運動中預防腳扭傷的方法有哪些

　　很多的外因都會引發自己的腳扭傷，特別在運動的時候，經常會出現腳扭傷的情況，我要們掌握方法，來預防腳扭傷。下面是小編分享的運動中預防腳扭傷的方法，一起來看看吧。

　　運動中預防腳扭傷的方法

　　運動前要進行充分的準備活動

　　做準備活動的目的是提高中樞神經系統的興奮性.增強各器官系統的功能活動，使人體從相對靜止狀態過渡到緊張的活動狀態，克服機體機能活動的生理惰性，為正式的練習做好準備。許多學生忽視了準備活動的重要性。在運動前沒有進行充分的準備，甚至不做準備.在生理機能及心理準備不足的情況下。急於進行激烈的負衙較大的運動.因準備不足而造成踝關節肌肉、關節、韌帶的損傷。因此預防損傷的蓖要措施之一就是對學生進行運動性損傷的知識培訓.使學生樹立正確的觀念，能夠自覺充分地進行運動前的準備活動。在運動前要做好準備活動，運動後注意放鬆。對於有陳舊性踝關節損傷的運動員在比賽和訓練結束後必須進行20 min冰敷。

　　加強自我保護意識

　　體育運動多為競技專案，其中一些專案還需要進行身體對抗，比如足球、籃球，橄欖球等，許多學生為了爭取比賽的勝利，不遵守比賽規則，強行撞人、拉扯對方，導致雙方隊員身體失去鶯心或跳起落地不穩.向--$,J傾斜.造成了踝關節的外側距腓前韌帶損傷，這種損傷在跳高、跳遠運動中也比較常見。要減少損傷的出現。就要教育

　　學生加強自我保護意識，遵守比賽規則，儘量避免不必要的對抗，在跳起落地時要注意周圍有沒有阻礙物，防止腳F踩到不平的東西或者踩到其他人的在跳起落地時要注意周圍有沒有阻礙物，防止腳F踩到不平的東西或者踩到其他人的腳，導致足內翻。造成踝關節損傷。

　　做好運動環境的準備

　　運動前選擇良好的運動場地。地面要平整、乾淨、無雜物。運動器材、保護用具及服裝、鞋要符合運動標準。避免在寒冷、潮溼、光線不足的環境下進行體育運動.這種環境可以使踝關節損傷的發生率增加。

　　腳扭傷後需要注意什麼

　　1、通常扭傷後24小時內，區域性可用涼水或酒精冷敷，以促進止血，減少血腫的形成和疼痛。24～48小時之後，才可進行熱敷，以改善血液迴圈。

　　2、扭傷踝關節後，不要過早下地及持重，避免妨礙其功能的康復。一般要待7～10天扭傷基本好轉後，才可逐漸開始步行。睡眠時，患腳可用枕頭墊高，以減少腫脹。

　　3、行走時要注意路面的高低，光線不好時更應小心，下坡下樓時，腳的跖屈角度不要過大，防止發生扭傷對踝關節扭傷者，要避免繼續負重，患肢抬高、制動，先將踝關節緩緩拔伸，片刻後做背伸、內翻和外翻動作。

　　區域性禁止按摩：踝關節腫脹明顯，可用冷水浸泡毛巾或將冰塊裝人塑料袋內進行外敷，3分鐘更換1次，持續30分鐘，使血管收縮，減輕區域性充血，降低組織溫度，起到止血、退熱、鎮痛的作用。

　　對急性踝關節扭傷，施行冷敷越早越好，扭傷24小時後，宜改用熱敷療法，用溫熱水或熱醋浸透毛巾放於傷部，30分鐘即可，每天1—2次，能改善血液和淋巴液迴圈.利於傷處淤血和滲出的吸收。

　　腳扭傷治療後的運動康復

　　握推：

　　可用於紅腫熱痛急性期，臥推手法立竿見影，對於剛來時腫脹嚴重的腳踝，40分鐘的臥推，從拄拐便能夠走路，從腫脹穿不了鞋便可以輕鬆穿上。

　　隨著疼痛及腫脹緩解，即可以開始此階段康復。通過之前的固定制定，此時損傷的韌帶基本趨於穩定，開始向癒合階段進行，輕微的應力牽拉不至於加重。

　　抗阻踝外翻

　　做在床上或凳子上，用皮筋套住兩腳，患腳用力外翻，反覆做 15 次，休息 30 秒，共做4-6 組，每天 1-2 次;

　　抗阻足內翻

　　姿勢同抗阻足外翻，皮筋在遠端固定器械或者其他，用力內翻，數量和要求同抗阻踝外翻。

　　抗阻勾腳

　　以皮筋為阻力，遠端固定器械的地盤甚至是利用床腳，套在腳上，從伸直位儘量用力勾到屈曲位，稍作停頓停頓一秒左右，慢慢放開，反覆做 20 次，休息 30 秒，共做 4-6組，每天 1-2 次;

　　平衡練習

　　站在 平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心儘量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次 3-5 分鐘，休息 30 秒，共做 2-3 次每組，1-2 組每天。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護。如果力量很好完成無困難，可以手持重物完成動作或在板墊上做 0-45°半蹲起以增加難度。

　　如果沒有平衡板，也可以使用簡單的單腿站立進行訓練。如果可以輕鬆控制了，也可以增加難度，比如移動雙臂、扭轉身體或者彎曲膝關節。最後可以閉上雙眼，來增加難度。整個訓練需要保證安全，並且在有足夠肌肉力量恢復之後再進行。如果訓練不當或者操之過急，也容易發生再損傷。

　　臺階提踵訓練

　　患側腳掌踩在臺階上，足跟及足弓在臺階以外，從充分勾腳體位用力提踵直到充分繃腳體位，動作標準、數量同方法 1、2，要求儘量在最大行程內完成動作，如果力量有限，可在上肢協助下完成;熟練之後，可手持啞鈴負重訓練。