吃什麼可以補充葉酸食譜推薦

　　因為孕媽體內的葉酸水平影響著胎兒的發育，所以孕前要及時補充葉酸，適當的吃一些食物可以補充葉酸。下面小編為大家介紹補充葉酸食物，感興趣的朋友們一起來看看吧!

　　補充葉酸的食物

　　1、綠色蔬菜：菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。

　　2、新鮮水果：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃等。

　　3、動物禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。

　　4、豆類、堅果類食品黃豆、豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

　　5、穀物類大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

　　6、核桃油裡也含有葉酸。

　　補充葉酸的時間

　　1、孕前三個月開始補充葉酸

　　我國營養協會建議，可從懷胎的前90天可以開始補充葉酸，保證體內的葉酸水平維持在一定的含量，為寶寶做好葉酸的貯存準備，讓寶寶早期就可以在一個葉酸量充足的環境裡成長。

　　胎兒在母體的前四周就開始進行神經管的發育，而當孕婦意識到自己懷孕時，胎兒的神經管發育早就已經閉合，因此已經為遲已晚。

　　2、補充葉酸需要持續整個孕期

　　懷孕之前3個月和懷孕之後3個月，這半年時間是補充葉酸的關鍵時間。即使你及時服用了葉酸片，也無法使體內的葉酸含量短時間內迅速提高，因此建議葉酸的補充應該持續在整個孕期。隨著寶寶在母體中成長髮育，母體本身紅細胞的增長，乳房的變化，寶寶DNA的生成，胎盤的形成都需要大量的葉酸。倘若葉酸含量不足，則會造成胎兒畸形，早產、發育遲緩等，而孕婦則會出現胎盤早剝、紅細胞性貧血、妊娠高血壓等症狀，可以說對大人和寶寶都有很大的影響。

　　3、早晨補充葉酸效果更佳

　　有研究表明，女性在早晨或者上午補充葉酸效果更好，因為白天人體體內新陳代謝較快，早上是吸收營養的最佳時間段。建議在早飯後30分鐘到1個小時內補充葉酸，同時注意多喝水，注意休息。

　　孕前補充葉酸的食譜

　　1、扁豆燜面

　　材料：扁豆、麵條、肉片、蔥花、薑絲、蒜、醬油、鹽。

　　做法：燒熱3勺油，爆香蔥花、薑絲後放入肉片，翻炒至扁豆呈翠綠色，加水***略低於扁豆***。開鍋後，把麵條抖散，均勻、鬆散地碼在扁豆上，蓋上鍋蓋，調小火燜幾分鐘，當湯汁剩少許，扁豆熟軟時關火，放鹽、蒜粒拌勻。

　　2、多味蔬菜絲

　　材料：嫩芹菜莖、胡蘿蔔、水發海帶各50克，捲心菜50克，青椒25克，鹽2克，醋、香油各少許。

　　做法：各種蔬菜分別清洗乾淨，都切成等同的蔬菜細絲備用。各種蔬菜絲相愛如沸水中焯熟，打撈出來瀝乾水分備用。加入少許的食鹽、少許醋和兩滴香油攪拌均勻即可。

　　3、牛肉捲心菜

　　材料：捲心菜、牛肉、香油、鹽、花椒、姜。

　　做法：用保鮮膜把洗乾淨的捲心菜包起來，放在微波爐里加熱兩分鐘後，拿出來切塊備用。在鍋中加水燒沸，放入牛肉、薑片，等牛肉煮熟後撈出，涼後切片。把卷心菜、牛肉片盛入盤中，拌入香油、鹽、花椒粉即可。

　　4、鮮筍紅燒肉

　　材料：五花肉、筍、青菜花、蔥頭、紅棗、醬油、冰糖、酒、水、澱粉、蔥。

　　做法：將五花肉切成正方形，放入開水中燙一下，撈出。鍋中倒油，放入蔥頭爆香，加紅棗、罐頭筍、五花肉及佐料煮開，改小火煮至熟爛，再勾芡盛入盤中。青菜花洗淨，放入開水中燙，撈出，瀝乾，放入盤中，淋上適量滷汁即可。

　　5、三花湯

　　材料：腰子100克，淨魚片100克，菜花200克，雞蛋一個。鹽，姜，蔥，雞湯，菱粉。

　　做法：將腰子剔去腰腹，橫切數刀，豎切數刀成花狀，再切成1寸長、0、5寸寬，洗淨;魚肉洗淨，如前切成花狀，分別放在碗內，加入蛋清、鹽、菱粉，拌和上漿待用。鍋中放油少許，燒至八成熱，放姜、蔥炒出香味，再放菜花快炒，放鹽少許，待菜花八成熟時放入雞湯燒開，再放入魚、腰花，用勺劃開，燒開後撇去浮沫，倒入湯碗中即成。

　　6、菠菜雞煲

　　材料：雞半隻，菠菜100克，冬菇4朵，姜、蔥、冬筍，蠔油、醬油、糖、鹽。

　　做法：把雞洗淨，剁成小塊;菠菜洗淨，用沸水焯一下，切段;冬菇洗淨，切成塊;冬筍切成片。鍋中放油燒熱後，用蔥、姜爆香，加入雞塊、冬菇及蠔油翻炒片刻。放料酒、鹽、糖、醬油及冬筍，不停翻炒，炒至雞塊完全熟。菠菜放在沙鍋中鋪底，將炒熟的雞塊倒入即可。

　　7、雞蛋豆腐小白菜

　　材料：豆腐100克，小白菜250克，新鮮雞湯200克，味精2克，薑絲3克。

　　做法：將豆腐用開水燙一下，切成大小合適的方塊。小白菜用水洗淨切好，雞湯盛入鍋中，加熱。水開後，放入豆腐、白菜，煮開，加入薑絲、精鹽，旺火燒開，加入少量味精盛入湯碗即可。***雞湯應除去浮油***。

　　8、豬肉蘆筍卷

　　材料：豬肉、蘆筍、料酒、姜、蒜、鹽、咖哩粉、黑胡椒粉。

　　做法：用料酒、姜、蒜末把豬肉片醃製10-15分鐘。蘆筍洗淨，去根去皮，切成長短適中的段。用醃好的豬肉包住蘆筍段。把包好的卷撒上咖哩粉、鹽和黑胡椒粉，放入烤箱中烤7分鐘左右即可。