高三生營養午餐食譜及做法

　　早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少是健康飲食的金科玉律。但到了咱們高三孩子身上，這句話卻變成早飯吃得急，午飯吃得少，晚飯吃到撐。

　　孩子的午餐都是怎麼吃的？多數家長可能不清楚。曾有記者調查：大部分學生中午不能回家，是在“學校”吃午飯，他們吃午餐一般有三個渠道：學校食堂、學校周邊的飯館、學校訂的營養午餐。

　　學校有食堂的，伙食不能讓人滿意，尤其現在是冬天，老師稍微拖堂，孩子去食堂後，發現飯菜都涼了，甚至沒有飯吃。有的學校沒有食堂，孩子們會選擇在學校旁邊的小飯館吃。但是，食品安全衛生問題擺在那裡，孩子吃不吃得飽是一回事兒，衛生是更大的問題。有的學校會為學生定營養午餐。但營養午餐孩子一般不愛吃，一些孩子還吃不飽。還有不少孩子，雖然家長給了午餐費，但是為了省事、省錢，他們往往在學校周邊買個盒飯、煎餅果子、包子、麻辣燙等小吃應付了事。

　　從實際情況看，孩子的午餐大多是在外面“風餐露飲”。這種午餐不盡人意，萬一孩子胃不舒服就麻煩了，這成了家長最頭疼的問題。老師建議：高三這一年家長辛苦些，親自動手為孩子準備一份暖胃、暖心、暖身體的健康午餐吧。

　　營養午餐原則

　　首先，咱們熟悉一下營養午餐的大原則，然後再根據這個原則來為孩子搭配午餐。

　　健康的午餐應以五穀為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，並減少油、鹽及糖分，要講究123的比例，即六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或面或粉，要注意三低一高，即低油、低鹽、低糖及高纖維。也就是說，孩子的營養午餐至少要有四樣東西：主食、蔬菜、肉類和水果。

　　冬天，飯菜保溫問題是家長最頭疼的。早上辛苦準備了午餐，到了中午，孩子開啟飯盒一看，飯菜早已經涼了。這裡建議家長可以給孩子準備一個保溫飯盒。現在市面上就有賣的，原理跟保溫暖瓶是一個道理，如果是早上做的飯，那麼孩子到中午吃的時候應還是溫的。除了保溫飯盒，現在還有一種保溫袋，能夠隔絕熱量散發，也可以起到保溫作用。除了這兩種方法，我們還要從飯菜上想想辦法。

　　能吃飽的主食

　　午餐的主食，原則是量大、能吃飽。高老師部落格推薦的除了蓋澆飯（米飯可以摻入一些小米、玉米粒等，不僅顏色漂亮，味道也好，營養更均衡）以外，還可以有一些壽司卷、飯糰、麵食等，調節孩子的口味，同時也是豐富孩子的營養。

　　實惠好吃的蓋澆飯：

西蘭花牛肉蓋澆飯	橄欖菜肉沫四季豆飯	魚香茄子蓋澆飯
胡蘿蔔燒牛肉蓋澆飯	萵筍肉片蓋澆飯	香煎豆腐蓋澆飯
黑椒牛柳蓋澆飯	宮爆雞丁蓋燒飯	番茄菜花蓋澆飯
番茄牛腩蓋澆飯	菠蘿雞丁蓋澆飯	松仁玉米蓋澆飯

　　這些蓋澆飯做法大同小異，像是提前燉好的肉類可以加入青菜翻炒，再把菜連同湯汁一起澆在白米飯上。這些都是提前做熟的，早晨可以快速搭配出鍋裝入保溫桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、紅燒排骨、醬牛肉、叉燒肉、肘子肉、雞腿、白斬雞、滷蛋等搭配各種時令的青菜均可。好吃易做又營養，還可以保證熱量的攝入。

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