登山時如何保護膝蓋

　　登山是一項非常有益身心健康的運動，對於大城市裡的工作狂們是一項非常適合的活動。但是不少人不知道如何保護膝蓋，尤其是爬坡下山時會出現酸脹不舒，嚴重者還會出現劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。下面小編就來告訴大家如何在登山活動中保護自己的膝蓋。

　　首先，我們要了解膝蓋

　　膝蓋是支撐人體的一個關鍵部位，並且容易跌傷，不小心跌傷膝蓋的可能性高達90%，所以一定要注意保護。膝蓋為位於大小腿之間的連線部位。膝的主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月板。股骨前下端有槽合適安放髕骨，供髕骨在糟內上下移動，這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現毛病。軟骨，特別是半月板，在運動時，是人體最易受傷的部分。

　　膝蓋疼痛的症狀

　　臏尖部開始有酸脹不舒，以後出現持續性鈍疼。其規律為，開始活動時疼痛加重，活動開後疼痛減輕，在日常生活和工作中如上下樓梯、下蹲起立、負重行走、用力踢球等，凡是作股四頭肌收縮動作時，都會出現臏尖部的疼痛。病情較重的患者，在平常步行時也出現臏尖處的疼痛。患者感到膝發軟無力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能揹負重物行走。在臏尖處有明顯的壓疼。觸控時，可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗、半蹲試驗時，臏尖處出現疼痛。無論慢性或急性膕肌損傷，主要表現是蹲下或起來時，或在上樓、爬坡時，膕窩部出現疼痛，其性質可以是間斷性或持續性的，大部分慢性損傷者表現為鈍疼，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。

　　如何在登山中保護我們的膝蓋

　　登山時常常可以看到很多人，上山時生龍活虎，下山時一個個卻拖著腿，疲憊不堪。當大腿勞累的時候，你走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。因此喜歡登山的愛好者們更需要注重平時的鍛鍊，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛鍊，目的不在於讓你爬更遠的山，而在於讓你就算下山也能保持充沛的體力。另外就是藉助輔助工具，肌肉效內貼從而很好的保護我們的膝蓋。

　　在鍛鍊中以下幾點需要大家注意：

　　1.訓練前一定要有充分的準備活動，不能直接參與劇烈運動。

　　2.注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊。

　　3.出現膝蓋不適症狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動。

　　4.肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛鍊，儘量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌大腿前部和十字韌帶的鍛鍊，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量比方說負重深蹲，結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。

　　5.登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進對膝蓋的保護。

　　下山如何保護膝蓋

　　快速下山膝蓋受到的衝擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路衝下來，膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，如果再負重，就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，結果能好得了嗎?因此在下山時需要注意以下幾點：

　　1.下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去不是重心放在前腳上往下砸，永遠要有一隻腳支撐在地面上。

　　2.儘可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也儘量不要超過體重的1/3。

　　3.開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑液的分泌。

　　4.使用肌肉效能貼和登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂儘量多的分擔腿的負重。如果覺得帶登山杖很麻煩，就可以考慮在登山前在膝蓋上貼上肌肉效能貼，很輕便同時也能很好的保護膝關節，避免受傷。

　　5.出發之前要正確的評估自己的體力和戶外能力，確定自己是否能跟上同行者的速度或者程序安排，最好不透支自己的膝蓋，挑戰新難度也是要循序漸進。

　　6.選擇合適的登山鞋鞋，並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人。

　　7.不要“鎖關節”，當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就

　　是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。