健身房如何練腿

　　腿部肌肉比全身其他部位的肌肉來說更為重要，腿部肌肉對於人體來說起到更多的作用是協調全身。小編蒐集瞭如下的方法，讓你練出結實的腿部肌肉。

　　---股四頭肌

　　***1***坐姿水平蹬腿 ：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

　　***2***斜臥負重腿舉 ：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。

　　***3***槓鈴深蹲 ：就是傳統深蹲動作，相比頸前槓鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。

　　***4***史密斯深蹲 ：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

　　***5***哈克深蹲 ：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

　　***6***坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

　　***7***箭步蹲 ：箭步蹲可用槓鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

　　---股二頭肌

　　***1***俯臥腿彎舉 ：是鍛鍊股二頭肌最好的孤立動作。

　　***2***坐姿腿彎舉 ：是鍛鍊股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。

　　***3***站姿腿彎舉 ：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛鍊股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

　　***4***直腿硬拉 ：是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。

　　---小腿三頭肌

　　***1***站姿提踵 ：它是發達小腿三頭肌***包括腓腸肌和比目魚肌***的主要手段。站姿中又以頸後槓鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

　　***2***坐姿提踵 ：可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。

　　***3***騎人提踵 ：需由二個人來完成，同伴相當於負重，與站姿負重提踵比較接近。

　　***4***小腿頂推 ：有仰臥、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。

　　---鍛鍊小腿三頭肌

　　1.站立提踵：主要練小腿肌。

　　因為啞鈴強度不夠一般採用單腿，當然也可以雙腿。

　　動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟儘量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

　　2.坐式提踵

　　上身挺直雙腿分開坐在凳上，前腳掌踩在踏板上，腳跟懸空，儘量下放，小腿垂直於地面，雙手各握一啞鈴錘式放置在大腿靠近膝部的位置。

　　---其他方法

　　動作一

　　1.面牆而立，雙手伸直，與肩同寬，掌心緊壓牆面。

　　2.右膝彎曲，大腿與小腿接近90度。左腿向後邁開一大步，呈弓步狀態。

　　3.停留片刻，左右腿交換。

　　動作二

　　1.右手扶住欄杆、桌子或其他有一定高度的支撐物，腰背挺直。

　　2.向後抬起左腿，左手抓住左腳腳踝處，用力拉，使得小腿肚緊貼大腿後側。

　　3.右腿繃直，停留幾個呼吸，緩緩放下左腿，然後換另一邊。

　　動作三

　　1.面對欄杆、桌子或其他一定高度的物體，雙腿併攏站立。

　　2.抬起右腿，將腳跟放在欄杆上，腳尖勾起，踝關節屈緊。

　　3.兩腿伸直，挺腰，上體前屈，右手伸直去觸碰右腳尖。***無法觸碰則儘量接近即可***

　　4.保持均勻呼吸，停留片刻，換另一條腿。

　　動作四

　　1.雙腿併攏，面牆而立，雙手掌心緊貼牆面，雙肘彎曲，作靠牆俯臥撐姿勢。

　　2.右腿向後跨小步，腳跟離地，腿部與身體形成直線。

　　3.左腳前腳掌緊貼牆面，腳跟著地，用力下壓，拉伸小腿部的肌肉。

　　4.腰背挺直，不可含胸，保持均勻呼吸，停留片刻，左右腿交換。