籃球投籃力量訓練

　　手腕力量是籃球打的好壞的基礎。下面是小編為你整理的，希望對你有用!

　　如何訓練跳投所需的力量

　　首先身體的體重要控制住,最好是正常體重上下浮動3KG,比如180CM的標準體重是67KG,太胖太守都不行.

　　要素

　　1:體力,幹拔跳投包括後仰跳投都是很消費體力的,如果你體力不足的話後來的投籃動作就會變形,身體的平衡也無法控制,更不要說挺腰的那一下了.

　　要素

　　2:腰腹力量,用仰臥板最好,不行的話就把雙腿放在床上或椅子上,一天200個***時間自己安排***,如果身體條件允許的話就300個,另外轉轉呼啦圈每天做個10分鐘體轉運動,如果你真想做的話就不要隨便間斷,不然效果很快就沒了.

　　要素

　　3:身體協調性,這個沒有捷徑可以走,投籃的時候自己掌握,投著投著就行了,同時對身體的肌肉也有鍛鍊的效果.

　　要素

　　4:彈跳,這是全身力量及協調性的體現,小腿,大腿,腰,腹,背,胸,肩,記住,想要跳的高,必須運用整個身體,慢跑,深蹲,蛙跳對腿部的鍛鍊最明顯.而且力量訓練之外要要多培養身體的柔韌性***壓腿之類的***

　　要素5:腕力,用啞鈴鍛鍊就行了,抓住,不提手臂,只提腕,另外弄個握力器來也可以.

　　要素6:背部,這個要好幾種的***下面的方法連胸肌也一起練的***,單靠俯臥撐還不夠,加上啞鈴上斜和下斜飛鳥,在背部使用拉力器.

　　要素7:手臂的柔韌性及力量,啞鈴就能練力量,但也要注意正確的方法,不要急於求成,平時起床多揮幾下手,力量訓練完半小時後也揮一揮.

　　另外還有些注意事項:

　　先不說後仰,練習幹拔跳投之前必須確認自己身體已經具備了這個條件,不然會對身體帶來損傷,特別是背和腰***所以麥迪的背和腰不行***以及脊椎,上身往後拔的幅度不能太大,要自然,身體不要繃的很死,最後出手那下也得柔,是手指撥出去的,不是用手臂甩出去的,不然甩多了對你的肩部也會造成不適.

　　充分了解自己的彈跳力,知道自己的最高點在什麼地方,球出手的時候人一定是跳到最高點的,幹拔時起跳那下用百分之80的力量,雙腿用足勁的話最後出手那下會很難控制.

　　最適合幹拔的人的雙腿,大腿粗壯,小腿細但都是肌肉,彈跳時大腿是力量,小腿則是爆發力,因此大腿粗小腿細的人不必刻意去鍛鍊大腿,其實就是這樣才是最好的.

　　如果在大量幹拔投籃或力量訓練後背部或脊椎有不適的,儘快把你的症狀告訴我,如果強行練習的話對身體有很嚴重的影響,特別是15-19年齡段和20-28的,15-19的很有可能傷到肌肉但對身體沒有大影響,適當休息放鬆就行,而20-28的如果出現背部酸同而且挺直時胸悶的話,先讓你家人幫你按摩下,休息一下看情況再決定是否要去醫院.

　　幹拔這東西太傷身了,要走捷徑的話就學麥迪出剪刀腳,這樣掌握動作快,如果想減小背部的負擔的話,學科比,拔的時候雙腳同時往後跳***小幅度***,幹拔對左腳的負擔比右腳高***右手投籃的話***,所以拔的時候左腳也要比右腳用力,但注意保持身體的平衡跟投籃的手型.

　　怎樣增加投籃手腕力量

　　1、平臂負重收腕

　　練習者坐於凳子上,雙腳開立與肩同寬,雙臂曲放於雙膝上,使腕關節剛好露在膝關節外部懸空,腕關節可以朝上也可以朝下練習時,手持槓鈴,做翻腕或收腕動作,要求全身其他部位不能用力,僅憑腕關節用力做練習。練習後期,腕關節力量不足時,很多練習者習慣性地把腳頂起來或手臂回收用力,教練員一定要強調不允許這些附加動作的出現。

　　2、負重轉腕拉物

　　練習場地器材設計:用一根結實的繩子掛在單槓或其他空中橫槓上,繩子一頭綁住一個槓鈴片***槓鈴片重量視練習者能力而定***,另一頭綁在一個“T”字形的手持物上或其他在轉動過程中繩子能跟隨轉動方向繞動的物體上***。練習時,練習者拿好手持物,僅通過手腕的轉動,利用練習繩子把槓鈴片拉昇上來。接著讓練習者把拉昇上來的槓鈴片勻速放下去,一定要控制好放下去的速度,不能太快,否則達不到練習效果。這個練習對提高手腕力量有很大的幫助。值得提醒的是,在練習過程中,有的練習者為了偷懶,利用手臂下拉的方法把槓鈴片拉昇上來,教練員一定要提防這個動作。

　　3、對指俯臥撐

　　與平時做俯臥撐一樣做好準備動作,但手掌的位置和方向稍微改變一下。五指併攏,兩手與肩同寬朝內相對放好,同時要求掌心空出,不和地面接觸***但不是十指著地***,其他練習方法和普通俯臥撐一樣,這個練習對提高手指力量和手腕關節柔韌性有很大幫助,但對於女生和手臂力量小的練習者來說,這個練習要求相對較高。

　　4、立腕握拳

　　雙手前平舉,呈立掌姿勢,十指張開。練習時,要求練習者十指用力反覆做握拳動作,拳一定要握緊,不能是隨意的握拳方式。這個練習看似簡單,實際上對提高手指的力量和耐力是有很大幫助的。

　　5、對牆推

　　與對指俯臥撐動作基本一樣,只不過手是在牆壁上做練習,不要求掌心空出,可以和牆壁接觸。雙腳和牆壁的距離,一般以雙臂伸直,手掌接觸到牆壁,再往後退一個腳的距離為準,過近不利於手臂動作的展開,過遠會給學生造成一定的心理壓力。做這個練習時一定要讓學生體會最後撥指的動作。這個練習不僅可以提高學生的手指力量,還可以改善學生最後出手撥球的技術,可謂一舉兩得。

　　6、朝下抓球

　　手持實心球朝下。練習時放開手中的鉛球,並立即去抓住下落的鉛球,可以提高手指的抓球力量,而且還可以提高手對實心球的靈敏度和熟悉度。這個練習,可以用重量較輕的球,否則每次都抓不到球,學生就會覺得枯燥無聊,達不到練習效果。要注意練習安全防止球砸到腳。

　　籃球手臂的力量練習

　　1、俯臥撐練習:每組10-20 次。

　　2、舉啞鈴練習:兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩開啟，每組30-40 次。

　　3、啞鈴臂屈伸練習:兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20-30 次。

　　4、引體向上練習:雙手正握槓，握槓的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10-20 次。

　　5、雙槓臂屈伸練習:選擇低雙槓，練習時身體與地面保持垂直，每組5-10 次。

　　核心力量可以一下采用兩種：

　　1、卷腹屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿

　　2、仰臥提腿仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒後，將腿放下。