久坐族如何練習頸肩瑜伽

　　久坐最大的問題就是會影響身體血液迴圈，從而造成頸肩痠痛麻木，久坐的人可以通過練習頸肩瑜伽來預防肩周炎等疾病，那麼呢?下面小編帶你一一瞭解!

　　1、雙手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留幾個呼吸。感覺雙手臂的對抗，它拉伸手臂外側的手陽明大腸經，手少陽手小腸經，手少陽三焦經。另一側同樣反向做。

　　2、抬手臂與胸平，右手肘下左手肘上，雙手纏繞雙掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要聳肩，保持脊背向上的延展。3-5個呼吸。保持手臂相互對抗，感覺後側肩胛骨向外開啟。

　　3、雙手十指相交向上推。將內側膽經、手臂上的大腸和小腸，心經等開啟。同時刺激腋下淋巴系統，幫助排毒和提高免疫系統。

　　4、保持幾個呼吸後，慢慢彎手肘向外開啟，雙手抵住後腦枕骨的位置，用頭以對抗雙手的方式，感覺頸部向上或向後伸展，同時將手肘向外向後拉，將心胸開啟。

　　5、以金剛坐姿，坐於後腳跟上，雙腿併攏。向前伸展雙臂至與肩同高。將雙手手指分別置於兩側肩膀上，於胸前合攏雙肘。有節奏，緩慢地呼吸。順時針最大幅度環繞雙肘10次。注意繞環向上時吸氣，繞環向下時呼氣。挺直脊椎，不要聳肩。

　　6、以金剛坐姿，坐於後腳跟上，雙腿併攏。十指於背部相扣。吸氣，雙臂徑直地向後下方伸展，同時挺胸展背。呼氣，雙臂有力的延伸，雙肩向下放鬆。吸氣，抬下顎並使其指向正上方，使後腦勺貼近上背部。保持呼吸3次。呼氣，向前低頭，收顎。同樣保持呼吸3次。

　　7、保持雙臂向後伸展，十指相扣。呼氣，挺胸，身體向前彎曲，趴於大腿上，上身保持正直，額頭微微點地。吸氣，雙臂向正上方伸展。儘量與地面保持垂直，保持呼吸5次。結束時吸氣，緩慢直起身體至正中位。注意收縮肩胛骨，手掌儘量合十。有意識地使肩膀遠離耳朵，不要聳肩。

　　8、俯臥姿勢，雙臂向兩側開啟，手臂伸直，掌心向下。保持脊椎成一條直線。吸氣，向上方伸展頸部。頭部盡力向後傾斜，有意識地收縮頸部後側的肌肉。保持呼吸3-5次。最後一次呼氣時，回到俯臥姿勢。

　　久坐族如何養護頸肩

　　1、頸椎牽引是一個很好的物理治療方法。可是若走路搖搖晃晃的神經根型患者，做頸椎牽引，則是越做越差。需要提醒的是，牽引要適可而止，不能過分加大力量。不嚴重的病人可以買一個充氣型的頸託放在家裡，覺得脖子酸脹時，就戴上，這是最簡單的牽引方式。

　　2、可以用熱毛巾或電吹風，對著難受的部位吹一會兒，有助於放鬆。

　　3、在1～2小時左右，有目的地讓頭頸部向左右轉動數次，轉動時應輕柔、緩慢，以達到該方向的最大運動範圍為準。

　　4、夾肩運動，兩肩慢慢緊縮3～5秒鐘，爾後雙肩向上堅持3～5秒鐘，重複6～8次。

　　5、可利用兩張辦公桌，兩手撐於桌面，兩足騰空，頭往後仰，堅持5秒鐘，重複3～5次。

　　6、在坐姿上儘可能保持自然的端坐位，頭部略微前傾，保持頭、頸、胸的正常生理曲線，可升高或降低桌面與椅子的高度比例以避免頭頸部過度後仰或過度前屈。建議定製一與桌面呈10～30度的斜面工作板，更有利於坐姿的調整。

　　7、應當在打電腦一小時後，左右“搖頭晃腦”三分鐘，因為這樣的動作能散瘀活血，活動頸動脈，暢通呼吸管道，並幫助調節久未活動的頸椎，避免血液凝結在肩頸部。

　　8、防止頸椎、腰椎病發生，最有效的運動辦法就是游泳，因為游泳的時候頭向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛鍊，而且人在水中無任何負擔，也不會對椎間盤造成任何的損傷。

　　9、要選擇軟硬始終的床。不要選太軟或太硬的床，太軟的會讓你脊椎下榻凹陷，飽受壓迫，第二天腰痠背痛。太硬則會拉伸頸椎，造成頸椎僵直。

　　練瑜伽禁忌事項

　　禁忌一： 情緒波動不宜練習瑜伽。瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。

　　禁忌二： 上幾節課後，覺得關節及肌腱痠痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之後，就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。

　　禁忌三： 骨質疏鬆症者，練習要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質疏鬆症，很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。

　　禁忌四： 眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。

　　禁忌五： 身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達到鍛鍊身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關節、韌帶無法發揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。

　　禁忌六： 癲癇、大腦皮質受損。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展，就可能誘發癲癇發作。

　　禁忌七： 有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。