傳統太極步的練法與要領

　　太極步包括前進、後退和左右移動。它貫穿於太極拳整個套路,只有正確走好太極步,太極拳才能體現出它真正的韻味。下面是小編專門為您整理好的：。

　　兩腳宜分虛實，起落尤似貓行;邁步如臨深淵，腰胯帶領下肢。配合拳架、推手練習的太極步不是散手技擊的實戰步，而是一種功力步。太極步是活樁的體現，如沒有較好的馬步樁、弓步樁、虛步樁，那是練不到位的。太極樁功是太極步的基礎，把樁功融入太極步就是步樁合一，這樣練法長功效快又好。對下肢鬆沉力量的鍛鍊效果較明顯，練步一段時間後會覺得下肢走步更穩重。太極步也是鬆跨的體現，如沒有較好的開胯、落胯、扣胯、塌胯、坐胯、託胯，是練不到位的。練步一段時間後會覺得下肢走步更輕靈了。當然，太極步還有虛領頂勁、鬆肩、鬆腰、氣沉丹田的結合。

　　太極步與腰胯、中定關係極為密切，若不練好腰腿功夫，則由於基礎不紮實而制約拳藝水平。傳統太極拳的太極步有前進、後退、橫走三種練法，太極步還是諸如“馬步”與“弓步”等步型相互轉換的中間動作。太極步是動作虛實轉換的一個過程，而非是一個簡單的步式、步法。講到太極步的虛實，如果只意識到人的體重在兩腿上分佈重量的多少是不夠的。在練習太極步的過程中，不僅兩腿分虛實、兩手分虛實，還要上下分虛實、左右分虛實、前後分虛實、思想意識分出虛實。一邊結合盤架的拳勢，一邊用心體悟身體的每一分微妙變化，勁力的走向，攻防的轉換。

　　①前進太極步

　　以初式右弓步開始為例。

　　一、站好一個身正勢穩的弓步，什麼是身正勢穩的弓步呢?

　　1、前腳要落胯下沉，後腳要塌胯下沉。

　　2、左右胯骨要垂直地面，保持在同一水平線上，面向正前方。

　　3、兩腳跟底邊不能站成相距直線的步子，弓步的前後兩腳跟相距是稍窄於肩寬，寬距大約是20~30釐米，視各人身高腿長而定。這樣練法會增加下盤底面積，提高身勢的穩固性。走太極步的步幅大小要恰到好處，步幅過大，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢;步幅過小，不利於身勢鬆沉和重心穩定。

　　二、鬆開右腳前面實腳的腹股溝，開右胯，一邊沉一邊轉地帶動右腳外碾。

　　1、碾腳要領：什麼是楊式太極拳的碾腳?由碾步而得名，相似於擺腳、扣腳，所不同的是要以腳跟為軸、腳掌、腳趾輕貼地面碾轉或以腳掌為軸碾轉腳跟，如同碾砣在碾盤上轉動一樣。整個腳底都要貼地，以腳跟為實，腳掌和腳趾為虛，腳跟為中心，貼地轉動。還要明白以下功理：意想前面右胯是轉動的軸心，通過鬆開右胯而帶動右腳外碾。右胯是主動，右腳是被動，要一邊鬆沉一邊轉動，緩慢又均勻地運轉。不要把身勢鬆沉和胯腳轉動分開，也不要以前腳為軸心轉動，因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關節。如果前腳不能自然轉成45°角，就不要硬轉，能轉多少算多少。膝蓋垂直地面，楊澄甫宗師說：“腿曲至垂直為準，逾此謂之過勁。身軀前僕，即失中正之勢。”

　　2、碾腳的感覺：一邊沉一邊轉地實腳外碾，腰胯鬆沉下來，與腳跟上下貫通。如練到位，胯轉帶動腳外碾時會有一股暖流從腳底熱串到腰脊之上的感覺，而且越沉暖流越大。實腳跟勁沉於地，但是實腳膝蓋是不大受力的，這才是鬆膝的效果，所以這樣開胯碾腳的練法不傷膝蓋。

　　三、扣右胯前面實腳之胯。

　　1、扣右胯的目的。

　　一是使前面實腳更加沉穩;二是帶動後面虛腳提起離地。

　　2、扣右胯前面實腳之胯要恰到好處。

　　如果扣少了，一是達不到更加沉穩，後腳虛腳提起來也提起不到位;二是身勢不利於技擊。如果扣多了，雖然前面兩點目的達到了，但容易造成身勢過於斜了，影響了虛領頂勁和鬆腰塌胯，不利於技擊和養生。

　　3、要怎麼做才能恰到好處?

