跑步多少公里合適

　　?一說堅持跑步可以長壽，跑得越多越好，另一說則予以否定，到底如何是好?到底?下面小編為大家詳細介紹。

　　1、

　　一個竅門:不要隨心所欲設定訓練里程數。不少人喜歡選擇10、20、30這種整數,或5、15、25這種倍數，來做為自己的跑步里程的訓練目標。像是“今天跑10公里,明天跑15公里”,“今天要跑1個小時”,“跑到看到第1314號電線杆為止”,“這圈跑完就回家”等等,其實這些數字和你的生理狀況完全不搭。如果利用這些“莫名奇妙”的數字來當訓練目標,你只會有兩個結果:受傷和失敗,沒有其他選項。應該以客觀資料說話,你應該先了解自己現階段所能承受或最佳的距離、速度與時間,然後再根據這些數值去漸進式的升高,比如參考10%原則。所以對跑者來說,要養成紀錄運動資料的習慣。

　　2、跑步的最佳時間

　　跑步時間主要看自己的時間安排,早晚都可以,最好每週能留出專門的跑步時間,很多長期跑步的人生活習慣都變的非常有規律和健康。

　　3、跑步的好處

　　1、眼睛。堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方,這對眼睛是很好的放鬆休息,如果你家裡有學齡的孩子,能讓他每天堅持跑步,眼睛近視的機率肯定會降低。

　　2、頸部、肩部、脊椎。經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆,長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　跑步的正確方法

　　1、跑步的正確方法

　　挺直腰板:跑步過程中需要伸直軀幹,讓後背挺起來, 頭、頸、背保持一條直線, 雙眼平視前方。

　　肩膀、手臂要放鬆:雙肩放鬆、保持水平, 胳膊自然下垂,微屈,雙手半握拳,手臂應隨步伐儘量前後擺動。跑累時,也注意不要聳肩, 可以晃晃肩膀,放鬆一下。

　　臀部保持緊張,:臀部是身體力量的中心,而且是人體最強壯的肌肉,保持一個正確身體姿勢,臀部可高度緊張,給身體一個持續向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過於前傾, 那骨盆也會前傾, 這會給後背下部造成壓力。

　　抬腿適度:不要一味的追求步幅和頻率,應選擇合適的步幅,儘可能每腳都落在身體的正下方。如果步伐太大,對人體的震動會增大,長此以往會造成不必要的傷害。

　　注意腳的落地姿勢:應用腳後跟和腳中部落地,然後快速向前腳掌滾動,然後前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大,要輕而有彈性。同時切忌內外八字,要讓膝蓋和腳尖在同一方向上。

　　2、跑步的呼吸技巧

　　速度不同,方式不同。跑步時有兩種呼吸方法:一種是隻用鼻子呼吸,另一種是口鼻一起呼吸。跑步剛開始時,或者速度較慢時,需氧量小,僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當跑步時間較長或速度較快時,應張嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力。

　　跑步的注意事項

　　1、跑步的注意事項

　　先熱身。不能剛一到跑道上就大步大步的跑起來,這是跑步最忌諱的。先步行再快走然後就可以慢跑了,跑步之前做一套熱身運動的廣播體操是很有必要的,全身各個部位、關節都活動起來。

　　跑步不可過量。身體能承受住的運動量是在一個範圍內的,如果超過了這個程度就會造成身體的不適如呼吸困難,頭暈,嘔吐。同時活動量過大可能會造成肌肉拉傷。

　　跑步結束後不能立即坐下或蹲下,以步行的方式結束為最好。

　　飯後不宜立即跑步。飯後胃中充滿了食物小則會造成胃痛、消化不良,大則會造成胃下垂。

　　睡前不宜跑步。睡前2小時跑步會造成精神興奮,不利於睡眠。

　　不宜在鬧市的街道上跑步。時常見有人在鬧市上跑步,第一空氣不好,汽車尾氣,灰塵,人多,既不利於健康又不方便,所以選擇空氣好的林間小路為宜。

　　跑步時不宜穿緊身衣服。跑步時不宜穿緊身衣服,儘量穿休閒、寬鬆的衣服,合腳舒適的鞋子。

　　2、跑步有哪些誤區

　　錯誤一:鞋子不合腳

　　穿著太舊的跑步鞋,或者型別不適合跑步的運動鞋,容易導致受傷。

　　錯誤二:服裝錯誤

　　不要忽略了服裝,如果跑步時的衣服不適合天氣、環境要求,不但會覺得不適,還會引發疾病。

　　錯誤三:跑得太多,速度太快

　　很多朋友都以為跑步時跑的越多越好,但是其實結果並不是這樣的,這樣的情況很容易使自己過度運動而受傷,也是脛骨和膝蓋傷病等綜合症的原因之一。

　　錯誤四:步幅過大

　　俗話說“大步流星”,有人覺得跑步邁的步子越大,速度越快,效率越高。事實卻相反,步幅越大,就越可能浪費不必要的能量,過猶不及。

　　錯誤五:下坡時失控

　　部分跑步的人遇到下坡總是傾向於過度放鬆,身體向前傾斜角度過大,導致步伐太大,身體和速度失控。

　　錯誤六:喝水不夠

　　很多人低估了跑步時失去的水粉,沒有及時補充,這會導致身體脫水,不但影響鍛鍊效果,甚至傷身。