網球腿部的訓練方法

　　在任何的運動中，腿部的訓練是必不可少的。今天小編就來帶大家學習下。歡迎閱讀。

　　一：深蹲為保證膝蓋不會受傷，蹲下時膝蓋和腳的第二趾頭對齊

　　進行步驟：

　　1、 在頭的後方放置一個槓鈴，擔在肩部，斜方肌的上面。雙手握住槓鈴，雙手之間保持合適的距離，將肩胛骨擠到一起。保持雙腳分開大約與肩同寬，腳尖向前或略分開。

　　2、 從起始位置慢慢彎曲膝蓋，將體重推向腳跟。保持背部挺直，降低身體直到大腿與地面平行。

　　3、 伸展膝蓋回到起始位置。

　　二：硬拉

　　進行步驟：

　　1、 雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲。在身體前面抓住一個槓鈴，手臂下垂，位於大腿前方。雙腳距離大約與肩同寬，掌心面向身體。

　　2、 緩慢降低槓鈴至小腿中間，把臀部作為鉸鏈運動中心。保持前骨盆略微傾斜的同時，臀部應該儘量向後伸與向上提。

　　3、 伸展臀部和腰部，重新舉起槓鈴，挺胸站立。

　　三：腿筋拉伸

　　進行步驟：

　　1、 平躺，左腿膝蓋彎曲45度，左腳跟用力踩著地面，使左腳趾指向天花板。右腿伸直，右腳趾也指向天花板。

　　2、 抬起臀部和下背部，使它們離開地面，將身體重量移至左腳跟。保持最高點姿勢兩秒，然後降低到起始位置。

　　3、 左腿完成一組訓練後，換右腿重複上述動作。

　　四：弓步下蹲

　　進行步驟：

　　1、 雙腳分開與肩同寬，雙手各握一個啞鈴。手臂伸直放在體側，掌心向內。挺胸抬頭，兩肩放鬆，保持身體重心穩定。

　　2、 保持直立姿勢，一隻腳伸向前方，將身體重量轉移至該腳上，前腿膝關節彎曲90度呈弓步姿勢。大腿與地面平行。確保膝蓋彎曲不超過90度。臀部和肩膀保持穩定，後腿儘可能保持伸直，後腿膝蓋不要碰到地面。

　　3、 立即抽回前腳，並返回到起始位置。另一隻腳邁向前方，重複同樣的動作。左右腳交替做這個訓練。

　　以上四組網球腿部訓練方法要求：

　　1、 每次訓練之間至少要有一整天的恢復時間，即每隔一天訓練一次。

　　2、 每次訓練3組，每組8-12次根據各人身體情況而定