快速運動瘦腰的小動作方法

　　很多人都知道腰腹是最容易囤積脂肪的地方，怎樣瘦腰最有效呢?下面就跟小編一起來看看吧。

　　瘦腰動作

　　側跳平衡式

　　重心放在右腳，右腳向下微蹲，右手臂彎曲向前伸，左手臂彎曲向後，想像跑步時手臂擺動的樣子。

　　右腳向外擺、跳起來換左腳著地，雙手手臂張開向兩側伸展，想像側身跳過一攤水，左腳落地微蹲、左手手臂向前伸，停一拍，換邊再做一次。

　　交叉攀登式

　　在地上或瑜珈墊上呈平板支撐姿勢想像正要開始做伏地挺身的姿勢，雙腳與臀部同寬，右膝彎曲向左手臂伸，如果可以的話就讓右膝與左手肘靠攏，然後快速稍微跳起來+換腳。

　　深蹲旋轉式

　　雙腳站立與肩同寬，手臂自然垂放身體兩側。身體向下深蹲，臀部與膝同高，重心放在臀部，雙手手臂向前伸直，手掌向內。

　　回到站姿，重心放在左腳並抬起右腳，右腳膝蓋與臀部同高，雙手向左右兩側伸直，手掌向外，上半身慢慢向右邊轉。換邊重覆3次。祕訣：深蹲時吸氣，身體旋轉時吐氣，吐氣時腹部同時收緊。

　　180度蹲跳

　　雙腳站立與肩同寬，向下微蹲、雙手手臂往臀部方向擺動，快速跳起來、並在空中讓身體往右轉180度，雙手手臂向前擺維持平衡。

　　落地時雙膝微蹲，手臂向臀部方向擺動，換邊再做一次。

　　直立騎車式

　　站立、雙腳併攏，雙膝微微彎曲，雙手放在頭後，肚子收緊。

　　重心放在左腳上，右腳向身體前方伸直、腳趾向上，上半身向右轉。換邊再做一次。祕訣：雙腳併攏時吸氣，身體旋轉時吐氣，吐氣時腹部同時收緊。

　　快速瘦腰小提示

　　1、吃得少不如吃得巧

　　計算卡路里、觀察分量、儘量不吃垃圾食品的確是平坦小腹的金科玉律，但若你還可以適當多吃一些“瘦腹”食品的話，你的目標就能更快地達到，保你腰腹變化看得見!

　　建議大家平時多吃：番茄——具有瘦腰腹冠軍蔬果的稱號

　　2、早點睡——只睡5~6個小時的成年人中有35%的人長胖了10磅。

　　健康飲食、有規律的鍛鍊對於消除壓力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能導致壓力，隨之而來的就是腹部脂肪的增加。在一個長達6年的研究中，加拿大的研究者們發現那些每天晚上只睡5~6個小時的成年人中有35%的人長胖了10磅，有近6成的人腰腹部都比那些每天睡7~8小時的人粗。

　　3、多喝綠茶——12周減掉的腹部脂肪是喝咖啡因飲料的8倍多

　　綠茶的好處真是多多，除了美膚、抗癌，研究者最新還發現它甚至是個很好的腹部脂肪燃燒劑。《營養學》雜誌的最新研究發現，每天喝相當於4杯綠茶的鍛鍊者在12周減掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因飲料的鍛鍊者的8倍多，研究者就此推斷綠茶中所含的兒茶酚能有效地加快脂肪的代謝。

　　4、走路的速度放快些，腹部脂肪可多消耗1/4的熱量

　　只要把走路的速度再放快些，你就可以針對你的腹部脂肪多消耗近1/4的熱量。阿肯色大學最新的研究發現即使當鍛鍊者每週消耗相同熱量的情況下，對於那些同樣每週做2到3次半小時以上的快走訓練的人而言，走得更快、強度更大的人在3個月後會多減掉20%的內臟頑固脂肪，而那些走的時間更長、速度較慢的人則毫無變化。

　　快速瘦腰運動

　　瘦腰運動第一招：坐式側腰伸展

　　第一步：雙腿交叉盤坐，腰背挺直。吸氣，將你的左手舉過頭部向右邊伸展，當你伸展到極限的時候，呼氣，感受左側身體的拉伸。保持5秒鐘。

　　第二步：回覆原位，然後在換邊重複上面的動作。每邊各4次。

　　瘦腰運動第二招：普拉提初級動作之仰臥上卷

　　第一步：仰臥，雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲，吸氣。呼氣，雙手帶動身體向膝蓋靠近。身體上升的時候收緊腹部和腿部的肌肉，手部帶動你的肩膀，將你的肋骨靠近你的臀部。當你在做這個動作的時候，是用肚子的力量，而不是頭部。在你向上捲曲身體的時候保持你的下巴與胸部的距離。

　　第二步：當你身體呈現坐姿的狀態時，吸氣，感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。然後呼氣，恢復到原始位置，整個動作都是你的腹部在用力。身體向下躺的過程，試著去感覺你的每一個脊椎觸碰到地面的過程，一次一個。整個動作重複3次。