健康減肥計劃

　　許多人剛一減肥時雄心萬丈，恨不能三五天就能減掉個20-30斤，一旦達不到預期的目的便灰心喪氣，於是便破罐子破摔，就這樣體重也就隨著雄心大志波浪型運動。今天，小編為大家整理了。

　　：飲食減肥

　　1. 多菜少肉：如果你已經開始用瘦肉做菜，那麼，在做肉餅時最好把肉量減少一半，並加些蔬菜。這樣不但可以增加纖維素，脂肪也明顯減少了。

　　2. 吃過東西再運動：最好把這個次序顛倒過來。食物所產生的熱效應會使代謝率加速，從而是運動造成的高代謝率更高。

　　3. 變化宜多：食品的種類和花色宜多，這樣才能保持均衡飲食。

　　4. 多嚐嚐植物蛋白：很多肥胖的人都不敢吃肉，但千萬不要連維持體質的蛋白質也摒棄。四分之三杯的白扁豆可提供7克蛋白質，同量的青豌豆所含的蛋白質相當於1只雞蛋。

　　5. 檢查計劃，做筆記：列出幾種最有效的節食戰略***如只吃低脂肪食物，限制進食等***，每個月檢查一次，因為訂計劃容易，付諸實踐比較難，但如能按時檢查，就比較容易達到目標。

　　6. 留意菜的配料：吃炸薯條油太多，烤土豆加黃油也不好，最好是改用辣椒醬或者是煮湯。

　　7. 控制饞欲：控制饞欲有助於控制體重。當饞欲來臨時，你可做一些活動，如淋浴，散步，看電視和騎自行車等，任何與吃無關的活動都行。

　　8. 餓肚不下廚：餓肚下廚，你就會在烹調過程中一小口一小口地吃，不知不覺地吃了過量食物。最好的辦法是在下廚房之前先吃點瓜果之類的零食。

　　9. 大家一起吃：低脂肪的零食吃多了另人生厭，尤其是一個人獨吃，所以你要養成全家人都吃低脂肪零食的習慣。你可把對健康較為有益的小吃統統裝在罐子裡，看電視時大家分吃，會覺得津津有味。

　　10. 備些應急點心：上年紀的人，要避免半夜裡餓了到廚房裡大嚼高脂肪食物。可在家裡放些健康食品，如椒鹽捲餅，無鹽的爆米花等。

　　11. 多逛蔬果部：逛超市時，應靠蔬果部走，那裡大多是新鮮的食品：麵包，水果，蔬菜和低脂肪的乳製品。

　　12. 自備零食包：在開車上路或坐車旅行時，應自己帶些低脂肪食物。如果必須買快餐，應選擇對健康較為有利的食物，避免吃炸雞，炸豬排等。

　　13. 不吃黃油：儘量避免吃黃油。用鮮檸檬汁或香草調料或蔬菜色拉代替黃油。

　　14. 早餐變花樣：將7種低脂肪早餐寫在卡片上，每天早上選一種。

　　15. 避免午夜大吃：準備些無礙健康的食物，在夜晚工作疲勞或精神壓力太大時吃。

　　16. 記飲食記錄：如果你只吃低脂肪食物而體重仍然增加，那就必須記飲食日記了。因為短期記錄有助於找出破壞飲食計劃的吃喝習慣。

　　17. 先吃再買：購物中心都有誘人的小吃店，如果你先吃過有益於健康的食品再去購買，就不容易受零食的誘惑了。

　　18. 吃慢些：如果你吃東西速度過快，等到感覺飽時已經吃得多了。記住：嘴裡有東西的時候，手上不能拿著筷子和叉子，這樣更能吃出滋味來。

　　19. 輪流烹調：如果你的時間比較緊可以和家人輪流作飯。

　　20. 注意餐室色調：據美國約翰.霍布金斯醫學院的研究，暖色如紅，黃，橙等會使食物的色澤更誘人，刺激食慾;而冷色調如蘭色，或灰色則效果相反。

　　：運動減肥

　　21. 運動：這是每天必須做的。

　　22. 定時休息：每天都在大約相同的時間運動，否則很容易忘記掉。

　　23. 舉重：鍛鍊肌肉是消耗脂肪的重要方法，但動作一定要做得準確。

　　24. 運動要多種多樣：如果你向來都是跑步的，不妨打打乒乓球，也可做體*或騎自行車。

　　25. 使用健身自行車：騎健身自行車是很好的運動，要用力踏，使心臟與肌肉加速運動，然後恢復普通速度。

　　26. 躺下：如果你騎自行車時感到背痛，可試用躺靠式的車，斜靠的姿勢可保護你的背。

　　27. 找個對手：和朋友一起運動，儘可能找個比你強的朋友，善意的對手是最好的推動力。

　　28. 循序漸進先觀察：如果你想參加有氧運動，應循序漸進。

　　29. 爬樓梯：用一定的速度爬樓梯或在樓梯機上運動，1小時可消耗掉數百千卡熱量。

　　30. 不要用手扶：爬樓梯是不要用手扶欄杆，也不要垂頭彎腰地走，因為那樣會降低熱量的消耗。

　　31. 不乘電梯：把走樓梯當作小運動。

　　32. 培養有益嗜好：自己買菜，擦玻璃，種花等。

　　33. 社交活動：策劃只玩不吃的社交活動，如遠足，跳交誼舞，溜冰和打網球等。

　　34. 划船：每小時可以消耗掉數百千卡熱量，同時也是一種很好的有氧運動。

　　35. 悄悄的鍛鍊：鍛鍊可隨時隨刻進行。如在超市站著排隊等著結賬時，可收緊腹部和臀部的肌肉。那樣的小動作有助於強化肌肉。

　　36. 流汗看電視：在看電視是做些健身活動，一邊看喜歡的節目，一邊運動。

　　37. 隨音樂運動：你可以跟音樂節拍運動。不論是什麼運動，如果身體的動作和音樂節拍相吻合，就會有益。

　　38. 穿著運動衣睡覺：這樣可改變睡懶覺的習慣。

　　39. 養精蓄銳：要獲得最佳效果的運動效果，必須在劇烈的運動後獲得充分的休息。

　　40. 利用午餐時間散步或做些輕鬆的活動。

　　41. 帶一雙運動鞋到工作地點去。

　　42. 留有餘地：目標定的太高發反而使人失去信心。

　　43. 穩健的步伐：運動是不要想兩邊看，和別人說話時也時一樣，眼睛要向前看。

　　44. 化整為零：如果你在一天內抽不出較長的時間鍛鍊，不妨分開來做。一天做3次10分鐘的運動，與一次做30分鐘運動是一樣的。

　　45. 打個賭：和朋友打個賭，競賽有助於大大提高成功率。同時多想想能堅持鍛鍊而成功的人，能使你持久煅煉而不荒廢。