俯臥撐的單手做法是怎麼完成的

　　俯臥撐除了拍掌之外，還有更高難度的單手俯臥撐，這個俯臥撐方式不掌握一定方法是做不成的。下面是小編分享的單手做俯臥撐方法，一起來看看吧。

　　單手做俯臥撐方法

　　第一階段

　　1、準備姿勢：面向牆站立，雙掌平舉前伸貼牆面，指尖向上，雙掌距離與肩同寬，雙腳併攏。

　　2、完整動作：身體前趨，保持身體正直，手肘向兩肋回收，不要外展，至額頭觸碰到牆面，再恢復原位。

　　注：整組練習25個，至手肘適應後可做第二階段練習。

　　第二階段

　　1、找一個高度為你身體一半的支撐物，例如桌子。

　　2、準備動作：姿勢與第一階段一樣，雙手抓住桌子邊緣，雙手伸直，雙掌距離與肩同寬，保持身體正直。

　　3、完整動作：動作與第一階段相同，但要求下壓至胸口觸到桌緣。

　　注：每組50個，至完整做完可以做第三階段的練習。

　　第三階段

　　1、準備動作：雙手撐地，雙腳併攏，姿勢與第一階段相同在胸口下方放一個5釐米左右的小球。

　　2、完整動作：下壓至胸口輕觸小球，緩緩推起，身體向下時頭抬起。

　　注：25個一組，完成後可做第四階段練習。常做俯臥撐的好處還是多多的。

　　第四階段

　　1、準備動作：大致姿勢與上面階段相同，但這一階段左右手橫向伸直，抓住一個籃球。

　　2、完整動作：與上述階段動作相同，但左右手伸直扶球。

　　注：20個一組。

　　第五階段

　　1、準備動作：姿勢與四階段大致相同，但身體重心集中於右左手，左右手背於背後，身體略微右傾，與腳形成。

　　2、完整動作：與上述相同。

　　注：有意者可繼續練習雙手倒立撐。

　　注意鍛鍊適度，不可因為盲目追求肌肉，傷害了自己的身體，將運動本來帶給人們健康的目的而扭曲。

　　單手俯臥撐的技巧

　　要做一個完美的俯臥撐姿勢，身體要保持跟肩膀到腳踝必須成一條直線，然後雙臂要放在胸部的位置，兩手相距要比肩膀寬一些，也只有這樣才能讓每一個動作都可以把我們的肱二、三頭肌更有效的得到鍛鍊。但單手俯臥撐是把一種手倒背到我們的身體後側，放於腰部的地方，用一隻手的力量跟身體保持在一條線上，要比雙手更加困難一些。

　　做的時候可以把鍛鍊的頻率稍調一下。它可以快慢的結合做，在練習當中先是快做幾次單手俯臥撐，然後再慢做幾次，我們也可以給鍛鍊者計數，在一定的時間裡面看一下自己到底可以做多少個。

　　怎樣練習俯臥撐效果好

　　兩手距離變化

　　雙手略寬或略窄於肩膀，肘部開啟與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。

　　手法、腳法變化

　　手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

　　身體傾斜的姿勢變化

　　高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

　　鍛鍊頻率變化

　　可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。