短跑運動員訓練方法

　　短跑要求肌肉有較好爆發力和動作速度。在完成某一動作時要求肌肉收縮速度快，並且輕鬆自如。小夥伴們知道短跑運動員都是怎麼訓練的呢?下面就讓小編來為大家介紹一下吧，希望大家喜歡。

　　短跑運動員專項素質訓練方法

　　發展專項素質一定要按照短跑運動員所需要的多部位肌肉力量比例來發晨，即髖關節肌群、膝關節屈肌和伸肌、小腿屈伸肌群、肩關節肌群在短跑各個動作中所佔的比例，根據各肌群所佔比例大小均衡發展。在訓練中應注意以下幾個方面：

　　1發展髖關節屈伸肌和腰腹肌力量。跑的支撐及騰空階段都是兩腿前後擺動的過程，腿蹬伸的步幅大小和頻率的高低與髖關節力量大小有直接的關係，因此要專門發展這些肌肉的力量。

　　2發展大腿後肌群力量。目前所採用的訓練手段中，能夠發展股後肌的練習不多，槓鈴練習主要是發展大腿的前群肌。這樣長此下去使得前後肌群發展不平衡，後肌力量過弱，就容易引起後肌群拉傷。如果後肌力量很強，屈伸肌力量平衡就不會出現拉傷問題。美國專家認為前後肌群力量比例應為5：3。在訓練手段的安排中還要考慮使股後肌群承受一定的負擔量。力量與負擔能力提高，才能避免大腿後肌群拉傷。

　　3注意發展小腿肌群的力量，腰腹肌力量、肩帶肌力量以及保持身體各肌群力量的相對平衡。在跑的支撐階段，維持軀幹姿勢，保證大腿高抬以及有力的擺臂方面，小腿肌群、腰腹肌群、肩帶肌群起著重要作用。值得特別注意的是，身體各肌群的相對平衡這一點更為重要身體任何一部位的屈肌或伸肌。

　　5掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後達到高水平所必須具備的基本條件;力量訓練是短跑的基礎，而專項力量能力的提高應作為短距運動員力量訓練的重點來抓;速度能力訓練是短跑的核心。邁佳步智慧短跑計時可以協助完成計時工作，提高精確度，計時誤差值小於0.01秒，考核成績實時顯示，方便學生及時瞭解自己的成績。

　　6綜上所述，提高短跑成績的因素有很多。但是，速度能力才是最為重要的。所以，在短跑運動專案的訓練中，尤其是在跑道訓練課中，我們應該自始至終都要緊緊抓住專項跑的能力，即對速度能力這個核心來訓練。

　　短跑運動員身體素質訓練方法

　　本方法/計劃以周***7天***為單位進行訓練,主要發展短跑運動員***100m -400m***的一般身體素質。

　　訓練時間為3-4周,每週3-4次,每次訓練時間約40-80分鐘,最好隔日訓練,利於恢復體力。

　　每次訓練前均要做好熱身準備活動:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韌帶,防止受傷。循序漸進,持之以恆!

　　訓練內容包括:

　　30米加速跑*4,每次間隔能保證下次練習有充足的體力。

　　30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,積極下壓,腳前掌撐地。

　　50-60米跨步跳*4,蹬地快,兩腿空中交換快,有高度,有遠度。

　　30-40米單足跳,每條腿各4次,有高度,有遠度。

　　快速仰臥起坐1分鐘*6,俯臥撐兩組***盡力做***。

　　1000米左右腳前掌支撐慢跑。

　　注意事項

　　步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。