白領久坐腰痠背痛該怎麼辦

　　不少白領由於不正當的姿勢和長期的僵硬狀態，讓脊椎備受煎熬，難免腰痠背痛。那麼白領久坐腰痠背痛怎麼辦呢?下面是小編分享的白領久坐腰痠背痛自我療法，一起來看看吧。

　　白領久坐腰痠背痛自我療法

　　傘柄好按摩

　　長時間操作電腦的人，由於脊椎要持續維持端正坐姿，支援脊椎的肌腱和韌帶會持續長時間收縮緊繃，而這時下肩胛肌及下背的下斜方肌最容易疲勞，由於這裡的肌肉短，不易伸展，也很難按摩到，因此特別容易痠痛。

　　選用有彎把的傘可以按摩肩胛部。由於傘柄的彎曲設計，剛好可以讓我們從前肩部扣住，彎鉤的位置則扣住後肩下肩胛部。

　　吹風機熱敷

　　用吹風機在毛巾敷蓋的部位吹可代替熱毛巾熱敷，能使人感覺持續溫暖，又不必一直換水。對於痛經的女性，還可以把熱的吹風機隔著衣服放在後腰或是小腹上，熱療的作用能促使區域性血液迴圈增加。

　　用圓梳趕走痠痛

　　女性常用的有很多針狀的圓梳，不僅可以用梳的方式按摩頭皮，輕輕拍打身上痠痛的部位也可發揮揉捏或捶打的效果。用圓梳刮或拍打，效果和買來的木質按摩器是一樣的。另外也可將圓梳反過來，利用木面在區域性做推壓的動作，更能方便施力。

　　“飛燕式”運動

　　趴在地板或硬板床上，雙手放於身旁，然後挺胸抬頭，儘可能地讓頭胸離開床面或地板，雙臂用力往身體後伸直，同時腰部用力，帶動大腿，讓身體反翹起來。這個姿勢像一隻飛翔的燕子，保持此姿勢大概5～10秒鐘，然後放鬆肌肉，休息一下，再繼續做這個動作，一般每次練習要做10次以上。

　　“拱橋式”運動

　　患者仰臥在床上或地板上，兩手平放於身旁，然後腰部用力，抬起臀部，使臀部離床板或地面約10釐米以上。這個姿勢從側面看像是座“拱橋”，因此而得名。堅持這個姿勢大約10秒鐘以上，然後放鬆，休息一下，再繼續“拱橋”，拱10次以上。

　　“小燕飛”運動

　　面部向下俯臥在床上，在膝蓋保持伸直的情況下，將雙臂背在身後，上身向後仰，腿部則往上抬，讓身體的兩端都離開床，並保持一段時間。

　　“貓式懶腰”運動

　　雙膝、雙手跪趴在床上，雙肩上聳，拱背縮腹，然後雙肩放鬆，腰部下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀。這些動作大多在治療腰疼病人時採用，簡易實用，每個動作以20個為一組，每次量力做4-8組，對防止腰疼有很大幫助。

　　白領預防腰痠背疼的方法

　　保持“三個90度”坐姿

　　帕拉格認為，人們工作的時候採取一種歪歪扭扭的坐姿是非常糟糕的狀態，因為持續維持扭曲的坐姿，會致人體患上骨骼肌肉病MSD，讓人們感到腰背痠疼、麻木、刺痛和肌肉僵硬等不適感覺。為了避免這個問題，帕拉格建議大家採取符合人體生理曲線的坐姿，如保持“三個90度”坐姿。

　　首先，調整座椅的高度。讓大腿的方向與地面保持平行，同時小腿的方向與大腿保持90度的夾角。其次，將背部靠在座椅後背上並保持直立，此時背部與大腿方向保持90度的夾角。再次，調整座椅扶手高度，肩部保持放鬆姿勢，手腕處於伸直狀態，同時小臂儘量保持水平，與背部保持90度的夾角。

