男士如何使用啞鈴鍛鍊

　　由於啞鈴健身效果好，使用方便，男女皆宜，因此，很多人都使用啞鈴鍛鍊身體。下面就讓小編來告訴你。

　　男士鍛鍊啞鈴選擇技巧

　　力量與健美究竟誰是自己的最愛

　　在鍛鍊前，我們應該知道自己使用啞鈴鍛鍊是為了力量，還是健美，擁有好的身材，不同的目的需要不同的啞鈴來鍛鍊。鍛鍊肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛鍊時，須遵循如下規則。

　　訓練前要先選擇合適重量的啞鈴

　　在我們使用啞鈴鍛鍊之前，一定要知道自己適合多重的啞鈴，如果重量不合適，那麼鍛鍊的效果並不會很好，一般需要選擇65%-85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5-8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊，就足夠了。鍛鍊時每次舉6-8組，每組重複8-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

　　啞鈴鍛鍊的作用

　　1.使大腦聰慧。

　　2.使肌肉強壯有力。

　　3.使身體健美。

　　4.使心理健康。

　　5.使病體康復。

　　啞鈴鍛鍊的正確方法

　　1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝

　　動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2.上斜推舉：主要練上胸肌

　　動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝

　　動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　4.仰臥直臂上拉：擴充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌

　　動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至下降頭後方感覺胸肌和胸廓伸展，放到極限時再提拉啞鈴還原。

　　啞鈴鍛鍊誤區

　　誤區一、用啞鈴鍛鍊效果不明顯

　　少數人用啞鈴來鍛鍊，效果卻非常不明顯，因此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，成為錘子的替代品。其實，只要掌握要領，加以堅持，你肯定能收到效果的。

　　我們首先需要明確目的：我向往力量與健美，還是提高身體素質?不同的目的有不同的鍛鍊方式，有時甚至是互相沖突的。

　　增加肌肉力量一般用比較大的重量進行練習，比如類似舉重運動員的專項練習;增加肌肉體積長粗的練習，一般需要選擇65%~85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量。

　　舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛鍊，鍛鍊時每次舉6~8組，每組重複8~12次，動作速度不宜過快，每組間隔2~3分鐘，適合於健美運動員及大眾健身者;提高身體素質則要根據自己的情況進行選擇。

　　誤區二、啞鈴只練上肢

　　一些不瞭解啞鈴的朋友認為啞鈴只能鍛鍊上肢，不能全身鍛鍊，其實這是錯誤的想法，只要設計得當，啞鈴完全能夠鍛鍊到全身。鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的優勢，但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉、下肢肌肉。

　　如在仰臥起坐的時候在頸後，雙手緊握啞鈴，或者抱一個啞鈴在胸前，可增加腹部練習的負荷，提高鍛鍊效果;持啞鈴進行弓步蹲起、側弓步蹲起、單腳蹲等，能有效的鍛鍊大腿前面的肌肉;持啞鈴進行提重練習能鍛鍊小腿肌肉等。

　　誤區三、啞鈴不適合老年人

　　老年人經常選擇慢跑、太極拳等有氧運動，很少人會主動拿起啞鈴去進行力量訓練。其實老年人由於力量開始下降，神經系統功能開始退化，更應多進行力量鍛鍊。

　　適當的力量鍛鍊，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉質量和總量，提高體質健康水平，防止身體過早衰退。啞鈴具有以下特性：重量選擇自由、運動軌跡自由，需要用大腦進行有效的控制等，是老年人進行力量鍛鍊的首選。

　　進行啞鈴練習時，如果有意識地用意識去控制肌肉的活動、控制啞鈴的運動軌跡，還能很好地保持大腦的功能，防止大腦萎縮，有效預防老年痴呆症等問題。

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