健身房減脂訓練計劃

　　很多人辦了健身房的卡，卻不知道應該練什麼，每次都只是單一的跑步而已。下面小編整理了，希望對你有所幫助!

　　健身房減脂具體計劃

　　1、第一次健身房減肥訓練計劃。

　　1.1、準備活動。

　　跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右,以身體微微出汗為宜。

　　1.2、力量練習。

　　胸肌4組*15個、肱二頭肌4組*15個、肱三頭肌4組*15個、腹肌4到6組,每組都做到極限次數。

　　1.3、有氧運動。

　　跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上,運動強度控制在自身強度的75%左右。

　　2、第二次健身房減肥訓練計劃。

　　2.1、準備活動。

　　跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右,以身體微微出汗為宜。

　　2.3、力量練習。

　　背闊肌、三角肌前束4組*15個、三角肌後束4組*15個、三角肌中束4組*15個、腹肌4到6組,每組都做到極限次數。

　　2.3、有氧運動。

　　跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上,運動強度控制在自身強度的75%左右。

　　3、第三次健身房減肥訓練計劃。

　　3.1、準備活動。

　　跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右,以身體微微出汗為宜。

　　3.2、力量練習。

　　股四頭肌4組*15個、股二頭肌4組*15個、下背肌群4組*15個、腹肌4到6組,每組都做到極限次數。

　　3.3、有氧運動。

　　跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上,運動強度控制在自身強度的75%左右。

　　這套健身房減肥計劃主要分為以下三步,第一步是準備活動,第二步是抗阻力練習,也就是我們所說的力量練習,第三步是有氧運動。

　　以上就為每週鍛鍊3次的健身房減肥計劃,文章中鍛鍊肌肉的動作以及練習動作的組數和次數可以作為減肥者的一個參考,具體鍛鍊肌肉的動作以及練習動作的組數和次數還需要減肥者根據自身情況來定。不過請記住,要想減肥成功首先需要做到堅持去健身房鍛鍊。其次就是管住自己的嘴。最後,希望這個健身房減肥計劃能夠給大家帶來幫助。

　　健身房健身注意事項

　　1、運動時穿運動裝是最好的。

　　寬鬆的款式能夠幫助我們身體散熱,同時也不會妨礙我們運動的動作!運動鞋一定要穿上舒適,大小寬鬆一點最好,這樣穿上襪子就不會抵腳,運動起來也方便!

　　2、在運動之前一定要先熱身。

　　這是每一個運動者都應該知道的常識!怎樣熱身是最正確的呢?先開啟雙腳,與肩平形,五指交叉向上拉伸,拉伸到我們的頭部保持這個姿勢,扭動腰部;然後左腳向左踏出一大步壓腿,壓十下然後換右腿壓十下;再原地跳十到十五下;最後上跑步機慢跑十分鐘左右。熱身運動就完成了,主要是起到活動活動筋骨的效果。

　　3、跑步機上跑步是一種被動式的運動。

　　我們不跑起來不行,不跑就會摔下來受傷!這種被動式跑步長時間的話對我們的膝蓋骨傷害是很大的,一週建議不超過四次!PS:每次慢跑除外!

　　4、動感自行車是一項很嗨的運動。

　　並且也是一種高強度的運動!這樣反覆的拉伸我們的腿部,可以起到鍛鍊腿部肌肉的作用,但是同時也很傷害我們得膝蓋骨和內骨!建議一週不超過兩次。

　　5、注重教練。

　　很多人不注重健身教練,認為有他們和沒有他們是沒有區別的,盲目地相信自己的方式是正確的,其實這樣是很不可取的,畢竟我們沒有健身方面的專業知識,不能夠科學的鍛鍊,很多的細節我們是達不到要求的,所以在健身房健身一定要找專業的教練指導運動,否則很難達到塑形、修身的效果。

　　健身休息注意事項

　　1、休息也是健身的三要素之一。

　　運動之後一點會出一身的汗,也很累,很多人就以累為藉口鍛鍊完以後什麼都不管直接坐下或者躺下開始休息,這是很不可取的!鍛鍊完以後一定要拉伸拉伸我們全身的肌肉,因為忽然高輕度的鍛鍊會造成我們肌肉處於緊張狀態,所以一定要拉伸全身肌肉使之舒緩,否則第二天你全身一定會痠痛。

　　2、鍛鍊之後會造成身體脫水,所以一定要喝水。

　　不管你渴不渴,最好喝熱水;喝水的時候最好不要很急的大口大口往嘴巴灌,這樣是不會解渴的,只會越喝越渴;建議小口小口地喝,這樣身體也會跟著放鬆起來。

　　3、鍛鍊之後全身都很累。

　　這個時候泡個澡是最好的,如果沒有浴盆,只有淋浴,那麼淋浴之後也一定要用溫水再泡泡腳,再按摩按摩,因為我們的腳板上有很多的穴位,用溫水泡腳、按摩腳可以達到使身體放鬆的作用。