腹部減肥方法減肥操

　　女人怕胖總在尋覓減肥的好方法，但是減肥方法那麼多種，哪種才是適合自己的呢?今天跟著小編一起來看下腹部減肥的方法吧。

　　腹部減法方法之腹部減肥操

　　1、屈伸推舉***鍛鍊肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌***

　　代替練習:肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習。

　　兩腳分開與肩同寬,腳朝前。向後躺,使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一隻5～10磅***2.3～4.5公斤***的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。收緊腹部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向後仰,靠在身後的健身球上,收縮臀部,將胯部抬起,直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然後再將胯部和手臂還原至初始位置,重複整個動作,做10~12次。

　　2、撐地滾球***鍛鍊腹部、腰部、肩部***

　　代替練習:側身仰臥起坐。

　　俯臥撐姿勢,把腳搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。腹部收緊,手臂伸直。彎曲膝蓋並將球向左肩方向拉。然後再向外推出,接著再右側拉,重複10~15次。

　　3、弓步滾球***鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀肌***

　　代替練習:常規弓步練習。

　　雙腳分開與肩同寬,右手持3～8磅***1.4～3.6公斤***重的啞鈴。彎曲右膝,並將右腳搭在身後的健身球上。

　　慢慢地彎曲左膝,重心下移的同時將球向後滾,直至左大腿幾乎與地面平行***頸部應該與脊柱成一條直線***。漸漸將前腿伸直,身體抬起,將球滾回至起始位置。每條腿重複動作10次。

　　4、俯身抬舉***鍛鍊肩部、上背部***

　　代替練習:擴胸運動。

　　臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一隻1～5磅***0.5～2.3公斤***重的啞鈴。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。

　　5、俯身屈腿***鍛鍊臀肌、下背部***

　　代替練習:胯部伸展。

　　臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。上下襬動雙腿,擺動的同時收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,並且不要讓球滾動。做25次。

　　6、擴胸抱肩***鍛鍊胸部、後肩部***

　　代替練習:擴胸運動。

　　雙手各握一個3～8磅***1。4～3。6公斤***的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬,腳尖朝前。抬起臀部,直至軀幹與地面平行。雙臂向兩側伸出,上臂與地面平行,肘部微曲。

　　將啞鈴抬起,直至啞鈴位於胸部上方。然後交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部,之後再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線返回初始位置。做10次。

　　7、剪腿轉球***鍛鍊腹部***

　　代替練習:抬腿或仰臥蹬腿。

　　仰面平躺,將球緊緊夾於兩踝之間。雙手伸展於身體兩側,手掌朝下以保持身體平衡。然後雙腿抬起,與地板呈45°。

　　保持雙肩緊貼地面的情況下儘量將雙腿向右旋轉,然後還原至中心位置,接著再向左旋轉。每邊旋轉10~15次,整個過程中保持軀幹平直,保持脊柱曲線自然。

　　8、單腿深蹲***鍛鍊腿部,臀部***

　　代替練習:常規單、雙腿深蹲。

　　用下背部將球頂在牆上。兩腳分開與肩同寬。雙臂垂於身體兩側,或放在胯上,輔助平衡。將左腳抬離地面,並慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行,慢慢立起。每條腿做10次深蹲。

　　腹部減肥蔬果——常吃這些想不瘦都很難

　　1、木瓜

　　熱量27卡/100克

　　木瓜具有美白、豐胸等美容功效。用鮮木瓜燉湯或者是加蜂蜜的蒸木瓜，可是豐胸的上品!木瓜裡內含木瓜酵素，這些木瓜酵素不僅可分解蛋白質、糖類，更可分解脂肪通過分解脂肪可以去除贅肉。

　　2、酪梨

　　熱量45千卡/100克

　　酪梨中含量豐富的不飽和脂肪酸，能增加胸部組織彈性;含有的維生素A能促進女性荷爾蒙分泌，維生素C能防止胸部變形，維生素E則有助胸部發育。

　　3、香蕉

　　熱量87千卡/100克

　　香蕉潤腸通便的功效是大家耳熟能詳的了，堅持每天吃一兩根香蕉，有助於排出體內毒素，收縮腰腹，煥發由內而外的健康美麗。而一根香蕉***淨重約100克左右***的卡路里，只有87卡而已，與一餐的白飯量***150克220卡***比起來，大約只有一半以下的低卡路里。既排毒又瘦身。

　　4、蘋果

　　熱量56千卡/100克

　　蘋果是我們再熟悉不過的水果了，它有豐富的果膠，可以幫助腸胃蠕動和排除體內毒素，最棒的是還可以降低熱量吸收，再加上蘋果的鉀質很多，可以防止腿部水腫。另外，如果保有每天吃蘋果的飲食習慣的話，可以使肌膚紅潤有光澤。

　　5、奇異果

　　熱量30千卡/100克

　　奇異果甜美多汁，又含有豐富維生素C的特色，果膠、果酸等成為最受歡迎的美容和塑身水果。帶點酸甜好滋味的奇異果，能防止便祕、幫助消化和美化肌膚。

　　6、西柚

　　熱量60卡/個

　　是西柚的熱量十分低，根據美國一項研究表面，如果正常三餐都能吃上半個西柚，保健效果會非常好。當然如果覺得一下子吃半個西柚實在不行的話，那喝西柚汁的效果也是相當令人滿意的。