仰臥起坐板應該如何使用

　　長時間坐在電腦面前工作的人，都會有腰椎不好的現象，而適當的做一些仰臥起做可以使腰部及全身得到鍛鍊。那麼大家知道仰臥起坐板應該如何進行使用嗎?下面就讓小編來告訴你。

　　仰臥起坐板的4大作用

　　1.腹部運動

　　讓您做出正確的仰臥起坐，也就是把一大塊腹肌鍛鍊成六塊。

　　2.俯身挺背

　　可以訓練身體的下背部肌群三角肌、大圓肌、闊背肌等，強化背部肌肉的力量，對上班族來說，可以一定程度上的減少因久坐而產生的腰痠背痛、彎腰駝背狀態的發生。

　　3.仰臥抬腿

　　以您的腰部做支撐，針對上腹部、大腿、臂部等肌肉群做運動，經常的做這項動作，可以讓您擁有迷人的腰部曲線。

　　4.強力腹部運動

　　與第一項相同，不過腳的支點變少了，因此您必須要出更多的腹部力量，如果您想要快速的達到美腹效果，這個動作是每天要練習的，但是要記得循序漸進，第一項做不起來的請不要經易嘗試。

　　仰臥起坐板正確使用方法

　　1、正確的鍛鍊方法

　　1仰臥起坐主要鍛鍊腹部的六塊肌肉，快速消耗腹部脂肪。

　　2收背運動主要鍛鍊背部相關肌肉群，這也是舒緩腰肌勞損的主要方法。

　　3仰臥抬腿主要鍛鍊腹部、大腿部肌肉。

　　2、輔助鍛鍊方法

　　腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，儘量放鬆肌肉，然後自然伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重複3次。

　　3、正確的坐姿

　　坐椅子時，一定要坐滿整個椅面。因為只有那樣，整個背部才可以得到支援，脊柱骨才可以伸直。如果你只坐椅面的一部分，時間長了，背部容易彎曲，腰肌勞損會慢慢侵蝕你的背部筋膜。

　　請記住腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。

　　仰臥起坐板實用技巧

　　1、雙手的位置

　　傳統的仰臥起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。

　　正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯絡者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。

　　2、發力點

　　雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。

　　當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，揹著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。

　　3、速度

　　我們在做體育達標測試的時候，是按一分鐘多少次算，導致很多人認為仰臥起坐時越快越好。這是很多仰臥起坐練習者的通病。

　　其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該儘量放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制能力，你會發現你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節奏。

　　4、起身高度

　　傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。

　　因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。

　　仰臥起坐板使用注意事項

　　1.逐漸增加仰臥起坐反覆次數

　　對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 先訓練您腹部肌肉的肌力 ，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。

　　2.慢慢進行仰臥起坐

　　主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

　　3.仰臥起坐的動作

　　人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面雙肩平行的起坐動作 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制。

　　只有增加身體縱軸 右肩帶向左腿與左肩帶向右腿 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

　　除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。

　　因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部上腹部與下腹部肌肉的目的。

　　建議30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應為45-60個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。

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