關於攀登高海拔雪山前長跑訓練的溫馨貼士

　　攀登高海拔雪山，對攀登者的耐力要求很高，而長跑訓練對於心肺功能和肌肉耐力的鍛鍊則極為有效。下面小編整理了，歡迎閱讀。

　　一、 選擇一條好的路

　　路段空氣要清新，這點很重要。選擇的要點是：儘量避開車輛多的馬路，否則汽車尾氣的排放讓你的鍛鍊得不償失;路面不能堅硬，否則容易傷膝蓋;避開人流多的道路，否則撞到哪位老人就麻煩了。建議：最佳選擇是山地，但山的坡度不能太陡;其次是公園或者學校的跑道;健身房的跑步機。

　　二、 選擇一雙好的鞋

　　我曾經用過很多跑鞋，現在只穿ASIcs。個人感覺它最大的特點是專業。不僅緩震、耐磨效能特別出色，其支撐效能同樣出色，兩年前買的兩雙鞋每天輪換穿，兩年多都沒變形，最主要的是特別適合我們東方人的腳型，舒適感強。

　　三、 關於鍛鍊時間

　　最佳的鍛鍊時段為下午三點半以後至傍晚前為宜。

　　四、 關於營養

　　夏天即使出汗多，長跑時，也不能多喝水，喝的越多，出汗越多，流失的鹽分和電解質也越多;長跑後，可喝一杯鹽水或運動飲料，不要大口劇烈喝水，這樣會迅速稀釋血液，加大心臟的負擔，可將水含在嘴裡，慢慢下嚥。運動後，可晚些補充一些鈣質和高蛋白食品。

　　五、 具體訓練方法

　　1、山地跑的訓練開始前要慢跑熱身十分鐘，這很重要，等身體發熱才能向上跑;下山時，為了保護膝蓋，建議側身走下山。

　　2、如果是在跑道或跑步機上訓練時，建議採用變速跑的方式，這樣更能訓練心肺功能。

　　3、訓練強度要根據自己體能情況，逐漸加量。建議採取隔天訓練方式，每次訓練距離以5000到10000米之間為宜，一個月可以加練一次半程馬拉松。長跑速度每萬米45分鐘左右都可。

　　4、一個月最好能參加一次負重徒步穿越或爬山活動，負重40斤左右即可。

　　5、跑完全程後，必須慢走十分鐘才能休息。

　　6：建議在長跑前，慢跑熱身後先做幾組俯臥撐和仰臥起訓練以加強上肢和腰腹的力量。我通常俯臥撐8組，仰臥起4組，每組間隔30秒，每組數量以感到鍛鍊部位感到非常痠疼為止。