樣，左右各10次。

　　※注意骨盆的位置。

　　伸展迴旋肌

　　BM器具練習

　　在收回肚子的同時，腹橫肌也得以鍛鍊。

　　①用毛巾打兩個節，放在骨盆的上部、背骨的兩側，仰面躺好。

　　②盡力收回肚子，嘴裡吐氣，並把頭部上揚，交叉著雙手在地板上扭轉身體，保持3秒鐘。

　　●左右交換各做5次。

　　※ 記住：雙腳不動，扭轉上體，使得背部肌肉得以伸展。

　　推薦給感覺運動不足的人群

　　壓迫迴旋肌和脊柱起立肌

　　BM器具練習

　　①把毛巾系兩個結。結與結的間隔約3指寬。

　　②在一張硬板床上伸腿坐下，把繫有兩個結的毛巾置於骨盆之上。

　　適當增加訓練量效果會更佳

　　推薦給感覺腰部疲勞的人群

　　③把上體向後仰，從鼻子吸氣的同時，把雙腿和臀部抬起。

　　④收回肚子，從口中吐氣並保持3秒鐘，然後回到第一個姿勢。

　　●把1～2連起來重複做10次。

　　※記住：用毛巾的結承載體重，使脊柱起立肌和迴旋肌受到充分的壓迫。

　　壓迫腰骨的上部

　　BM器具練習

　　①把雙腿呈肩寬開啟，站正身體。

　　②把左手置於腰骨上部並握住此部位，用鼻子吸氣。

　　③把身體向左手握著的左側傾斜。

　　④用嘴吐氣，用手壓迫腰骨上部3秒鐘。

　　●重複做5～10次，反方向亦然。

　　※強度可以稍微大一些，直到手嵌進為止

　　對腰頸部疼痛有幫助的運動：

　　第一式：前俯後仰

　　先抬頭後仰,同時吸氣,雙眼望天,停留片刻;然後緩慢向前胸低頭,同時呼氣,雙眼看地。

　　第二式：舉臂轉身

　　先自然站立,舉右臂,手掌向下,抬頭目視手心,身體慢慢轉向左側,停留片刻。在轉身時,要注意腳跟轉動45度,身體重心向前傾,然後身體再轉向右後側,旋轉時要慢慢吸氣,迴轉時慢慢呼氣,動作緩慢、協調。轉動頸、腰部時,要儘量轉到不能轉為止,停留片刻,回到自然式後,再換左臂。來回反覆做兩次。

　　第三式：左右旋轉

　　先將頭部緩慢轉向左側,同時吸氣於胸,讓右側頸部伸直後,停留片刻,再緩慢轉向左側,同時呼氣,讓左邊頸部伸直後,停留片刻。這樣反覆交替做四次。

　　第四式：提肩縮頸

　　雙肩慢慢提起,頸部儘量往下縮,停留片刻後,雙肩慢慢放鬆,頭頸自然伸出,還原自然,然後再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻後,雙肩放鬆,並自然呼氣。反覆做四次。

　　第五式：左右擺動

　　頭部緩緩向左肩傾斜,使左耳貼於左肩,停留片刻後,頭部返回中位;然後再換右肩,這樣左右擺動反覆做四次。

　　第六式：波浪屈伸

　　下頜往下前方波浪式屈伸,在做該動作時,下頜儘量貼近前胸,雙肩扛起,下頜慢慢屈起,胸部前挺,雙肩往後上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣,抬頭還原時慢慢呼氣,雙肩放鬆,做兩次停留片刻;然後再倒過來做下頜伸屈運動,各練兩次。

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