長跑的動作要領

　　長距離跑簡稱長跑，最初專案為4英里、6英里跑，從19世紀中葉開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。那麼，有哪些呢?下面是小編為大家整理的，希望對大家有所幫助!

　　有哪些

　　1、跑步的上肢動作要領

　　頭和肩 保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。臂與手擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。軀幹與髖從頸倒腹維持直立的狀態，不要前傾後仰除非加速或上坡，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。腰部要保持自然直立，不要過分挺直。

　　2、跑步的下肢動作要領

　　大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。

　　3、落地姿勢要領

　　落地方式也是大家一直很關注的話題，通常我們把跑步腳的落地方式分為：腳尖著地、前腳掌著地、腳跟著地。腳尖跑步常見於短跑運動員，穿釘鞋，這樣有利於扒地。前腳掌著地實際是腳掌的前⅓與後⅔交界處的位置，也叫中足跑，就是咱們常說的前腳掌平跑。最後一個就是腳跟著地了，通常使用是採用滾動式落地，即腳跟帶著腳掌先落地，腳步採用滾動的方式向前。

　　長跑的其他技巧

　　1、節奏很重要

　　跑步節奏是很重要的，一個優秀的跑者，他一定能輕鬆地駕馭自己的配速。我們很多跑友跑步一開始，就使出洪荒之力猛衝一陣，沒過幾公里，氣喘吁吁，腿腳無力。跑步要跟著自己呼吸、腳步節奏，一開始切忌要控制配速，為後程留有餘力，尤其是很多跑友運動前的熱身不夠充分，一上來猛衝葉很容易讓身體受傷，這時候你需要控制自己的配速，選擇前1-3公里，做一個慢跑熱身，讓自己的身體熱起來。新手跑友們可以選擇勻加速的方式提升自己的配速，每公里增加1-10秒，慢慢讓自己的身體適應合適的配速，越到後程，你會發現越有力。

　　2、極點的應對

　　“極點”的處理 。由於內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落後於肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走。因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺，稱“極點”。當“極點”產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣“極點”現象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現了。

　　3、跟跑or領跑

　　採用領跑、跟隨跑還是變速跑。 領跑法：如果在你這一組感到自己實力是最強，那麼你就用“領跑法”。 跟隨法：如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放鬆省體力。在非職業的馬拉松賽事裡，組委會都給大家安排各時段的配速員，就是常咱們 常說的“兔子”。當然在平時的訓練中，你也可以找一個跑友和你一起奔跑，相互鼓勵哦!