舒緩頸椎的瑜伽動作有哪些

　　頸椎病主要是由日常不良睡姿、工作坐姿、不當體育鍛煉造成的，舒緩頸椎，做一些瑜伽動作是非常有用的。下面就是小編給大家整理的舒緩頸椎的瑜伽動作，希望對你有用!

　　舒緩頸椎的瑜伽動作

　　1、舒緩頸椎的瑜伽動作之頸部體位法

　　做法:

　　1.1、坐在椅子上,雙手放在兩條大腿的上方,上身保持挺直狀態。

　　1.2、頭部分別向前後左右方向做伸展運動,重複做2次。

　　1.3、頭部沿著順時針、逆時針各轉動一次。

　　功效:伸展頭、頸、肩,可治療頸椎病、肩周炎。

　　2、舒緩頸椎的瑜伽動作之三角式

　　2.1、準備一張椅子,站在椅子旁邊,雙腿開啟與肩同寬。

　　2.2、吸氣,雙手往兩側開啟,手臂與地面平行。

　　2.3、呼氣,腰部往右側彎,右手扶住椅子,左手往天花板方向舉起。

　　2.4、眼睛看向左手指尖方向,正常呼吸5-10次,然後還原。

　　功效:對脊柱和背部來說,這是一個極佳的功法。它滋養脊柱和背部神經,強壯背部,消除背部疼痛,擴張胸部,增加肺活量,減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法,全身肌肉也因此而得到補養。

　　3、舒緩頸椎的瑜伽動作之飛蝗蟲式

　　3.1、練習飛蝗蟲式的時候,我們要面朝下臥倒,然後雙腳和雙手都開啟與肩膀同寬。

　　3.2、然後深深地吸一口氣,上身和雙手以及雙腿都儘量往上抬,離地面越高越好,並保持一段時間再放下。

　　3.3、一開始可能做起來會比較困難,大家不要著急,可以一點點鍛鍊,多重複做幾組。

　　功效：飛蝗蟲式的瑜伽動作能夠鍛鍊我們的肩背、髖骨、脊椎部位。

　　4、舒緩頸椎的瑜伽動作之眼鏡蛇式

　　4.1、眼鏡蛇式和飛蝗蟲式一樣採取俯臥的姿勢進行,然後雙手放在肩膀下面,與肩同寬,腿部貼在地面上。

　　4.2、然後吸氣的時候,胳膊撐起,上半身儘量往上抬起,這時候,我們的肚臍部位和腳尖都要緊緊地貼住地面,只有這樣,才能是肩頸、脊椎得到最大限度伸展。

　　4.3、堅持數秒鐘後。然後放下,往復多做幾組。

　　功效：這個動作能幫助拉伸頸椎、脊柱,緩解背部和頸椎的疼痛感。

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　　1、頸肩肌鍛鍊

　　抬頭、伸頸、轉頸和擴胸練習每次個10-20下，沒一到兩個小時做一次。這個可以在累了的時候用於放鬆頸部肌肉，舒緩頸部疲勞。

　　雙手十指交叉放在頸部，頭用力向後伸，手用力阻擋，對抗用力，頭雖沒動，但通過兩個方向力的較量讓相應的頸部肌肉進行收縮。同樣，我們可以用手抵住頭的左側，頭向左偏，手與頭相抵抗，右側同理。也可以左右旋轉一下頸部，用手揉按一下頸部肌肉，這種運動可以讓頸部緊張的肌肉放鬆一下，對頸部有很好的保護作用。

　　2、抬高電腦螢幕

　　把電腦顯示屏的位置抬高几公分，或者給電腦顯示屏安裝顯示器支架，這樣就把以前的低頭動作改為抬頭，從源頭上預防頸椎病的發生。

　　3、腿腰肘彎曲

　　①腿彎曲

　　我們坐在電腦椅上時要保持大腿的水平防止我們坐在椅子上時受到向前或向後滑動的力雙腳自然著地，使小腿與大腿保持95°左右的彎曲這個角度過大，會減少小腿對大腿向上的支撐力，因而會加大大腿前端對坐墊的壓力，使大腿前端與坐墊接觸的肌肉受力，影響腿部血液的流動。這個角度過小，會擠壓膝蓋彎後側血管，造成大腿血流不暢

　　②腰彎曲

　　正確的坐姿是我們身體軀幹部分向後略微傾斜使大腿與背部呈100°-110°的夾角，身體前傾的危害我已經提到過了，就不多說了，也許你會問不向前傾可以保持90°，但是當我們坐著的時候上身軀幹與大腿保持90°時，上身的所有重力全部會集中到臀部，這時我們脊椎尾骨部位受到了壓力最大，時間久了會導致該部位組織的病變，向後傾不但不影響我們使用電腦，而且能夠將上身軀幹的重力分佈到背部。

　　③肘彎曲

　　我們在使用電腦時手臂自然下垂，向兩側自然開啟，手肘彎保持在80°-100°之間，平時我們之所以不能夠保持這樣的姿勢，主要是桌面高度與座椅高度調節來決定的，我們為了適應使用的座椅與桌子，選擇了放棄舒適健康的姿勢。

