冬季增肌食譜有哪些

　　冬季怎麼樣增肌最科學?冬季怎麼樣增肌最有效?以下是小編跟大家分享了冬季增肌的食譜，一起來了解吧，很不錯的哦!

　　冬季增肌食譜：

　　例如想達到75公斤的男士一日增肌食譜安排

　　早餐：5片切片面包或2個饅頭，牛奶2袋***500毫升***，雞蛋1個，蛋清3個

　　早加餐：香蕉1個，乳清蛋白飲料1杯***280毫升

　　中餐：米飯/饅頭250克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份***約200克***，桃/蘋果/香蕉1個，牛奶500毫升

　　運動中：健身飲***運動前及運動中、運動後***500毫升健網。

　　運動後：健肌粉***運動後即刻服用***25克，肌酸***運動後即刻服用***5克

　　晚餐：米飯或麵條200克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份***約200克***，蘋果/桃/香蕉1個，牛奶500毫升

　　增肌食譜解讀

　　1、為身體提供充足的熱量

　　為了促進肌肉生長，熱量攝八必須達到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時間內快速增長體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。

　　肉、碳水化合物不容忽視

　　很多增肌愛好者非常重視蛋白質的補充，卻忽視了碳水化合物***主食***的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如麵包、米飯、饅頭、麵條等，這些食物的主要營養素為碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時、運動後多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達到60%。

　　碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經濟的能量來源物質。攝入適當的碳水化合物不僅可以為運動提供足夠的優質能量，還可以將力量訓練時的肌肉分解供能比例降到最低。

　　3、蛋白質是肌肉合成的重要材料

　　在這份食譜中，幾乎每餐都有優質蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品和運動後的健肌粉，這些食物都是蛋白質的主要來源。

　　肌肉的最主要成分就是蛋白質，沒有蛋白質的充足供應，就不能搭建起肌纖維結構，肌肉就很難強壯，甚至肌肉蛋白會因過多訓練而分解。

　　4、微量元素要強化

　　微量營養素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應該被強調。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質、氨基酸的代謝有著密切關係，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應酶的輔助因子，這些酶在蛋白質的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進體內脂肪燃燒的同時，可以促進肌肉蛋白的生長……因此，增肌愛好者需要強化微量元素的補充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等。

　　另外，隨著運動時汗液流失增多，身體還會丟失大量的維生素和微量元素，因此對於增肌者應當每天適量進行補充，在六暈運動前後飲用新增多種維生素、微量元素的運動飲料是非常必要的。

　　以上小編分享了冬季增肌的食譜，一定要記住哦