卷腹運動做多久才能練出腹肌

　　生活中有很多人想要練出腹肌就會卷腹，但是做卷腹練出腹肌沒有一個具體的時間定論。下面是小編分享的做卷腹多久能練出腹肌，一起來看看吧。

　　做卷腹多久能練出腹肌

　　對於做卷腹多久能練出腹肌來這個問題，並沒有一個確切的答案，這和個人體質，比如要看你是外胚型、中胚型還是內胚型的當然，沒有哪個人其實是完全屬於某一型別，每個人都更像是所有三個身體型別的綜合體。

　　還有，腹肌訓練本就受很多因素制約。比如練腹肌不能一直侷限於單一的卷腹動作，這樣很容易陷入平臺期，減不下去，因此要學會變化。

　　所以，練出腹肌要說一個具體的時間是沒有定論的，只是可以按體質區分出來哪些人更傾向於哪種體質則練腹肌比較容易，或者你練腹肌時比較努力，花的心血多，方法又對可能成效又會快一些等等。

　　卷腹一天做多少為宜

　　不管是卷腹，所有的腹肌鍛鍊都是如此，不用太刻意追求速度或數量的多少，況且人與人體質不同，應根據自身條件制定鍛鍊計劃為宜。練的時候只要練到力竭，就是做不了為止但感到力竭不代表運動過量，要保證第二天依然有較好狀態。練完後經短暫休息後再接著練，休息時間大約為15到20秒。

　　不過，一般來說做卷腹初次每天做20次，有一定水平之後可增加到30-40次，每次3-4組。男生或腹部力量比較強的可在自己能承受的範圍適當加一些量。

　　不同的卷腹運動的做法

　　1、瑜伽球卷腹的正確做法

　　第一步：坐在瑜伽球上，緩緩的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側面。

　　第二步：開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀幹，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重複。

　　注意事項：

　　①在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動作範圍和訓練強度。

　　②在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆。

　　③閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。

　　④下落時儘量增加胸腔和骨盆的距離，上升時儘量讓它們靠近。

　　2、反向卷腹的正確做法

　　第一步：屈膝、雙腳併攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似準備去做基本卷腹動作。

　　第二步：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你儘可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重複。

　　注意事項：

　　①當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。

　　②為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。

　　③想象自己蜷曲成一個球。

　　3、平板卷腹的正確做法

　　第一步：躺在地板上，將雙腳放在平板凳上，雙膝彎至90°，雙手輕放在頭部兩側並深深吸氣。

　　第二步：然後聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。

　　第三步：當你的雙肩和上背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸15-20cm，保持這個姿態並默數1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌並將下背部壓向地板。然後，緩緩吸氣並回到初始位置。停頓。重複。

　　注意事項：作為一種變化，可以把一隻手從頭側拿開，放在身體對側腹外斜肌的位置上，同時進行對側的卷腹就是左肘指向右膝方向卷腹。