如何減少社交焦慮

　　社交焦慮是什麼，簡言之，它是一個人面對某些特定社交場合而感到一種焦慮/緊張的情緒。它的本質是情緒。?減少社交焦慮的方法有哪些?下面小編整理了減少社交焦慮的方法，供你閱讀參考。

　　減少社交焦慮的方法1. 對情緒的感知和理解：

　　我們能夠調節自己的情緒的一個前提就是我們能夠感知自己在哪種情緒狀況下。並且對情緒的理解也很重要，當一個社交場合在我們面前，我們感到焦慮和緊張，這只是一個籠統的感覺，如果更深一步理解，我們需要運用CBT的「自動思維的識別」和「箭頭向下技術」：先問自己，“在這個情緒下，我在想什麼?”——例如“我擔心我說得話被人忽視”;然後不斷向下追問“這被人忽視對我意味著什麼?”——也許答案是“這意味著我不受別人喜歡”。這樣你就理解了你的焦慮和緊張情緒，焦慮和緊張的物件是——別人不喜歡自己。

　　減少社交焦慮的方法2. 情緒的接納：

　　在感知和理解到情緒之後，我們開始嘗試接納這種情緒。或許你會說：當面臨別人不喜歡自己的場景時，任何人都會有這樣的情緒，我不是一個人這樣。將這種社交焦慮的狀況給正常化。或者你可以挑戰這個想法：別人真的不喜歡我嗎?有誰喜歡我嗎?

　　減少社交焦慮的方法3. 控制衝動行為：

　　有些人緊張的時候手抖、出汗、渾身戰慄。如何控制這樣的行為?你可能需要一些放鬆的技巧，找個舒服的沙發或床等，深呼吸，放鬆你的肌肉，把注意力集中在自己身體的某個部位，感受那個部位的感覺，然後放鬆它，從腳趾頭到頭頂，一個部位一個部位的去關注它們。如果你自己很難集中注意去做這件事，你可以去具體學習一些正念的放鬆和減壓技術。

　　減少社交焦慮的方法4. 情景特異性的調節策略：

　　這一點強調的就是情景的特異性和個人目標。什麼叫情景特異性，就是說我們可能在一個全是陌生人的聚會上非常的焦慮，但是在一個4個人的聚餐，其他三人都是自己熟透了的哥們面前就不焦慮。這就叫情緒的情景特異性。而情緒調節也有這樣的特異性，或許你在100人面前做一個演講，你運用提前準備，打好草稿，逐字背誦的方法就能夠把自己的緊張調節到正式演講時不會全身發抖的狀態儘管在臺上你的心跳加速、血壓升高，但是沒有外顯的緊張出來，但是，一個朋友心血來潮拉你去了一個朋友聚會，事先沒告訴你有哪些人，結果到了你發現除了他，你誰都不認識，這時候你不斷在腦子裡打草稿我該如何介紹自己、如何和他們打招呼，結果一開口還是結結巴巴。這就是說同樣一個情緒調節的策略，在不同場合效果就不一樣。

　　此外這點強調我們情緒調節和我們個人目標相結合，有時候，我們的社交是由於別人的“盛情”，而有時候，我們的社交是自己想去結識對方。當一個人能夠將自己的情緒調節和自我的目標結合起來的時候，就不會出現被邀請到一個讓自己尷尬和不舒服的社交場合無所適從了，因為他會明白這和自己的目標不符合，從而一開始就會做出選擇。

　　我們要做的，就是不斷地認識自己在哪些場合會焦慮緊張，而且要更深刻地認識到這種焦慮和緊張背後的自動思維簡單說就是想法，緊張的物件是什麼，並且發現在哪些場合下、哪些方式可能是有效能夠調節這種情緒的。然後將自己的情緒調節和自我的個人目標選擇相結合。最後需要認識到，情緒是不能完全消除的，我們能夠達到允許自己帶有那麼點情緒但是能夠行為得體就足夠了。

　　社交焦慮在我感覺是一個很普遍和正常的現象。當我們能夠區分自己焦慮和不焦慮的場合，不同場合選擇不同的應對策略，我們其實就能夠應對自如了。但有時候內心沒準備好的就不用強求，逃避一兩個社交場合也沒關係，無需給自己定義為「內向」或貼上「社交焦慮」這樣的標籤。感知當下的狀態，做出一小步的行動都是值得祝賀的進步。