長跑的動作要領和技巧

　　任何運動方式都是需要正確的動作才能有更好的效果。那麼，長跑的動作要領有哪些呢?下面是小編為大家整理的，希望對大家有所幫助!

　　長跑的動作要領

　　1、正確的跑步動作

　　起跑後，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節奏自然擺動，前後擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高。

　　跑步中大腿前抬較高，後蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放鬆。

　　2、腳的著地動作

　　應採取全腳掌落地然後過渡到前掌蹬地的方式。腿的後部肌肉會比較放鬆，且跑起來省力，但是速度較慢，適合多數人和初學者平時的健身選擇。

　　3、控制腹肌

　　長跑中腹肌應適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛鍊。在跑動中，腹部壓力增大。

　　腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當增加一些增強腹肌的練習內容。

　　長跑有什麼技巧

　　1、長跑前做簡單熱身操

　　有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。

　　2、長跑最好四步一呼吸

　　長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

　　3、跑後仍要漫步幾百米

　　長跑後有的人立刻坐下來休息。跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

　　長跑的注意事項

　　首先必須要做的就是跑前熱身，田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。長跑前，應先做5-10分鐘的熱身運動，如走路及伸展操。

　　跑後放鬆。跑後切忌馬上停下來，繼續走三到五分鐘，等到全身放鬆，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一不定的時間，長期堅持會對身體素質的提高有很大幫助。

　　節奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節奏不光是腳拍地的節奏，更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸，因為長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。