籃球跳高訓練方法有哪些

　　籃球，是奧運會核心比賽專案，是以手為中心的對抗性體育運動。許多人為籃球著迷，籃球中跳得高意味著更多的球權。同時籃球跳高也要掌握一定的技巧。這裡有一套由小編為籃球愛好者整理的籃球跳高訓練方案，希望對你有用!

　　籃球跳高的第一項：半蹲跳

　　1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟。

　　籃球跳高的第二項：抬腳尖

　　1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

　　2.腳尖抬到最高點

　　3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.

　　籃球跳高的第三項：臺階

　　1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

　　3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳

　　籃球跳高的第四項：縱跳

　　1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。

　　2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?B, 膝蓋儘量不彎曲。

　　3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。

　　籃球跳高的第五項：腳尖跳

　　1. 將腳尖抬到最高點,

　　2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。

　　跳高的主要技術特點

　　多數專家和教練員認為背越式與俯臥式這兩種方法都比較先進，主要是根據運動員的個人特點來決定他採用什麼姿勢合適。越來越多的運動員不願學俯臥式，原因之一是背越式技術比俯臥式簡單， 比較容易掌握， 而且各種型別的運動員都可以跳。即使運動員的腿不很長，或者擺動腿的柔韌性較差，只要腿部力量大，有一定的爆發力，便能用“背越式”跳過很高的高度。

　　美國運動員F.雅各布斯身高1.73米，用背越式跳過2.32米，超過身高59釐米。但是蘇聯運動員В.亞申科創造2.34米的室外跳高世界紀錄和2.35米的室內跳高紀錄，1976年奧運會冠軍德意志民主共和國女跳高運動員R.阿克曼在1977年成為第1個達到2米的女運動員，並獲得冠軍稱號，他們卻都是跳俯臥式的。雖然現在採用俯臥式的運動員越來越少，但是這種姿勢所達到的成績是很高的。

　　俯臥式技術

　　可分為 3個部分：助跑、起跳、過竿與落地。運動員助跑的角度一般為30°

　　～50°。大部分運動員助跑距離比背越式短，常用6～9步直線助跑。為了更好地準備起跳，運動員在助跑最後4步降低身體重心，同時用腳跟落地，步長較大，步頻比背越式慢。助跑的倒數第 2步和“邁步”是俯臥式跳高助跑中的關鍵，運動員在倒數第 2步身體重心降到最低的位置，邁步時特別強調向前送骨盆，髖關節向前的速度明顯地超過胸部向前的速度。邁步時骨盆超過胸部是俯臥式技術的一個特點。俯臥式跳高在邁步時靠近橫竿的是起跳腿。

　　起跳時要注意直腿擺動也有少數運動員彎腿擺動，兩臂向上擺起，全身向上挺，起跳方向應朝向橫竿中央。起跳後運動員做越過橫竿動作，身體與橫竿平行，同時上體向起跳腿方向轉體。過竿時， 全身沿身體縱軸旋轉，同時起跳腿向胸部收腿，但大腿不能太靠近胸部，小腿收成90°時立即翻腿，大腿應向外側翻轉，因此髖關節需要很好的柔韌性。在一般情況下，運動員容易在這時碰掉橫竿。全身越過橫竿後，準備落地，落地時可單手撐地，也可雙手撐地，或手和擺動腿同時落地，繼而全身側身著地。

　　近年來俯臥式跳高運動員也有采用弧線助跑的，利用弧線助跑的圓周運動慣性作用更快過竿。但是有人認為直線助跑更好，因為：①步點可以跑得很準;②更易發揮速度。俯臥式跳高對力量、專項力量、大肌肉力量比背越式要求更高。由於運動員過竿是全身同時過竿，因此起跳時擺動腿的擺動動作比背越式大得多，過竿時間比背越式短，所以俯臥式跳法對於速度素質稍差而力量、柔韌性、爆發力好的運動員較為合適。

　　背越式技術

　　也可分為 4個部分：助跑、起跳、過竿和落地。背越式助跑距離長 9～1

　　2步， 有的甚至更長，先跑直線，最後4～5步跑弧線，要求運動員速度快，跑得自然，類似短跑運動員的跑法。助跑最後4步不降低身體重心，在倒數第2步時才採用腳跟著地。邁步時也要向前送髖，但幅度要比俯臥式小，類似跳遠運動員起跳的動作。起跳與俯臥式不同，跳背越式的運動員要充分地發揮助跑的水平速度，起跳時要發揮起跳爆發力，擺動腿彎腿擺動。

　　一般說來，起跳點的距離要離橫竿遠些，從起跳點到落地點之間的距離也要遠些。背越式起跳最大的特點是必須做旋轉動作。起跳腿是離橫竿遠的腿，起跳時擺動腿向上向外擺，以使運動員向助跑開始方向做旋轉動作。起跳後，轉為背向橫竿。背越式的過竿動作與俯臥式不同，運動員身體橫在竿上，身體各部分依次過竿。過竿時挺腹，全身在竿上處於弧形狀態，頭部、肩部、胸部在竿後急劇下壓，當身體重心達到最高點時，大腿向下並挺胸挺腹，以便順利越過橫竿。

　　運動員臀部過竿後，開始落地。為避免小腿打落橫竿，運動員收腹、低頭、使大腿很快離開橫竿，小腿向上伸直。落地的順序：肩部—兩臂—背部—腰部。值得提出的是背越式助跑的跑法，目前有的運動員直到最後一步時身體重心仍較高，這適合於體重輕，速度、彈跳力好，送髖、邁步速度快，體型較瘦的運動員。如義大利女子跳高運動員S.西梅奧妮，美國男子跳高運動員D.斯通斯等。

　　另一種助跑方式與俯臥式助跑近似，在助跑的最後4～5步明顯地降低身體重心，跑動時步幅大，頻率不如上述方式快，這適合於一般力量大、速度不特別快的運動員，如波蘭男子跳高運動員J.弗曉瓦和中國女運動員鄭達真。