健身房一週健身計劃推薦

　　網上健身方法各種各樣，但是卻很少有詳細的健身計劃。那麼大家知道在健身房應該如何健身嗎?下面跟隨小編一起來看看吧。

　　健身房一週健身計劃

　　週一：胸部與三頭肌訓練組與組之間休息30秒

　　胸部訓練

　　啞鈴臥推單個5KGX3組X20/組

　　平板飛鳥單個5KGX3組X20/組 俯臥撐2組X12/組

　　三頭肌訓練

　　啞鈴頸後臂屈伸5KGX3組X20/組

　　啞鈴俯身臂屈伸5KG34組X20/組

　　臥式臂屈伸5KGX3組15/組

　　週二：休息

　　週三：背部肌肉與二頭肌訓練

　　背部肌肉訓練

　　單吊下拉20KG 3組/20個/組

　　俯身啞鈴划船10KGX3組X15/組

　　坐姿划船20KG 3組15/組

　　二頭肌訓練

　　交替啞鈴彎舉單個5KGX3組X20/組

　　俯臥上斜彎舉單個5KGX3組X20/組

　　鈴集中彎舉10KG X3組X15/組

　　週四：休息

　　跑步機慢跑40分鐘，速度為8，中間跑8分鐘慢走速度為52分鐘，分為4個節拍共40分鐘，無需做重量。也可做有氧健身操，或動感單車。

　　週五：肩部訓練

　　三角肌的訓練

　　直立側平舉單個5KGX4組X15/組

　　阿諾德推舉單個5KGX4組X15/組

　　直立啞鈴划船5KG X4組X15/組

　　週六休息

　　週日：大腿肌肉和小腿肌肉訓練

　　大腿肌肉和小腿肌肉訓練

　　槓鈴深蹲10KGX4組X15/組

　　啞鈴弓箭部10KGX4組X12/組

　　啞鈴負重提踵10KG X4組X30/組

　　健身房健身飲食計劃

　　早餐7~8點，來一杯脫脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根據自己的要求調整，全麥麵包2片，蛋青2個

　　上午餐10~11點，可以補充香蕉一個或者蘋果一個

　　中午餐12~13點，主食的話以米或面為主200g左右，肉類的話儘量以瘦肉為主150g，蔬菜150g,水果適量

　　下午訓練前1~1.5小時吃蛋白粉大概20克左右的乳清蛋白粉，用低於40度的溫水或涼水來衝同時也可以適當提高一下血液中的氨基酸水平，防止在訓練的過程肌肉被分解。

　　17~20點訓練一些重量訓練，或增肌訓練

　　訓練後1個小時吃蛋白粉大概20克左右的乳清蛋白粉，用低於40度的溫水或涼水來衝能夠迅速給肌肉組織補充營養中，來修在訓練過程中撕裂的肌纖維，讓肌肉組織得到修復後再生長。

　　晚餐20：30~21點，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量

　　健身房有氧健身常見誤區

　　1.有氧運動比力量訓練在控制體脂方面效果更好

　　有氧運動與力量的訓練相結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出於以下兩點理由，錯誤的以為單獨進行有氧鍛鍊對控制和減少體脂最有效。

　　①有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖。

　　②在設定的心率範圍之內，半小時的有氧健身要比同樣時間的力量訓練消耗更多的身體熱量。

　　道理是這樣的

　　有氧鍛鍊能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛鍊與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。

　　2.有氧運動越多越好

　　一件好事做過了可能會變成壞事，導致相反結果。有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛鍊消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。

　　研究發現，兩小時中量的有氧鍛鍊可耗盡體內90%的白氨酸，對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛鍊過度引起的肌肉分解。

　　3.低強度的有氧運動消耗更多脂肪

　　不正確，減脂的原理是在於你每天身體的消耗熱量要多於吸收的熱量，高強度的鍛鍊比低強度的訓練能更能消耗多餘的熱量。

　　運動生理學家發現，運動量達到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖糖元或蛋白質肌肉要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。

　　也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對初練者來說，應遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應較大強度的運動量。

　　4.先做有氧鍛鍊，然後力量練習，才能變苗條

　　為了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強度，理想的方式是達到最大心率的70%以上。而力量練習的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正確姿勢每組重複6～12次為佳。

　　最明智的辦法是在短暫的熱身後先進行力量練習，然後做有氧活動。如果你把有氧活動放在前，由於它可降低肌糖元儲備併吞噬掉你的力量，那麼你的體重可能不但不減輕，反而會增加。

　　反過來，如果你先進行力量練習，你很快就能達到你所需要的狀態，做好有氧運動的準備。

　　5.多做20分鐘的有氧練習，把多吃的甜食消耗掉

　　如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛鍊時間不至於有什麼不好，但如果成了習慣，結果只能有害無利。

　　假如你經常以延長鍛鍊時間作為過量飲食的藉口，你實際上已把自己置於過度訓練的境地中了，那麼你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。

　　當機體不能適應訓練時，要達到增肌及減脂的目的是很困難的。因為過量訓練可導致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。

　　所以，經常在一餐中過量食用的人，應在下一次有氧訓練中稍稍增加點強度，或者減少下一餐的熱量攝入。

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