長跑時腳掌疼是什麼原因引起的

　　平時其實有很多人都會出現腳掌疼的情況，因為腳的承受力是比較大的，所以在長跑的時候往往會出現腳疼的症狀。下面是小編分享的長跑時腳掌疼的常見原因，一起來看看吧。

　　長跑時腳掌疼的常見原因

　　1、姿勢方面

　　一是動作不正確，踝關節的靈活性差，跑步的時候腳掌撞擊地面過重或時間過長導致。

　　二是開始跑時距離過長，沒有掌握好由慢到快，由短到長的循序漸進的練習方法。

　　三是跑步的時候選擇的場地路面過硬，坡度過大，或路面不平整，加之穿的鞋襪不合適，引起腳掌疼。

　　2、足底筋膜炎導致

　　跑步時間過長，尤其是在較硬的地面上跑步，足底承受反覆施加的衝擊力，導致腳趾關節彎曲，受力集中與足底筋膜後端，引起炎症，從而出現長跑時腳掌疼的現象。

　　跑步腳掌疼的解決方法

　　如果只是在跑步的時候腳掌才有輕微疼痛的感覺或酸脹感，幾天後便會慢慢減輕或完全消失，這是屬於對長跑還不適應的一種暫時反應，可以不必在意。

　　但如果疼痛有增無減，甚至連走路也有些困難，就屬於運動創傷了，因適當減少跑步的距離或停止一段時間長跑訓練，若不太嚴重，可以跑步後用熱水泡腳十到二十分鐘左右緩解不適，如果疼痛比較厲害，最好及時就醫治療。

　　保護方法

　　1.儘量選擇較鬆軟的場地，不要在堅硬的地面上跑步。

　　2.選擇合適的鞋襪，不要穿硬底鞋子，最好選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋做跑鞋。

　　3.跑步的時候攜帶不要系的太緊，否則有礙於腳部血液迴圈。

　　4.平時多用熱水泡腳，以減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶彈性和伸展度，也可以防止發生運動損傷。

　　5.跑步的姿勢要科學合理，應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於做好緩衝動作，減小著地時的阻力，腳的後蹬要舒展，落地時要利用好緩衝力量，不要太猛。

　　長跑運動的技巧

　　一、起跑後要力爭搶佔有利位置。鳴槍後立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。

　　二、靠近內突沿跑進，靠內側跑。

　　三、合理調整好跑的節奏。一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約佔肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分撥出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上顎。

　　四、“極點”的處理。由於內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落後於肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走。因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺，稱“極點”。極點是800米跑時一種正常生理現象，它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關係。訓練水平高的考生，內臟器官和神經系統適應性強，“極點”現象出現得晚、程度輕、持續時間短。準備活動充分，能緩和“極點”的反應程度。當“極點”產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣“極點”現象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現了。

　　五、採用領跑、跟隨跑還是變速跑。領跑法：如果在你這一組感到自己實力是最強，那麼你就用“領跑法”。跟隨法：如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放鬆省體力。變速法：如果你平時訓練水平較好，而且常用變速跑法，那麼你就可以根據自己的速度感和節奏感，採用“變速跑”跑進。

　　六、頂風時最好跑在第二、三位。

　　七、合理分配體力。一般情況第一圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米後，感覺體力不錯，就應提前一點發出最後衝刺。

　　八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規。

　　九、搶道與跑進路線。不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側前進而多跑距離吃虧，應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道後，儘量沿一道內側跑進。

　　十、可在最後150～200米處進入衝刺跑。開始前不要被對手拉下。衝刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大步幅，以最快速度衝過終點，不要回顧旁人。

　　十一、衝過終點後儘快離開跑道，防止衝撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下後自己在慢慢的活動活動。

　　十二、在800米跑中應注意採取如下幾點合理的戰術。第一，一般情況下，實力相當時，應竭盡全力爭取排序靠前。第二，水平明顯有差距，應在正常發揮的同時注意節省體力。第三，出場較遲時，應根據前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略只要超過前者即可，不必用力過度。臨場戰術制定後，應根據戰術要求反覆進行訓練，使考生對800米跑的速度、節奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。

　　十三、跑1500時，儘量跟在第一或第二的後面，那樣不覺的累。

　　十四、要想出成績，一定要勤練，不要半途而廢。