如何瘦背部最有效

　　背部是比較容易積聚脂肪的部位，而且比較難瘦下來。下面小編給大家介紹，希望對你有用!

　　1、睡前運動瘦背

　　晚上臨睡前也可以在床上做些俯臥撐、仰臥起坐，或進行四肢、腰背和腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎名目，減輕一天工作的疲勞。只需堅持15分鐘，就能讓你更好地入睡，並且對整個人的身體健康都非常有幫助。

　　2、游泳

　　蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳這四種泳姿，對鍛鍊背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。並且游泳最能讓全身運動起來，可以想瘦哪裡就瘦哪裡。需要注意的是，不要心急為了減肥就忽略了游泳前的熱身運動，那樣很容易抽筋，從而發生危險。

　　3、爬行

　　俯臥、屈肘撐地、來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，不僅可以瘦腰腹，還能讓背部看起來更健美。

　　4、叉腰抖手臂

　　將雙腿張開至與肩同寬，直立站好後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動，反覆練習直至雙手感到疲勞。這個運動可以使你的背部肌肉得到鍛鍊，讓背部變得更加緊實，輕鬆練就美背。

　　5、隨手啞鈴操

　　將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反覆的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。

　　6、划槳動作

　　除了不放過任何一個划船的機會，也可以在家模仿划槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的調整動作頻率，這樣可以讓鍛鍊變得更有趣。做完划槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。

　　7、常做擴胸運動

　　美眉們只要一有時間就應大幅度地做擴胸運動，速度可以自己調節，時而快速、時而緩慢。只要感到背脊肌肉有了熱絡感，便達到了燃脂的效果。這個動作簡單易堅持，想要美背的話絕對少不了這個擴胸運動。

　　8、靠牆壁站立

　　背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，儘量拉直全身線條。

　　瘦背的方法

　　擴胸運動

　　擴胸運動不是隻有豐胸這一個作用哦，它還能幫你減掉背部的贅肉。只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時快時慢地調整節奏，只要感到背部肌肉有熱絡感，就達到了燃脂的效果。這是最容易堅持的運動了，想要擁有美麗的背影，就堅持天天練習吧。

　　持鈴聳肩

　　兩腳分開寬於肩站立，兩下體前持啞鈴，手背朝前。 雙肩用力上提，然後放鬆。反覆做10-15次。提肩後、要向後拉下，效果最好。主要鍛鍊斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛鍊大、小菱形肌、大、小圓肌，棘下肌。

　　平趴仰身

　　想要更快達到瘦背效果，還可以藉助一些運動來實現。平趴在地毯上，雙腿併攏伸直，雙手屈肘置於胸部兩旁。而後利用要不的力量帶動山半身緩慢向上抬起，而後將向後仰，達到極限堅持五秒，恢復原狀，反覆練習，直至背部感到酸累為止。

　　俯身提肩

　　俯身、腿可直可屈，兩下自然下垂啞鈴。用力上提肩關節，內收肩胛。反覆做10-15 次。肘關節保持伸直，注意力在後背上。主要鍛鍊斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。

　　爬行

　　俯臥，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。