如何用啞鈴鍛鍊胸肌

　　啞鈴是一個鍛鍊肌肉的健身器材，那麼大家知道如果使用啞鈴來鍛鍊胸肌嗎?下面就讓小編來告訴你。

　　啞鈴練胸肌的方法

　　1.單臂側舉

　　單手持啞鈴，向另一側傾斜上體即不持啞鈴的一側，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

　　2.前鋸肌轉腰

　　雙手前伸持輕啞鈴或槓鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，儘可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。

　　3.旋轉舉腿

　　這個動作可以懸垂在單槓上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。

　　4.單手上舉的側彎腰

　　右手置於臀部，左手向上伸直。儘可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做“脈衝式”細微的側彎，保持一分鐘，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重複做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。

　　事實上，使用啞鈴鍛鍊肌肉，不僅鍛鍊了整個身體中段，即前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部的肌肉組織，橫直肌和豎脊肌等肌肉也得到充分的鍛鍊，非常有效。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀幹的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鐘“組”，換一側做。

　　5.轉腰雙槓臂屈伸

　　使用標準的平行雙槓，象標準的雙槓臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。

　　6.仰臥轉腿

　　平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳併攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重複做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。

　　如何判斷適合的啞鈴重量

　　1.掌握動作的正確性

　　練習開始時。開始時應將如何掌握動作的正確性放在優先地位，不必有意識地去考慮重量設定的問題。

　　2.強化肌肉的負荷量

　　強化肌肉的負重運動的負荷量，應以每套動作能重複8~12次的重量進行兩套動作為標準。

　　譬如，能重複12次的重量，我們稱之為“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成兩套動作，這是設定負荷量的基本標準。最初一個月左右即使將負荷設定在12RM，也不必練習過猛以致身體處於疲於承受的狀態。

　　3.適當增加負荷量

　　適當增加負荷量是非常有必要的，但也只限於適當，不要認為超過自己負荷的啞鈴能鍛鍊好身體，運動練習開始1~2個月以後，可適當增加負荷量。關於練習套數，如果“12次X2套”能很容易地完成的話，就可以再加一套動作，試著做“12次X3套”。

　　到了第三套也能做13次以上後，則應增加器械的重量。如果要正式進行此專案，請做2~3次10分鐘練習或更長時間的一次性集中練習。但是對以前沒有做過負重運動的人來說，這10分鐘的練習足夠給肌肉以相當大的刺激。

看過的人會看：