　　調整電腦的位置

　　電腦螢幕的位置要儘量保持與視線水平。同時，如果你使用的是膝上型電腦，那麼最好使用外接鍵盤，這樣就可以調整鍵盤的位置，從而讓人們的腕部保持水平操作，這樣能夠避免你的手腕長期彎曲導致“腕管綜合徵”。

　　不要坐在椅子邊緣

　　當我們在專注工作的時候，即使身體逐漸改變了坐姿也會全然不知。我們不會發現自己為了看清楚電腦螢幕上的內容，已經逐漸移動到了座椅的邊緣，而背部的肌肉和韌帶就在靠近電腦螢幕的過程中受到了不良的作用力。

　　帕拉格建議，為了避免身體不知不覺靠近電腦螢幕，你應該經常給自己一些提示，讓自己在工作之餘能夠及時調整自身的坐姿。如果有必要，你可以把顯示器調整到方便觀看的狀態，讓你在背部靠在椅背上的時候能夠正常進行工作。

　　不要蜷縮你的雙腿

　　試想一下，如果你的身體保持前傾使用電腦的姿勢，那麼你的腳很可能就在座椅下方徘徊。而這個蜷縮雙腿的動作容易影響下肢的血液迴圈，甚至引起靜脈血栓的發生。理想的情況下，白領們在座椅上要讓雙腿儘量保持舒展狀態，如果你身高不夠，腳步無法著地，也可以用腳踏板來支援自己的雙足。

　　定時舒活身體

　　帕拉格認為，人們的身體需要定時休息。如果你一直專注於一項工作，那很可能導致你一直處於靜止的姿勢，這樣會阻礙血液流向肌肉組織，增加了人體的疲勞感。久而久之，人們會感到肢體麻木、疼痛。為了避免這個問題，你可以定期調整你的姿勢，並且經常舒活自己的身體，這樣做不僅有利於改善血液迴圈，還能夠幫助你恢復體力和活力。

　　白領四種不正確坐姿

　　身體前傾

　　白領長時間對著電腦工作，有時無意識當中，坐姿就會有所改變，甚至直到身體的某個部位出現痛感了後才糾正過來。身體前傾是大多數白領都會有的坐姿，有的人為看清電腦螢幕，坐著時習慣身體前傾，也會傷害腰。開車的時候身體前傾也會傷腰，而正確的坐姿是腰部緊靠椅背，挺直背部。

　　椅子只坐一半

　　許多白領也會有這樣的不正確坐姿。有的人習慣臀部只與椅子搭個邊，背部斜靠椅背，腰部懸空，更有甚者兩腿前伸張開，這種坐姿看上去非常愜意，但其實對腰部的傷害是非常大的。

　　這種坐姿會導致脊椎拱起，腰部失去椅背的支撐，從而會增加腰部的壓力，因此容易引起腰背痛。所以，白領正確的坐姿是要保證臀部都在椅子上，整個背部要緊貼椅背。

　　盤腿坐

　　雖然在辦公室這樣的坐姿非常少，但是在家時難免會有這樣的坐姿。還有的是一隻腳擱在另一隻腿上，蹺二郎腿。這樣的坐姿，時間一長，會引起腿部左右兩側肌肉失衡，進而影響到腰部肌肉。建議平時坐著的時候，雙腿平放在地面上，大腿與地面平行，如果實在是椅子太高了，建議在腳下放個物體墊高。

　　窩在沙發裡

　　窩在沙發裡的坐姿讓人臀部下陷，身體窩起，雖然非常舒服，但是這樣的坐姿導致膝蓋的位置高過腰部，背部拱起，腰部肌肉會受到牽拉，因此負擔會很大，久坐之後還容易引起腰部的疲勞感，引起腰痛。所以，椅子還是稍微硬一點比較好，尤其是腰不好的人更不適長時間坐軟沙發。