如何正確的跑步而不傷到膝關節

　　小學到大學期間，我是一名短跑運動員，來到澳大利亞以後我開始練習並喜歡上了長跑，然而在長跑練習中我依舊碰見了許多問題。舉個例子：在進行100米的跑動時，毫無疑問是前腳掌落地蹬地，但是在長時間的慢跑中，我們該如何正確的落地才能避免受傷?跑動的姿勢又有什麼變化呢?

　　1、我的跑步歷程

　　在我大學之前，慢跑的時候其實是習慣用後腳跟先落地的，我感覺那樣更省力一些，但是在大學時，我的好朋友，400，800專項運動員小劉同志告訴我我應該用前腳掌先落地，這樣更好。然而在那個時候我始終不得要領，還是習慣慢跑時用後腳跟先落地。

　　這麼做的結果就是，在長期的跑步機和田徑場慢跑時使用了腳後跟先落地的跑動姿勢後，我的膝蓋開始出現疼痛感，不是每一次，但是偶爾出現，剛開始跑就開始疼。我這個人有個優點，就是在運動中一旦出現疼痛立刻停止運動，因為我沒有被配置和科比一樣的康復理療師，所以我只能靠自己來判斷問題所在。也許是長期運動經驗導致，即使我當時並沒有學過運動和康復，我還是感覺是落地姿勢引起的膝疼痛，所以我改變了跑姿。

　　在將後腳跟落地改為前腳掌先落地後，我的膝蓋疼痛沒有立刻消失，但是有所緩解，在我學了專業知識之後，我加強了跑動發力時對髖關節周圍肌肉的募集，使用腳中前部先落地的姿勢，加快了跑頻，減小了步幅，使落地點位於身體下方，膝蓋的疼痛問題就這樣被解決了。

　　2、為什麼部分人腳後跟先落地會傷到膝關節?

　　我們來看一張照片，來自《美國國家體能協會私人教練基礎》中對跑步落地姿勢的描述。

　　書中對跑姿的描述是腳後跟先落地，然後逐漸過渡到前腳掌。然而真的應該這麼跑嗎?我們再來看一張圖片

　　當你的後腳跟先落地時，地面的反作用力會直接的傳遞到你的膝關節，髖關節，緩衝作用很小，這樣其實容易傷到膝關節。

　　3、正確的落地姿勢?

　　在我將落地姿勢改為腳的中前部先落地後，我的膝蓋疼痛不再困擾我了，那麼這是否是正確的落地姿勢呢?

　　這幅圖是以前腳掌先著地的瞬間

　　這幅圖是以腳中部先落地，接近全腳掌落地。

　　以上兩種落地方式是目前認可的能夠有效緩衝地面反作用力的落地姿勢，也是我建議大家在慢跑中運用的，速度越快，越偏向於前腳掌先落地，越慢約偏向於腳中部先落地。此外，落地點應該位於身體正下方，不要過於偏向身體前後位置。

　　4、跑步的其他注意事項

　　除了落地方式以外，我們還要注意身體其他部位的姿態，方便我們更加安全高效的跑動。

　　擺臂。兩臂自然放在在腰際不要張開得太大，近乎於挨著腰。

　　2.身體。兩肩張開，這樣可以讓你吸入更多的氧氣。嘗試讓你的身體保持一條直線。頭，肩，髖位於一條線上，身體不要過於前傾，只是略微前傾，但是頭不要前伸。

　　3.下肢：後腿抬起時至少要超過下面圖片中平行地面的角度

　　其實很多長跑運動員的後襬是很大的，他們的下肢運動可以看作是一個車輪，在不斷持續圓周運動。

　　5、關於跑鞋

　　選擇一雙適合自己的跑鞋也十分重要，我不推薦大家穿那種底子非常薄的運動鞋，因為它們的減震效果普遍比較差。請不要在跑步時穿除了跑鞋以外的鞋子，它會很大程度上影響你的跑姿，導致你的跑步姿勢變形，進而傷到身體。對於經常跑步的人來說，最好保證半年到一年換一雙新跑鞋。

　　我個人目前的長跑習慣是前腳掌先落地，步頻略快，步幅不大。

　　原文標題：前腳掌先落地還是後腳跟先落地?

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作者：楊澤遠