減肥有氧運動時間怎麼安排

　　運動能減肥的道理人人都懂，但運動多長時間減肥並非人人都能拿捏得準。下面就跟著小編一起來看看吧。

　　每次運動多長時間減肥

　　運動時間的長短要視運動方式與運動強度來定。一般情況下，有氧運動時間會長於無氧運動;進行中低強度的運動的運動時間會長於高強度運動的時間。在運動剛開始的一段時間裡，身體主要通過消耗糖分來提供能量。運動到一定程度後，身體燃燒脂肪供能增多。通常情況下，有氧運動會在進行30分鐘後燃燒脂肪供能。因此，要想通過有氧運動方式達到減肥目的，每次進行中低強度的有氧運動時間不能低於30分鐘。而每次進行力量練習，主要考慮其負荷的強度。以60%~70%的最大負荷，8~12次一組，一次做2~3組即可。

　　每天運動多長時間減肥

　　就有氧運動來說，每天進行60分鐘左右的有氧運動能夠控制體重，如果需要減少體內脂肪，那麼每天的有氧運動時間則要超過90分鐘。每次的有氧運動強度控制在60%~70%最大心率範圍。***最大心率=220-年齡***一週進行3~5天的中等強度有氧運動，運動時間每週約150分鐘。進行力量訓練，身體需要較長時間恢復。建議一週做2~3次力量訓練即可。

　　怎樣運動減肥快

　　1.運動前熱身

　　運動前熱身可以避免傷害，這是眾人皆知的道理。但其實，除了可以拉伸肌肉，避免傷害，運動前熱身還可以減肥。在正式開始運動時，先做十幾分鐘的熱身運動可以消耗身體的糖，在開始正式運動後，則能加快進入燃燒脂肪的狀態，這樣能夠大大提高運動的燃脂效果。其次，熱身運動能夠增加代謝率，讓氧氣更快的傳遞到肌肉，加速減肥。

　　2.運動後控制飲食

　　運動消耗能量會使得人在運動過後感覺飢餓，這時如果沒能剋制住而大量進食，就會白費了所有的努力。但如果實在想吃東西，可以吃一些水果或蔬菜。

　　3.及時調整運動計劃

　　通過運動，人的代謝能力提高，運動能力增強。這時需要及時調整運動計劃，適量加大運動量來使得代謝能力進一步提高。長時間堅持同樣的運動量，只能控制住體重，而無法讓你繼續瘦下去。

　　要想達到減肥效果，每天有氧運動時間需要超過90分鐘，每週堅持中等強度有氧運動3~5天。

　　有氧運動時間越長不見得效果越好

　　就中低強度的有氧運動來說，隨著時間的延長，脂肪供能的比例會增大，也就是說，運動越久，你減掉的脂肪就會越多。在有氧運動堅持30分鐘左右，血液中游離脂肪酸含量達到最高點，脂肪供能比例也達到最高。所以，一般建議中等強度有氧運動至少要堅持30分鐘以上。高強度的有氧運動消耗脂肪的比例較低。以減脂為目的的人群應該少做高強度的有氧運動。

　　力量訓練主要消耗糖原供能，消耗脂肪供能的比例較低。但是這並不是說力量訓練就不能減肥。在運動過程中，有氧運動的燃脂能力要明顯優於力量訓練，可是力量訓練的燃脂作用持續的時間長，最終在24小時內，甚至超過了低強度訓練。從這層面來說，有時半個小時的力量訓練效果還可能優於一個小時的中等強度的有氧運動。

　　之所以說運動時間越長不一定效果越好，還有一個原因就是，有氧運動時間長了，身體消耗蛋白質供能的比例也會上升。減脂多了，減肌肉也多了。肌肉減少，身體基礎代謝會下降，要瘦就比較困難了。

　　另外，運動時間過長會令身體疲憊，甚至導致肌肉勞損。長時間的運動會讓乳酸大量堆積在身體內部造成肌肉疲憊、痠痛、痙攣。因此，運動需要勞逸結合。

　　一天運動多長時間最好

　　一天運動時間多長需要參考你的運動目的。如果你運動是為了減重減脂的，那麼可以做較長時間的中等強度的有氧運動，建議一次為40分鐘到60分鐘。力量訓練之後的有氧運動時間可以稍短一些，30分鐘左右即可。倘若你本身並不胖，運動只是為了增肌，那可以多做力量訓練，每次30分鐘左右。

猜你喜歡