　　重點在“沉”字下工夫。要氣沉丹田，胯根上下面貼緊，把鬆胯和氣沉丹田結合起來。

　　四、垂右臀，鬆左肩。垂臀就是垂實腳之臀，鬆肩就是鬆虛腳之肩。

　　1、實腳垂臀目的：一是使實腳更加沉穩;二是調整身勢中正。

　　2、虛腳鬆肩目的就是有利於身體動作的平衡。

　　五、左腳後面虛腳之胯鬆開向前轉動，通過託胯實腳胯托住虛腳胯、腰胯尾骨向前翹翻地帶動左虛腳提起離地，走弧線，上前一大步，腳跟著地。這樣的練法是被動性練法，受腰胯帶領而走弧線地上前一大步。左虛腳離地大約1~2釐米高，不宜離地過高，因為離地過高的動作會引發下肢僵滯，也耗費落地時間。部分人不是這樣用腰胯帶領虛腳上步的練法，是虛腳脫離腰胯帶領而主動地走弧線上前一大步，說得通俗一點，就是用虛腳在地面畫一條弧線。走弧線上前一大步的動作與腰胯帶領無關，這樣的練法是主動性練法，多見於練習國家競賽套路的太極拳愛好者。

　　六、鬆開左虛腳的踝關節，腳掌、腳趾落下貼地，同時開胯圓襠。開胯圓襠的要領是左虛右實的重心不變，鬆開兩腿腹股溝，兩對胯關節和膝蓋分別向外鬆開的身勢下沉，成為半馬步。

　　七、右實腳沉著蹬地撐起撐起要恰到好處，如撐起過低，會使兩腳的重心轉換不到位;如撐起過高，會影響身勢的鬆沉質量，一邊鬆沉一邊向左轉動，左腳內收胯根下沉，右腿胯骨微向前挺出，鬆腰塌胯，成為左正弓步，這是一個下沉中帶轉動的整體落胯、塌胯動作。如果前腳步子邁的太小時，後腳可以稍微彎曲。弓步的後腿不用時允許微曲，為虛;後腿用時才蹬撐，為實。後腿用時不一定需要伸直，看實際情況而變化，重要的是有蹬撐勁即可。

　　②後退太極步

　　以初式左半馬步開始為例：

　　一、扣右胯實腳之胯。

　　一是使右腳更加沉穩;二是通過沉提勁帶動左腳跟、腳掌離地起來。

　　二、垂右臀實腳之臀，鬆左肩虛腳之肩。

　　垂右臀一是使右腳更加沉穩，二是調整身法於中正狀態。鬆左肩是有利於身體動作的平衡。

　　三、鬆左胯往後轉動，帶動左腳走弧線後退一大步，腳尖點地，後腳跟斜45°左右。

　　四、沉右胯實腳之胯。

　　鬆開右腳實腳腹股溝，身勢下沉，沉到左腳跟、腳掌、腳趾虛腳貼地，這是腰胯帶動左腳底的被動貼地，而不是左腳底脫離腰胯的主動貼地，左腳底貼地使沉勢有了重心轉換的支點。

　　五、轉換兩腳重心。

　　左腳開胯下沉的由虛變實，右腳由實變虛。

　　六、一邊鬆沉一邊左轉。

　　鬆腰塌胯，一邊鬆沉一邊左轉，帶動右腳內碾，成為原方向的右半馬步。

　　③橫走太極步

　　以初式是左側弓步為例：

　　一、開左胯實腳之胯，腳內碾。

　　鬆開左胯，一邊沉一邊轉，帶動左腳內碾。

　　二、扣左胯實腳之胯。

　　順著沉勢扣左胯，一是使左腳更加沉穩;二是通過沉提勁帶動右腳跟、腳掌離地起來。

　　三、左腳垂臀實腳之臀，鬆右肩虛腳之肩。

　　垂左臀一是使左腳更加沉穩，二是調整身法於中正狀態。鬆右肩是有利於身體動作的平衡。通過腰胯帶動右腳走弧線，往左橫進半步。

　　四、右腳由虛變實，成為開立步，俗稱小馬步。

　　五、扣右胯實腳之胯。

　　扣右胯的右腳下沉，同時左腳跟、腳掌順著右腳的沉勢提起離地。

　　六、右腳垂臀實腳之臀，鬆左肩虛腳之肩。

　　垂右臀一是使右腳更加沉穩，二是調整身法於中正狀態。鬆左肩是有利於身體動作的平衡。左腳往左橫進半步，腳尖輕輕點地。

　　七、右腳撐，左腳沉。

　　右腳蹬地撐起，左腳順著地面反坐力而開胯下沉，左腳掌，腳跟貼地後，鬆肩、鬆腰、氣沉丹田，身勢沉於地面，成為鬆胯圓襠的大馬步。這樣的一撐一沉要恰到好處，如撐起過低，會使兩腳的重心轉換不到位;如撐起過高，會影響身勢的鬆沉質量。