女性如何練肌肉的方法技巧

　　女人練肌肉是指一般健身中的練肌肉，並非健美中那種巨大無比的肌肉，畢竟健美中那些肌肉男女的一身肌肉，也不是普通人所能夠達到的。以下是小編為大家整理的女性如何練肌肉，希望你們喜歡。

　　女性練肌肉的方法

　　1、肌肉鍛鍊要量力而為

　　練肌肉非一日之功，不能急。訓練時候更不要有強度越大，訓練效果越好的想好。進行肌肉訓練，要量力而為，根據自身的情況選擇適合自己力量訓練專案。比如，想要練腹肌，可以多做平板支撐這些簡單有效的動作。另外，過度肥胖者，先降低脂肪率在進行力量訓練。

　　2、變化鍛鍊專案

　　當你長期堅持單一運動時，這項運動對你肌肉的“刺激”就會減弱。這時就會出現運動不見效的情況。因此，在進行肌肉鍛鍊時候，要變化鍛鍊的專案。

　　3、運動與飲食雙管齊下

　　肌肉的增長需要大量的蛋白質。有的人會通過進食蛋白粉補充蛋白質。但小編建議，女性練肌肉最好還是從日常膳食中攝取該營養。比如多吃蛋類、肉類食物。

　　女性練肌肉的好處

　　1、提高減肥效率

　　當人消耗的熱量超過其攝入熱量，就會燃燒脂肪為身體提供能量，進而達到減肥效果。在這個過程中，基礎代謝起著重要作用。基礎代謝率高的人，消耗熱量能力更強。而人體的肌肉含量則是影響基礎代謝至關重要的因素。人體的質量提高以及肌肉含量增加時，會消耗更多的熱量，產生理想減肥效果。此外，女性練肌肉還能避免減肥反彈。

　　2、塑造體形

　　單純減脂不練肌肉，身體缺乏肌肉，呈現的是一種病態瘦。而如果鍛鍊肌肉，能夠緊緻腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增強肌肉彈性，讓身材更有肌肉線條感，整個人看起來健美、陽光。

　　3、防止關節、骨骼受傷

　　肌肉是關節、骨骼的“保護層”。健康的肌肉，能夠減少在以後的生活中跌倒的風險。肌肉能夠幫助你控制自己的行動。所以一旦你進行一次旅行，你就可以在一個可控的範圍內減少意外的發生，比方說手腕骨折等。

　　4、延遲衰老

　　隨著年齡的增長，人的各個器官都會“變老”“退化”，肌肉也不例外。趁著還沒變老，小編建議大家多練肌肉。通過肌肉訓練提高通過肌肉訓練提高肌肉質量，能夠延緩肌肉的退化和萎縮，達到延緩衰老的效果。

　　5、預防子宮下垂

　　經歷生育，女性的子宮會變得更加脆弱。很多女性在生完孩子後，會出現子宮下垂現象。其實，如果你腹部有馬甲線，這情況完全能避免。

　　6、防治心臟病

　　肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，有助維護心血管正常功能及防治心臟病。

　　練肌肉的要素

　　1、強度

　　首先你要找到你訓練的的強度、即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1-3次的重量為大強度，6--12次為中強度，15次以上為小強度。

　　2、組數

　　使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4-8組為中組數，8組以上為多組數。

　　3、次數

　　一組中的動作重複的次數，通常以1-5次為少數次數;6-12次為中次數;15次以上為多次數。

　　研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-12RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;15RM以上的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;

　　4、密度

　　指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2-3分鐘為小密度;1-1.5分鐘為中密度;每組間歇30秒以內為大密度。

　　5、動作速度

　　指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛鍊的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。

　　快速練出性感肌肉的方法

　　1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。

　　2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

　　3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

　　4. 非重量級健美運動員的人晚上9點過後儘量不要進食。需要短期增重的健美運動員為了儘可能獲得更多的營養促進肌肉增長可以破例加餐進食。

　　5. 攝取食物不能偏食、挑食，一定要營養均衡，任何一種的分量不能太少也不能過量，另外鍛鍊後要攝取大量的水分，否則體內細胞缺水容易加速老化。

　　6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。

　　7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。

　　8.注意營養攝取，通常腹肌鍛鍊理論上是隻瘦腹部，但實際執行中人們往往會全身都有所清減，有時會會導致你不想瘦的地方也瘦了，對於這個問題就要適當增加營養補給，不增加營養練出來的肌肉圍度不會更大那是瘦出來的肌肉，力量不會有太大的增加。對於透過增加營養加上鍛鍊練出來肌肉圍度通常會比普通人更大，那是透過營養和大負重鍛鍊生長出來的肌肉，力量很大非同一般。

　　9. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心

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