　　4、米字操

　　方式是以頭為“筆”，按以下順序反覆書寫“米”字：先寫一橫，頭儘量由左到右畫一橫，頭回到正位。再寫一豎，頭頸儘量向前上方拉伸，自上而下畫一豎線，頭回到正位。頭頸儘量向左上方拉伸成45度角，頭回到正位，同法書寫米字右上點，頭回正位，頭頸儘量向右上方拉伸，向左下方畫一撇，頭頸回到正位。頭儘量向左前上方拉伸，向右下方畫一捺，恢復頭頸正位。動作宜柔和，切忌用力過猛，每日做1～2次，以感覺頭、頸、肩輕快和舒適為度。

　　5、膝蓋坐墊間隙

　　膝蓋後彎與坐墊前沿保持一手指的間隙，增加腿彎處血液的流暢程度。

　　6、眺望遠處

　　辦公的時候，每過一段時間就有意識的休息一下，站起來活動一下，眺望一下遠處，這樣既能放鬆心情，又能緩解消除眼部的疲勞，鬆弛頸部的肌肉，一舉奪得。

　　7、頸部小臂支撐

　　①頸部支撐

　　正確使用電腦時應該控制螢幕與眼睛的距離，且保持視線基本處於水平。我們平時之所以向下或向上觀察螢幕，而沒有水平觀察螢幕，只要原因是螢幕過高或者過低。但是長時間向下或者向上觀察螢幕會導致我們頸椎的疲勞。

　　正確使用電腦應該拉開螢幕與眼睛的距離，降低電腦對眼睛以及大腦的輻射，這就要求我們在保持手臂與電腦的距離的同時上身向後傾斜，這時我們的頸椎也處於向後傾的狀態，為了保持我們的視線水平，我們應略微向下低頭，頸部處於懸空的狀態，隨著時間的推移會造成頸部肌肉的痠痛，那麼我們就需要一個頭枕來支撐我們的頸部與頭部，減輕頸椎的壓力。

　　②小臂支撐

　　不管是敲打鍵盤還是滑動滑鼠，手臂長時間懸空，增加手臂的受力，久而久之會造成肩部肌肉病變，電腦椅扶手起到的作用就是支撐我們的小臂，減輕肩部受到的拉力。

　　8、頸部按摩

　　脖子後面，從頭顱底端到軀幹上部這一段分佈著百勞穴的3個點。在不遺餘力工作時，不妨抽出短短几分鐘來按摩這3個反應點，即刻緩解頸椎疲勞，放鬆全身。

　　兩手手指互相交叉，放在頸部後方，來回摩擦頸部，力度要輕柔，連續摩擦50次，頸部發熱後，會有很放鬆和舒適的感覺。

　　9、外出運動

　　去郊外玩時，挺胸抬頭，左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，這是防治頸椎病的一個好方法。

　　游泳的時候頭總是向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛鍊，而且人在水中沒有任何負擔，也不會對椎間盤造成任何的損傷，算得上是比較愜意的鍛鍊頸椎的方式。

　　日常如何防治頸椎病

　　按摩：

　　抬起右手，彎曲拇指，食指、中指、無名指、小指屈曲，由上到下、由輕到重在右側頸部拿捏3～5遍;然後用另一隻手在另一側頸部同樣做一遍;再分別用左、右手拿捏右側、左側頸肩部3～5遍。

　　熱敷：

　　艾葉一把、米醋四兩，加水適量，煮沸約10分鐘，加白酒二兩，攪拌均勻，將毛巾浸透，熱敷頸後、肩、背部肌肉，按壓有明顯痠痛、緊張之處，熱敷以熱而不燙為宜，一日一次或兩次。

　　天涼時可把上次藥水加熱後再加酒二兩即可，第三次需換藥;天熱時需一次一換藥，熱敷一週或至症狀消失。

　　做頸部“米字操”：

　　頭部緩慢地按書寫筆劃在空中畫“米”字，或做頭部的環繞運動，順時針轉一圈，逆時針再轉一圈。保健操不僅可以使肌肉放鬆，還可以起到加快氣血執行的作用，達到舒筋活血的目的，最重要的是可以理筋整復、鬆解粘連、解除痙攣。但是有頭暈、噁心、嘔吐等症狀的人做保健操要謹慎，需在醫生指導下進行。

　　多做舉頭動作：

　　頸椎病高危人群應多花點時間讓頭部處在“舉頭望明月”的姿勢，有助於消除長時間“低頭思故鄉”所造成的頸椎疲勞。因為“舉頭”的姿勢恰好與“低頭”的姿勢相反，對頸椎可起到舒緩的作用，使頸椎緊張獲得適度的鬆懈。

　　也可以睡覺時不使用枕頭，平躺在床上，和“舉頭”的道理是一樣的，每晚入睡前無枕仰臥1到2個小時不宜太久，有助於防止頸椎病的發生，對剛患上頸椎病的人能起到一定的治療作用。

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