適合老年人練的瑜伽有哪些

　　瑜伽並非是年輕人才能練，老年人也是可以練的，那麼有哪些適合老年人練的瑜伽呢?老年人練瑜伽的注意事項有哪些?接下來小編和你一起了解老年人練瑜伽的做法吧。

　　適合老年人練的瑜伽

　　1、樹式

　　動作要領：身體正直，單腿站立;支撐腿儘量伸直，另一隻腳面儘量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭頂，雙手合十，十指相扣。

　　持續時間：保持5秒鐘，約3個呼吸，也可在自己身體承受能力範圍內適當延長。

　　功效：這個動作可以改善人體的穩定與平衡，能起到鎮定情緒、平和心境的作用，還能鍛鍊大腦，預防老年痴呆。

　　2、三角式

　　動作要領：兩腿分開站立，身體向一側傾斜;兩臂張開，一臂上揚，一臂下探;眼睛正視前方。

　　持續時間：保持5秒鐘，約3個呼吸。交換手臂繼續堅持5秒，約三個呼吸。

　　功效：這個動作可以增加身體的柔軟度，活動老人的髖關節和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。

　　3、扭轉式

　　動作要領：雙腿蜷曲，坐於墊子上，一側手臂支撐於地面，另一隻手臂觸夠對側腳踝。練習者在保持基本坐姿前提下，可以反覆扭轉身體。

　　持續時間：10秒鐘，約7個呼吸，如果身體還能承受，可在自己的能力範圍內延長時間。

　　功效：這個動作可以按摩腹內臟器，增強內臟功能，治療老年便祕。

　　4、船式

　　動作要領：臀部坐於墊子，雙腳向上伸直，腰背儘量不要彎曲。練習初始時可藉助毛巾完成這個動作。 持續時間：5至10秒鐘，約3至5個呼吸。 功效：這個姿勢能夠讓僵硬的脊柱、關節柔韌，促進腸胃蠕動，增強消化。

　　5、束角式

　　動作要領：盤坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對;雙手扳住腳背，上身儘量前壓。

　　持續時間：5至10秒鐘，約3至5個呼吸。

　　功效：這個姿勢，幫助老年人把雙腿向外部開啟，促進血液流通，專門防治靜脈血栓。

　　老年人練瑜伽的注意事項

　　1、在安靜、通風良好的房間內練習。也可在室外練習，但不要在大風、寒冷或不乾淨的、有煙味的或難聞的空氣中練習。

　　2、中老年朋友在練習瑜伽的飲食方面，一定要注意避免辛辣和油膩，在瑜伽練習的前後一小時內不要用餐，而且飯後的兩小時要避免練習，如果你的身體不是太好，在練習前可以喝點流質食物或者是飲料。

　　3、穿著輕便和寬鬆舒適的服裝，並在練習前摘掉眼鏡、手錶、首飾等，最好光腳練習。

　　4、不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習，練習時應在地上鋪一條墊子。

　　5、練習前儘量排除大小便，以減少腸胃負擔，保持身體潔淨。

　　6、應在充分熱身之後再進行瑜伽姿勢的練習，以避免因身體準備不充分而造成運動傷害。

　　7、做練習時不要逞強，應量力而行，遵循循序漸進的原則，不要刻意追求“標準”和高難度。

　　8、練習時如有身體不適，應馬上停止練習，待身體恢復後再進行瑜伽姿勢的練習;如果在保持某一姿勢時，感到體力不支或發生痙攣，也應立即停止練習，並加以按摩。

　　9、練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。有規律、較深沉的保持呼吸，這有助身體放鬆，同時保持良好的呼吸也能提高練習的效果。

　　10、年齡較大、不常鍛鍊者，練習時應循序漸進。尤其是高血壓、心臟病、糖尿病 等患者，練習時需小心，注意選擇動作，切忌不要做“倒立”動作，若有嚴重心血管、呼吸、骨科等系統疾病的練習者應在有經驗的教練指導下進行。