冬季長跑運動有哪些基本知識

　　冬天是一個大家都愛偷懶的季節，很少去運動，其實這樣是不對的，冬天健身非常重要，那麼冬天健身跑步的時候應該注意什麼?下面就讓小編來告訴你。

　　冬季跑步運動小知識：

　　冬日鍛鍊前，一定要做好充分準備活動

　　因為這時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，極易發生運動損傷。

　　準備活動可採用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預備活動，通過慢跑、全身按摩等方法，調動肌體各部分的機能活動，提高中樞神經系統的興奮性和反應能力。

　　鍛鍊時運動量應由小到大，逐漸增加，尤其是跑步

　　一段小跑的時間很重要，這樣可以讓身體初步的活動，等到身體的各個部位適應了，再加大運動的量，這樣的情況下鍛鍊，會感覺到全身有勁，輕鬆舒暢，而且對身體精神方面也有很大的好處。

　　倘若感到身體軟弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食慾減，厭惡鍛鍊，就要注意減少運動量，或改用另一種運動鍛鍊方式。

　　對於堅持冬季長跑的人，要特別注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣，可在室內、涼臺或屋簷下原地跑步，既能收到養生效果，又能避免意外。這一辦法同樣適用於身居鬧市，無活動場地的人採用。

　　冬季跑步運動注意事項：

　　一、晨練並非越早越好

　　由於冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等汙染物的含量較高。另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害汙染物質也聚於地面，人們若早起鍛鍊，就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。長期在這種環境下鍛鍊，可能會出現乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。

　　如果你喜歡在上午鍛鍊，應該在10時左右為宜。這時太陽出來後晒到地面，使大氣開始上下對流，汙染的空氣向高空擴散，對人體的侵害會減小。另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽出來半個小時後才會慢慢緩解。

　　二、做好充分的熱身

　　冬季氣候寒冷，人體各器官系統保護性減弱，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關節活動範圍減小，再加上空氣溼度較小，所以使人感到乾渴煩躁，身體發僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛鍊，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。

　　所以在冬季進行健身鍛鍊時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過快走、慢跑、伸展運動等，使身體發熱至微微出汗後，再投身到健身運動中。

　　三、增加鍛鍊力度和強度，適當延長鍛鍊時間

　　由於冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長，體重和體圍相應增加，因此，冬季健身要提高鍛鍊的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛鍊的內容，相應延長鍛鍊時間，用以改善機能，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

　　四、注意不要感冒

　　要根據氣溫適當增減衣服，鍛鍊後，如果出汗多應當把汗及時擦乾，換去有汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。注意不要在風大的地方逗留，以免傷風感冒。

　　冬季跑步運動小祕訣：

　　“手跑”：有益身心

　　美國健身專家近來設計了一種新型的健身運動——“手跑”，就是以“手”為中心進行的健身活動。研究認為，“手跑”特別適合腿腳不靈便或有殘疾的人，不僅能起到與慢跑相同的健身效果，而且還有助於防治常見的肩周炎、網球肘、關節炎等疾患。

　　手跑形式多種多樣，健身者可躺在草地上、沙灘上或墊子上進行，當然也可以躺在床上進行。仰臥身體，雙臂向上伸直，活動手指、甩動腕肘部、伸展手臂等，都是手的“跑步”，目的是促進血液迴圈，讓整條手臂的所有關節都能活動開。

　　“雨跑”：健腦強體

　　據醫療氣象部門研究認為，細雨中慢跑有許多晴天慢跑無法比擬的保健作用。一場毛毛細雨，不僅使樹更青、草更綠、路更潔，而且能消除塵埃，讓空氣更乾淨、更清新。另外，細雨滴灑時產生的大量負離子，有“空氣維生素”之譽，能鬆弛神經，降低血壓，加強新陳代謝，有利於大腦由緊張趨於平靜。

　　接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振、耳目一新，疲勞及鬱悶頓消，促進機體對外界環境變化的適應，對於預防感冒、增強自身抵抗力等，都是大有裨益的。

　　“水跑”：減肥妙招

　　運動學專家說：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘即相當於在陸地上跑2小時。因此，在水中跑是一項更有效的健身法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多餘的脂肪，而且能夠使雙腿變得修長。

　　水中慢跑要循序漸進，在水中慢跑5分鐘後，心跳速度不應超過每分鐘110～130次，並以休息和運動兩種狀態交替進行為宜。做水中慢跑運動時，身體應垂直懸浮於深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛劃，最好能像水中撲騰的鴨子一樣。

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