有氧運動瘦身減肥知識

　　有氧運動減肥和瘦身有哪些相關的知識呢?一起來學習一下吧!!以下是小編為你精心整理的，希望你喜歡。

　　人體內預存的熱能物質ATP腺甘三磷酸，也就是人們習稱的“氣”的能量通常只能維持15秒，在我們跑完100米後就全部用完，如果繼續跑200米，那麼後100米就必須由血糖在無氧狀態下，迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產品是乳酸。

　　如果再繼續400米或游泳100米，則完全利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動後肌肉裡累積大量乳酸，而乳酸是運動後引起肌肉疼痛的物質。這類運動所需的血糖由澱粉提供，故也燒不到脂肪，對減肥無益。

　　如果我們在這15秒內加大運動量，或進行瞬間爆發性運動，則會傷害身體。 血糖澱粉無氧分解所提供的能量，通常只能維持四十秒，跑完400米後就全部用完。

　　這個時候如果你停下腳步，那可就前功盡棄，如果你堅持跑800米時，後面的400米，就進入有氧運動，你的體內就必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態下，合成新的熱能物質ATP來提供能量。

　　而血糖由澱粉分解後供應，血脂肪酸由脂肪分解後供應，血氨基酸由蛋白質分解後供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP，供應後段運動所需的熱量， 這後段的運動就是“有氧運動”。

　　所以，我們如果跑800米-1500米，游泳200-400米，都需要開始利用氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質，故此類運動的後段都是有氧運動。有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。 例如步行散步、快走、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。

　　運動的前段大約五分鐘先消耗糖分，運動持續越久會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應。

　　但這並不意味可以不節食，即使一小時的有氧運動，只能燒掉食物裡的澱粉和脂肪，而不能燒不到你體內原本積存的脂肪，對減肥仍然無益;只有節食後一小時的有氧運動才有機會燒到體內的肥油。

　　只有持久的小強度有氧運動才能消耗多餘的脂肪，這是因為小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，而大強度的鍛鍊更多的是消耗體內的糖原來供應能量。

　　隨著運動強度的增大，脂肪消耗的比例會越來越少，接近極限的運動幾乎不消耗脂肪。因此，輕鬆和緩、長時間的低強度運動或心率維持在100～126次/分鐘的長時間運動最有利於減肥。

　　此外，不要為了效果明顯而一味地延長運動時間，因為這樣代謝廢物的大量產生，機體來不及清理而造成堆積，反而會影響身體健康，導致減肥失敗。

　　30分鐘的慢跑雖然能達到有氧鍛鍊的目的，但減肥成效卻不會很明顯!實踐證明，只有運動持續時間超過40分鐘。

　　人體內的脂肪才能被調動起來與糖一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見，少於40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

　　各種有氧運動的能量消耗

　　游泳

　　175卡熱量/30分鐘

　　協調全身動作田徑

　　450卡熱量/30分鐘

　　鍛鍊人體全身

　　籃球

　　250卡熱量/30分鐘

　　增強身體的靈活性和心肺功能

　　排球

　　175卡熱量/30分鐘

　　增強靈活性、彈跳力和體力

　　散步

　　75卡熱量/30分鐘

　　增強心肺功能，活動關節

　　跳繩

　　400卡熱量/30分鐘

　　改善人體姿態，適合35歲以下

　　慢跑

　　300卡熱量/30分鐘

　　有益於心肺和血液迴圈

　　自行車

　　330卡熱量/30分鐘

　　十分有利於心、肺、腿的鍛鍊

　　乒乓球

　　180卡熱量/30分鐘

　　鍛鍊重心的移動和協調性。

　　有氧運動減肥瘦身備註

　　人體每減掉一公斤脂肪，需消耗7200-7700卡熱量。

　　而我們經常聽到有人說“想瘦哪裡就運動哪裡”，其實這是一種錯誤的想法。區域性運動並不能區域性減脂。區域性運動消耗的總能量少，易疲勞，且不能持久，而且人是一個有機的整體，不是機器人，由各個部件拼起來的，哪不行就修哪。

　　脂肪供能也一樣，它是由神經和內分泌系統調節控制，這種調節是全身性的，通過全身的血液迴圈來實現脂肪的消耗分配。

　　運動消耗的熱量大於攝入的熱量，就會導致全身脂肪的減少，而不會只減一個部位，其它部位不變。

　　總之，節食後做有氧運動，有氧運動後節食，減肥才能奏效。