怎麼跑步才能讓自己瘦的更多

　　減肥如今已經成為大眾的日常話題，很多人都喜歡通過跑步減肥，有效而安全。但是有些朋友跑步減肥的效果並不是很好，那如何跑得更少反而減肥更多呢?下面就讓小編來告訴你。

　　跑得更少反而減肥更多的方法

　　據統計，在美國，每年有數以萬計的女性揮汗如雨地在跑步機上鍛鍊，然而，數個月後就選擇放棄，她們的體型當然也沒有任何改善，之前許多個小時的鍛鍊全都白費心機。運動專家指出，大部分人以為跑得越多，就能減得越多，這確實是個正確的說法。不過，這一結論成立有個前提。

　　跑步是最有效的消耗熱量和脂肪的方式，以舒適的速度跑動一分鐘，就能燃燒8.5卡路里的熱量。然而，美國博士指出，問題在於當你的跑步距離越長，你的身體效率就會提升到越高水平，這樣你跑步時消耗的熱量就將隨之降低。

　　換句話說，跑步初期你的體重會降低很快，然而，隨著時間深入，你的身體會適應運動節奏，這時候你的鍛鍊結果就會停滯。不僅如此，長年累月沿相同路徑跑步，可能引發傷病，例如帶來膝蓋問題。長久的類似的鍛鍊，還可能影響運動熱情。最終，疼痛和沉悶會導致不少人放棄運動。

　　跑步教練制定了一個讓你跑得更少、卻能減肥更多的運動方案，其原理就是在更短時間內進行強度更大的跑步。按照卡斯托爾的計劃，一週仍然需要跑5天，但每天的運動量不用超過20分鐘。

　　高效跑步的方法

　　1.快跑

　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步機上，盡全力跑15秒鐘，然後慢跑或者走60秒，再次快跑。重複6次。

　　初學者目標：在8個星期內能夠做到連續10次間歇跑。

　　高階目標：做到12次。

　　2.連續短途快跑

　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步機上，盡全力跑30秒鐘，然後慢跑或者走60秒，再次快跑。重複4次。

　　初學者目標：在8個星期內能夠做到連續10次間歇跑。

　　高階目標：做到12次。

　　3.長途間歇跑

　　初學者：快速跑400米左右，慢跑或者行走兩分鐘放鬆，然後再次跑400米。重複4次，逐漸提高，最終達到重複8次。

　　高階目標：將快速衝刺距離提高到800米。

　　跑山路

　　山路是令人望而生畏的，不過跑山路也能帶來額外的好處，據醫學博士表示，坡度每增加一度，就會帶來至少10%的熱量消耗。“你跑上坡路時需要更加用力，因為你每邁出一步除了向前之外，還要向上。”美國大學助理教授表示，“結果就是增加卡路里消耗，得到一個更苗條的身體和一個更堅挺的臀部。”

　　教練建議，每週可以進行一次山路。首先，找到一條坡度大約5%的上坡路，用高速跑10秒，然後慢跑或者走下來。初學者應爭取跑4到8次，經驗豐富的跑手則可以做6到10次。

　　力量鍛鍊

　　跑步如果跟力量鍛鍊結合，可能是完美的搭配。一項研究發現，一週做兩三天抗阻運動的人，除了能夠消耗脂肪外，還能增加腿部力量和提高柔韌性，這兩個因素也對減肥很有好處。

　　抗阻運動還能幫助你遠離傷病，這樣你就能不斷通過運動消耗熱量，達到健身和減肥的目標。調查發現，女性跑步者如果進行6個星期的下半身鍛鍊，能夠增強腿部力量，尤其是髖部——這是一個跑步者經常會出現痛楚的部位。

　　博士表示：“抗阻訓練主要是消耗碳水化合物的運動，在進行20分鐘左右的力量鍛鍊後，你就會用盡你的肝糖儲備，這樣身體就會開始分解脂肪。”

　　即便你在力量鍛鍊後不跑步，也會起到加速脂肪燃燒的作用。博士說：“在你進行抗阻訓練之後的60分鐘，身體的新陳代謝會提高25%。”

　　此外，美國的訓練師則指出：“鍛鍊臀大肌、大腿和身體核心肌肉，都能幫助你避免受傷，變得更強，跑步的效果自然更好。”

　　減肥瘦腿的運動技巧

　　技巧1：熱身運動

　　運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的熱身，主要是對腿部的拉伸運動。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”，這樣，在適合的時間範圍內，既能使你體內多餘的卡里路得到充分燃燒，又不至於使小腿變粗。

　　技巧2：腳的落地方式

　　注意，這是跑步減肥最重要的技巧。跑步，我們大多數人都習慣是前腳掌著地，因為這樣跑起來會比較輕鬆。但是，你有注意過競走運動員的小腿嗎?沒錯，她們的小腿並沒有很發達的肌肉，就是因為她們使用腳跟落地，然後才是全腳掌觸地的方法。因此，下次跑步的時候一定要好好注意啦!

　　技巧3：有氧運動

　　真正的有氧運動，是讓細胞裡的脂肪再有氧的情況在氧化分解。當運動時間不足時，脂肪不能充分分解，而運動加劇時，進入你身體的氧氣就會越少，氧氣不足會導致細胞進行無氧呼吸產生乳酸，會增加小腿及膝蓋的負擔，肌肉也會加速增長。而真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上，而一般的慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了。這樣的運動自然能夠達到減肥瘦腿的目的。

　　技巧4：拉伸小腿

　　運動完之後拉伸小腿是塑形最重要的一點。

　　小腿充分伸展，肌肉才不會堆積在一起。一個簡單有效的方法：站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐用五指支撐並做俯臥撐運動效果會更好，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，小腿的肌肉會被無限拉伸。注意根據自己的身體柔韌度來調節

　　技巧5：熱水泡腿

　　拉伸小腿之後用熱水泡腿，會有更好的效果。將小腿放入熱水中可以使小腿的血液充分迴圈，使肌肉徹底放鬆。泡好之後再用身體乳按摩小腿，也可以使用普通的乳液。按摩的時要順著肌肉伸展的方向由下至上，還可以輕輕拍打，讓小腿更好的吸收營養，而且，還可以使腿部肌肉順著你按摩的方向縱向伸展，保持你的一雙美腿!

看過的人會看：