傳統太極步的練法與要領

General 更新 2024年11月02日

  太極步包括前進、後退和左右移動。它貫穿於太極拳整個套路,只有正確走好太極步,太極拳才能體現出它真正的韻味。下面是小編專門為您整理好的:。

  

  兩腳宜分虛實,起落尤似貓行;邁步如臨深淵,腰胯帶領下肢。配合拳架、推手練習的太極步不是散手技擊的實戰步,而是一種功力步。太極步是活樁的體現,如沒有較好的馬步樁、弓步樁、虛步樁,那是練不到位的。太極樁功是太極步的基礎,把樁功融入太極步就是步樁合一,這樣練法長功效快又好。對下肢鬆沉力量的鍛鍊效果較明顯,練步一段時間後會覺得下肢走步更穩重。太極步也是鬆跨的體現,如沒有較好的開胯、落胯、扣胯、塌胯、坐胯、託胯,是練不到位的。練步一段時間後會覺得下肢走步更輕靈了。當然,太極步還有虛領頂勁、鬆肩、鬆腰、氣沉丹田的結合。

  太極步與腰胯、中定關係極為密切,若不練好腰腿功夫,則由於基礎不紮實而制約拳藝水平。傳統太極拳的太極步有前進、後退、橫走三種練法,太極步還是諸如“馬步”與“弓步”等步型相互轉換的中間動作。太極步是動作虛實轉換的一個過程,而非是一個簡單的步式、步法。講到太極步的虛實,如果只意識到人的體重在兩腿上分佈重量的多少是不夠的。在練習太極步的過程中,不僅兩腿分虛實、兩手分虛實,還要上下分虛實、左右分虛實、前後分虛實、思想意識分出虛實。一邊結合盤架的拳勢,一邊用心體悟身體的每一分微妙變化,勁力的走向,攻防的轉換。



 

  ①前進太極步

  以初式右弓步開始為例。

  一、站好一個身正勢穩的弓步,什麼是身正勢穩的弓步呢?

  1、前腳要落胯下沉,後腳要塌胯下沉。

  2、左右胯骨要垂直地面,保持在同一水平線上,面向正前方。

  3、兩腳跟底邊不能站成相距直線的步子,弓步的前後兩腳跟相距是稍窄於肩寬,寬距大約是20~30釐米,視各人身高腿長而定。這樣練法會增加下盤底面積,提高身勢的穩固性。走太極步的步幅大小要恰到好處,步幅過大,進退擺放不能隨機應變,容易被動失勢;步幅過小,不利於身勢鬆沉和重心穩定。

  二、鬆開右腳前面實腳的腹股溝,開右胯,一邊沉一邊轉地帶動右腳外碾。

  1、碾腳要領:什麼是楊式太極拳的碾腳?由碾步而得名,相似於擺腳、扣腳,所不同的是要以腳跟為軸、腳掌、腳趾輕貼地面碾轉或以腳掌為軸碾轉腳跟,如同碾砣在碾盤上轉動一樣。整個腳底都要貼地,以腳跟為實,腳掌和腳趾為虛,腳跟為中心,貼地轉動。還要明白以下功理:意想前面右胯是轉動的軸心,通過鬆開右胯而帶動右腳外碾。右胯是主動,右腳是被動,要一邊鬆沉一邊轉動,緩慢又均勻地運轉。不要把身勢鬆沉和胯腳轉動分開,也不要以前腳為軸心轉動,因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關節。如果前腳不能自然轉成45°角,就不要硬轉,能轉多少算多少。膝蓋垂直地面,楊澄甫宗師說:“腿曲至垂直為準,逾此謂之過勁。身軀前僕,即失中正之勢。”

  2、碾腳的感覺:一邊沉一邊轉地實腳外碾,腰胯鬆沉下來,與腳跟上下貫通。如練到位,胯轉帶動腳外碾時會有一股暖流從腳底熱串到腰脊之上的感覺,而且越沉暖流越大。實腳跟勁沉於地,但是實腳膝蓋是不大受力的,這才是鬆膝的效果,所以這樣開胯碾腳的練法不傷膝蓋。

  三、扣右胯前面實腳之胯。

  1、扣右胯的目的。

  一是使前面實腳更加沉穩;二是帶動後面虛腳提起離地。

  2、扣右胯前面實腳之胯要恰到好處。

  如果扣少了,一是達不到更加沉穩,後腳虛腳提起來也提起不到位;二是身勢不利於技擊。如果扣多了,雖然前面兩點目的達到了,但容易造成身勢過於斜了,影響了虛領頂勁和鬆腰塌胯,不利於技擊和養生。

  3、要怎麼做才能恰到好處?

