女生健身房新手如何鍛鍊的方法

　　健身球是一項新興、有趣、特殊的體育健身運動，如今健身球操這項運動以其趣味、舒緩、安全、效果明顯等特點尤其受到都市女性特別是健身新手們的青睞。以下是小編為大家整理的女生健身房新手如何鍛鍊，希望你們喜歡。

　　女生健身房新手鍛鍊的方法：上身趴在球上

　　雙手伸直支撐地面，雙腿併攏;伸展背部，將一條腿抬至儘可能高的位置，然後放下，換另外一側進行。有瘦腿、瘦臀的作用。一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭後部，整個身體慢慢向左側伸展，重複多次，換側進行。鍛鍊腰部，並有瘦小腿和手臂的作用。

　　女生健身房新手鍛鍊的方法：坐在球上

　　雙腿併攏，雙手向上舉，十指相對，深呼吸，收腹挺胸，整個身體盡力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。雙腿儘量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢幾秒鐘。該動作能提升整個腰背部的力量。

　　女生健身房新手鍛鍊的方法：趴球上

　　把上身放置在球正方的位置，雙手撐地;雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持平行，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。可以緊緻臀部、腿部肌肉。

　　女生健身房新手鍛鍊的方法：仰躺地上

　　雙腿併攏，左腿放置健身球上，右腿弓起與地面保持垂直，將上半身向上抬起，並與左腿呈一條直線。深呼吸，保持姿勢幾秒鐘。可增強整個身體的柔韌性。

　　Tips:

　　1.球瑜伽是把瑜伽和球的彈性、滾動性結合起來的一種新興的健身運動，可以很好地輔助身體做伸展運動，增加身體的平衡性和柔韌性。

　　2.在一些賣健身體育用品的地方都能買到瑜伽球，1米直徑的100元左右，60cm直徑的稍微便宜一些。

　　3.初學者可以小球練習，以方便控制為原則，熟練者可換大球練習。將球灌到八分滿即可，這樣球身有彈性，方便做夾與抓握等動作。

　　女生健身房新手鍛鍊的其他方法

　　1、建立強大的核心

　　減肥與運動最重要的一個方面就是要建立一個強大的核心。實際上，倘若你沒有強大的核心，那你想要在自己的日常鍛鍊中做幾項練習就沒那麼容易了。你要知道，強大的核心可以改善身體的平衡與協調能力。

　　務必記住要以仰臥起坐為友，儘可能多的堅持做。過去很多人都不相信，建立這一核心的合適方式就是做仰臥起坐。不過，現在這一基調已經變了。仰臥起坐有效的增加了活動範圍，轉而能夠鍛鍊我們的腹肌，使我們的耐力更為持久。

　　如果你願意的話，也可以在一個固定的球上做仰臥起坐或者將一條卷好的毛巾放在你的下背，這些也是建立核心力量的有效方法。切忌不要在做仰臥起坐時把力都死死固定住自己的腳，因為那樣可能會傷到你的下背喲!

　　2、恰當的著裝

　　你該不會穿著寬鬆的運動褲去主日學校，或是穿著泳裝去逛雜貨店吧，所以在運動時必須注意著裝。

　　你運動時所穿的衣服要貼身一些，不要甩來甩去妨礙你運動，恰到好處能夠讓你行動自如。你在健身時，也不想要收到任何形式的限制吧。太過於寬鬆的衣服可以裹住你的四肢，但在你運動時卻會令你心煩意亂。同樣，衣服太緊的話可能透氣性就不好，會讓你感覺非常不適或痛苦。3、合腳的運動鞋

　　運動時要穿合腳的鞋子，這一點也很重要。進行跑步、跳繩、增強式鍛鍊等運動時，可能會傷到腳關節，給你帶來疼痛與不適等症狀，有時甚至會造成重傷。因此，你最好買一雙專業運動鞋，運動時就穿上它。當然了，話說回來，你要是隻想練練瑜伽或普拉提，那就大可不必去花這筆錢了，因為這些你光著腳都可以練習。

　　務必要注意去買運動鞋的時候要選擇一天中你的腳放得最開的時候注：買鞋的時間最好是在傍晚，因為這段時間內腳的尺寸會比較大。。要確保你最長的指頭與鞋尖之間留有大約半英寸的空間，以便你的腳趾能夠擺動。

　　4、肌肉保持放鬆

　　伸展你的肌肉，使肌肉保持韌性，這一點同燃燒脂肪練習一樣重要。隨著年齡的增長，你的肌肉就會慢慢失去韌性。所以，要保持放鬆，才能同衰老作鬥爭。

　　身體沒活動開之前，千萬不要伸展肌肉。所以，在伸展肌肉之前，務必要先熱身，預防肌肉被拉傷。每次伸展要持續15至30秒才能達到效果。

　　女生健身房鍛鍊的訓練方法

　　運動金字塔Sports Pyramid，位於運動金字塔頂端的是每週兩次的力量訓練。力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助於消耗更多的熱量，這對減肥也是非常有益的，實際上這種運動不但會降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率，還對糖尿病、結腸癌等其他一些疾病起到很好的預防作用。做這類運動可以一次完成，也可以分散進行。如每次10分鐘，共做3次。如果要想減肥的話，每天的運動時間不能少於一個小時。

　　第一層：生活中的運動。次數：每天數次。時間：每天累計30分鐘以上。強度：適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

　　第二層：伸展運動。次數：每週5—7次。時間：6—10個動作，每個持續30秒。強度：伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在牆邊，雙手沿牆不斷向上伸的“爬牆運動”;雙手在身後握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部後彎，拉伸腹部。

　　第三層：有氧運動和休閒運動。次數：每週3—5次。時間：每次20分鐘以上。強度：中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閒運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動可以鍛鍊心肺功能，休閒運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節負重。

　　第四層：肌肉運動。次數：每週2—3次。時間：每10個動作為1組，做1—3組。強度：略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每週要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐先做一個俯臥撐，然後收腿、站起來，再重複上述動作，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

　　第五層：靜態活動。不要連續超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鐘，或做上一組伸展運動。