下蹲運動的正確姿勢是怎樣的

　　下蹲對於常人來說其實並不陌生，因為在我們很多人的現實生活中，很多時候是可以做到下蹲的。下面小編就給大家介紹下蹲運動的正確姿勢，希望對大家有幫助!

　　做下蹲運動的正確姿勢

　　開始姿勢：兩腿分開，略比肩寬，自然地站立。腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為準。下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

　　下蹲的姿勢：正確的姿勢應該是從動作一開始直到動作結束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。

　　結尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止。在完全蹲下時停頓片段最能鍛鍊肌肉。

　　向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面。

　　下蹲時的速度：1次下蹲的速度***時間***大致標準是5秒鐘1次。到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

　　下蹲時的呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣;一邊站起來，一邊呼氣。

　　鍛鍊的次數：以1天做30次為宜。體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

　　下蹲運動的作用和好處

　　強健關節和骨骼

　　下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果，所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。

　　可以增強肌肉力量

　　常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。

　　人體肌肉如果適度使用，將會更發達，但廢棄不用或過度使用就會退化。

　　可改善血管功能

　　可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

　　可以降低血脂

　　下蹲運動通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

　　可以促進新陳代謝

　　下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量;當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟;當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢，如此反覆下蹲、起來、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液迴圈和新陳代謝;血液迴圈加強了，迴心血量增加，有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝;血液迴圈加強了，胰腺等臟腑器官的營養與氧氣供應得到充分改善，胰島素分泌細胞的功能恢復正常，可有效地控制糖尿病。

　　增強性功能

　　下蹲運動可以強健大腿內側的肌肉，包括直接與效能力相關的長收肌，另外由於能使容易淤積在此的血液和淋巴液迴流,也就促進了生殖器官的活躍,人到中年後性功能會逐漸減退,如果能長期堅持下蹲,性功能會逐漸提高。

　　減肥效果明顯

　　下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。

　　鍛鍊可以使精神放鬆

　　可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。

　　能延緩大腦的衰退

　　如果腿衰老了***主要原因是肌肉、骨骼、關節的老化***,大腦也會隨之衰老;腿衰老後人的活動減少,感官接受新資訊的機會減少,來自外界的刺激少了,大腦細胞也就不再活躍,人就會變得痴呆起來;下蹲可以加強腿的活動能力,增強和外界接觸,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進一步增智開慧。

　　做下蹲運動的主要優點

　　由於身體當中，股關節附近是肌肉最為集中的地方。經常活動肌肉比較集中的部位，就能有效管理體型。但是，現代人久坐時間長，少運動，活動肌肉的機會也隨之變少，因此，只是體重下降的話，還是無法塑造凹凸有致的勻稱身形。

　　通過下蹲運動，能夠充分活動期股關節周圍的肌肉。有效活動股關節，既可鍛鍊大腿內側的"內轉肌"，又能鍛鍊"臀大肌"，提拉臀部線條，刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翹臀雙功效。如果覺得下蹲運動比較難，可以先從鍛鍊體幹入手，或是做強化"內轉肌"的下蹲動作開始。從活動股關節開始，從而鍛鍊全身。

　　做下蹲運動的主要分類

　　借物蹲，用自己的背部、腰部靠在牆壁上，或是手握著欄杆，藉以分解身體重量，使下蹲訓練變得容易進行，時間可以從開始的1分鐘，逐漸延長到5分鐘。

　　踮蹲，兩隻腳的前腳掌著地，腳後跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀幹下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習時不要太勉強，時間控制在30秒到1分鐘。

　　跟蹲，與踮蹲相反，腳底的後2/3部分接觸地面，時間控制在30秒到1分鐘。

　　弓箭蹲，左腳著地，右腳呈踮蹲狀態，下蹲時將身體重量落在右腳，每30秒調換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。