  重點在“沉”字下工夫。要氣沉丹田,胯根上下面貼緊,把鬆胯和氣沉丹田結合起來。

  四、垂右臀,鬆左肩。垂臀就是垂實腳之臀,鬆肩就是鬆虛腳之肩。

  1、實腳垂臀目的:一是使實腳更加沉穩;二是調整身勢中正。

  2、虛腳鬆肩目的就是有利於身體動作的平衡。

  五、左腳後面虛腳之胯鬆開向前轉動,通過託胯實腳胯托住虛腳胯、腰胯尾骨向前翹翻地帶動左虛腳提起離地,走弧線,上前一大步,腳跟著地。這樣的練法是被動性練法,受腰胯帶領而走弧線地上前一大步。左虛腳離地大約1~2釐米高,不宜離地過高,因為離地過高的動作會引發下肢僵滯,也耗費落地時間。部分人不是這樣用腰胯帶領虛腳上步的練法,是虛腳脫離腰胯帶領而主動地走弧線上前一大步,說得通俗一點,就是用虛腳在地面畫一條弧線。走弧線上前一大步的動作與腰胯帶領無關,這樣的練法是主動性練法,多見於練習國家競賽套路的太極拳愛好者。

  六、鬆開左虛腳的踝關節,腳掌、腳趾落下貼地,同時開胯圓襠。開胯圓襠的要領是左虛右實的重心不變,鬆開兩腿腹股溝,兩對胯關節和膝蓋分別向外鬆開的身勢下沉,成為半馬步。

  七、右實腳沉著蹬地撐起撐起要恰到好處,如撐起過低,會使兩腳的重心轉換不到位;如撐起過高,會影響身勢的鬆沉質量,一邊鬆沉一邊向左轉動,左腳內收胯根下沉,右腿胯骨微向前挺出,鬆腰塌胯,成為左正弓步,這是一個下沉中帶轉動的整體落胯、塌胯動作。如果前腳步子邁的太小時,後腳可以稍微彎曲。弓步的後腿不用時允許微曲,為虛;後腿用時才蹬撐,為實。後腿用時不一定需要伸直,看實際情況而變化,重要的是有蹬撐勁即可。

  ②後退太極步

  以初式左半馬步開始為例:

  一、扣右胯實腳之胯。

  一是使右腳更加沉穩;二是通過沉提勁帶動左腳跟、腳掌離地起來。

  二、垂右臀實腳之臀,鬆左肩虛腳之肩。

  垂右臀一是使右腳更加沉穩,二是調整身法於中正狀態。鬆左肩是有利於身體動作的平衡。

  三、鬆左胯往後轉動,帶動左腳走弧線後退一大步,腳尖點地,後腳跟斜45°左右。

  四、沉右胯實腳之胯。

  鬆開右腳實腳腹股溝,身勢下沉,沉到左腳跟、腳掌、腳趾虛腳貼地,這是腰胯帶動左腳底的被動貼地,而不是左腳底脫離腰胯的主動貼地,左腳底貼地使沉勢有了重心轉換的支點。

  五、轉換兩腳重心。

  左腳開胯下沉的由虛變實,右腳由實變虛。

  六、一邊鬆沉一邊左轉。

  鬆腰塌胯,一邊鬆沉一邊左轉,帶動右腳內碾,成為原方向的右半馬步。

  ③橫走太極步

  以初式是左側弓步為例:

  一、開左胯實腳之胯,腳內碾。

  鬆開左胯,一邊沉一邊轉,帶動左腳內碾。

  二、扣左胯實腳之胯。

  順著沉勢扣左胯,一是使左腳更加沉穩;二是通過沉提勁帶動右腳跟、腳掌離地起來。

  三、左腳垂臀實腳之臀,鬆右肩虛腳之肩。

  垂左臀一是使左腳更加沉穩,二是調整身法於中正狀態。鬆右肩是有利於身體動作的平衡。通過腰胯帶動右腳走弧線,往左橫進半步。

  四、右腳由虛變實,成為開立步,俗稱小馬步。

  五、扣右胯實腳之胯。

  扣右胯的右腳下沉,同時左腳跟、腳掌順著右腳的沉勢提起離地。

  六、右腳垂臀實腳之臀,鬆左肩虛腳之肩。

  垂右臀一是使右腳更加沉穩,二是調整身法於中正狀態。鬆左肩是有利於身體動作的平衡。左腳往左橫進半步,腳尖輕輕點地。

  七、右腳撐,左腳沉。

  右腳蹬地撐起,左腳順著地面反坐力而開胯下沉,左腳掌,腳跟貼地後,鬆肩、鬆腰、氣沉丹田,身勢沉於地面,成為鬆胯圓襠的大馬步。這樣的一撐一沉要恰到好處,如撐起過低,會使兩腳的重心轉換不到位;如撐起過高,會影響身勢的鬆沉質量。

 

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