鍛鍊胳膊最有效的方法

　　胳膊細的人一般都毫無縛雞之力，那麼怎麼樣鍛鍊胳膊肌肉，讓自己更強壯呢?今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊胳膊最有效的技巧

　　怎麼樣鍛鍊胳膊肌肉：瘦上臂

　　左手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。左手向後屈曲，吸一口氣，並維持20秒。一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重複動作各10次。平時應以手抓著揹帶中央，可令手臂肌肉更結實。

　　怎麼樣鍛鍊胳膊肌肉：瘦下臂

　　以塑料水瓶代替啞鈴收緊手臂肌肉，先將雙腳分開站立，單手握緊塑料水瓶。單手舉起塑料水瓶成90度，並至前額位置，維持10秒。把手舉高伸直，另一隻手可放鬆，維持20秒。

　　然後轉手將步驟1至3的動作重複，左右手各做20次。儘量將手袋掛在手的前臂上，並貼近胸部下方，將重量分散至身體中心位，這可令手臂線條更突出。

　　怎麼樣鍛鍊胳膊肌肉：持鈴屈伸

　　身體成挺胸收腹的姿勢，開啟雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放鬆前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關節盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達到收縮的緊繃狀態，接著緩緩放鬆、呼吸，重複練習。

　　怎麼樣鍛鍊胳膊肌肉：抓提重物

　　開啟雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒後緩緩放下，兩手交替重複練習。

　　怎麼樣鍛鍊胳膊肌肉：木棒卷繩

　　開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據一木棒***長大概40公分，直徑大概3公分***，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物***啞鈴、壺鈴或者是槓鈴片等***，繩子長度恰好讓重物觸及地面。

　　兩手交替進行木棒的轉動，隨著繩子的不斷捲起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉動木棒，讓重物下落還原。重複練習。

　　怎麼樣鍛鍊胳膊肌肉：正握彎舉

　　開啟雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重複練習。

　　怎麼樣鍛鍊胳膊肌肉：指撐俯臥

　　首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然後吸氣、呼氣，重複練習，剛開始可先進行5分鐘，以後時間漸漸增加。

　　怎麼樣鍛鍊胳膊肌肉：曲槓彎舉

　　雙手持曲槓，以輕重量熱身，然後金字塔式加重，直至做到一組不能彎舉十個為止。組與組之間最好不要超過一分鐘的休息時間，保證在最短的時間內進行最強烈的刺激。

　　怎麼樣鍛鍊胳膊肌肉：啞鈴彎舉

　　坐於練習長凳上，練習臂持適重啞鈴，雙腳開啟，肱三頭肌下緣倚靠住大腿內側，眼睛看向啞鈴。用力彎舉時呼氣，放鬆吸氣，做12-15個。換手，無停歇地雙手交叉練習，直至每隻手不能做5個以上為止。

　　胳膊力量訓練注意的事項

　　1、訓練前熱身、訓練後拉伸

　　訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證,但這往往容易被忽略。應該在訓練前進行5-10分鐘的有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束後,緊接著再針對訓練日當天的目標部位,進行1組10-20次的輕重量練習。

　　2、保持挺胸拔背

　　幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章,都會強調體姿和動作規範的重要性,其目的是保持軀幹的穩定,提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。

　　3、正常的呼吸

　　正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。

　　4、肌肉大小和運動量的關係

　　某塊肌肉應該採用多大的運動量,和肌肉本身的大小有密切關係。胸部、背部和腿部等大肌群,運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群,就應選擇較小的運動量。

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