健身球熱身操的練習方法

　　健身球運動對空間的要求不高，在家就能自由練習。它裡面充滿空氣，最多可承受200多公斤的重量。健身者可以根據自己的身材選擇直徑從60釐米到100釐米不等的球來鍛鍊。以下是小編為大家整理的關於健身球的熱身操的練習方法，歡迎閱讀!

　　1：抱球立轉

　　這個練習對肩、腰及臀部的熱身非常有效，一旦你習慣了，你的移動範圍會增大。

　　技巧： 股部要收緊。

　　技術要領： 雙腿開立略寬於肩，膝有一點點的屈，收緊腹部肩部成坐立的自然姿勢，雙手抱球並儘量伸展開手臂，球做從右到左，水平移動，頭不動，雙眼向前平視，當球轉到右側時，重心轉到右腳，反之重心移到左腳。

　　2：弓步抱球轉

　　這是個全身性的熱身練習。這個練習可以刺激你的平衡性，加強你身體核心的肌肉系統，這個練習可增強人體腿、臀、肩部運動的穩定性。

　　技巧：前伸腿的膝位於踝關節正上方，弓步時後腿的膝不著地。

　　技術要領：雙腿並立收緊腹部。把球抱於腹前，右腿前伸成弓步。抱球向右移動直到過右腿。回覆所有動作再做左腿的前弓步，換方向做重複的動作。

　　變化：球抱到與胸齊平的高度，做對角線的擺動。

　　3：轉臀

　　這個運動有幾方面的好處：使腰部熱起來並伸展腰椎，增強這些部位的平衡，讓你感覺到骨盆的運動，幫助你找到自己的脊柱中立位。

　　小技術提示：讓自己的身、肩、臀在一條線，而肩與胸卻在運動。

　　技術要領：雙腿分開坐在球上方，手置於大腿跟，臀部做小的圓，每個方向幾次。

　　變化：I、不是做單純的圈，而是繞數字“8”。

　　Ⅱ、做上述動作時雙手拿起成側平舉。

　　Ⅲ、雙腳並起並抬起一腿。

　　Ⅳ、雙眼閉起來。

　　4：轉骨盆

　　這個練習有效地對下股部進行熱身。

　　技巧：如果你覺得平衡有點問題，把手放在大腿上，讓肩、身、臀在一條直線上，也是讓肩與胸移動完成練習。

　　技術要領：雙腳開立坐在球的正上方，雙手側平舉，讓骨盆坐向前向後的移動，你自己可能覺得移動的非常有限;不要緊，繼續練習，就是僅僅一英寸的幅度對你也相當有好處。

　　變化： I 、把雙腿合攏，然後抬起一腿做動作。

　　Ⅱ、把眼合起來才是高難度的!

　　5：半蹲抱球

　　從頭到腳尖的極好熱身動作。

　　技巧：蹲時保持背部挺直，膝不可伸直，不要讓膝超過腳尖，如果覺的這個動作有難度，雙腿分開的大一點，腳尖向前。這樣可增加你的穩定性並增加你的活動範圍。

　　技術要領：半蹲高度在你的胸位，肩往後，雙腳比肩略寬，腳跟著地，把球抱在胸的高度，輕輕屈膝下蹲，直到覺得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起，把球輕輕舉過頭頂。

　　變化：I、屈膝下蹲至斜上45度位置會比較容易完成;Ⅱ、單腳蹲立做相同動作，將明顯增加難度。

　　6：坐球伸展

　　使腰、肩、膕繩肌伸展並熱身。

　　技巧： 保持在你可接受的動作範圍之內，對有些人來說可能僅僅超過頭。

　　技術要領 ：雙腿開立比肩寬，坐於球正上方，雙腳著地，雙臂側平舉，然後用右手來摸左腳尖，同時翹起左腳尖，做另一側的動作。

　　變化 ：你可以伸展大腿內側及腹股溝，讓腿分得更開。

　　7：坐球小跳

　　很有趣的熱身，它迅速增加你的心臟，挑戰你的平衡能力及協調性。

　　技巧： 如果你以為有難度，把一隻手放在球上，背部挺直防止向前屈體。

　　技術要領： 雙腿開立坐於球正上方，雙腿的開立大於肩寬，從球上彈起再落下，彈起時手上舉伸開雙腳，並儘量離開地面。